За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Диеты и фитнес

Всё зависит от того, чем вы предлагаете перекусить.

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Часто можно услышать после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и учитывать последний прием пищи как минимум за 2-4 часа до сна. Оба эти значения имеют смысл, хотя и за аксиому их не стоит принимать. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по-разному улучшает пищеварение. Ночью еда остается в желудкеR. Х. Гу, Дж. Г. Мур, Э. Гринберг, Н. П. Алазраки. Циркадные вариации опорожнения желудка при приеме пищи у людей Ромон, Дж. Л. Эдме, К. Буленгес, Дж. Л. Лескроар, П. Фримат. Циркадные вариации диетического термогенеза / Американский журнал клинического питания.

Кроме того, поздний прием пищи может замедлить повышение. В одном небольшом экспериментеK. П. Келли, О.П. МакГиннесс, М. Буховски. Употребление завтрака и вечерних перекусов Избегание позднего окисления липидов поддерживает / биология PLoS заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то вычисляли на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.

В лабораторных испытанияхC. Гу, Н. Бреретон, А. Швейцер. Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев — рандомизированное перекрестное клиническое исследование / Журнал клинической эндокринологии и метаболизма выше, чем если сделать это за 22 часа.

Аналогичные данные получены в двухнедельном исследованииM. Хиби, А. Масумото, Ю. Найто. Ночные перекусы уменьшают окисление жира во всем организме и повышают уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых женщин / Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология с участием 11 женщин. Участницы, которые у населения перекусили на 200 ккал в 10 часов, оценивали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, е в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний прием пищи может помешатьC. А. Криспим, И.З. Зимберг, Б.Г. Рейс. Взаимосвязь между приемом пищи и характером сна у здоровых людей / Журнал клинической медицины сна / Harvard Health, недостаток сна, повышающий аппетит1. К. Хироцу, С. Туфик, М.Л. Андерсен. Взаимодействия между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний / Наука о сне
2. Купер С.Б., Нойфельд Э.В., Долезал Б.А. Депривация сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор Spiegel, E. Tasali, P. Penev, EV Cauter. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина, усилением чувства голода и аппетита // Анналы внутренней медицины к сладкой пище.

Читайте также:  Гигиена сна - как улучшить свой сон

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой График Приёма Пищи может увеличивать окисление жиров, повышать чувствительность к инсулину и ожирению.

Так, в экспериментеK. К. Эллисон, К. М. Хопкинс, М. Руджери. Пролонгированные и отсроченные контролируемые дневные воздействия Питание, вес и метаболизм

При полноценной калорийности рациона те, кто заканчивал Есть в 7 Вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из-за работы и других дел вы не можете сесть за до 20-22 часов, не стоит идти на жертвы и лежать спать столовым голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзореM. Фонг, И. Д. Катерсон, К. Д. Мэдиган. Связаны ли обильные обеды с лишним весом, и приводит ли небольшой ужин к большей потере веса? Систематический обзор и метаанализ / The British Journal of Nutrition

Так что если Вы привыкли поздно и при этом хорошо себя поместили и набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный прием пищи на выскобеев.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут могут не только не навредить вашей фигуре, но и помочь с похудением.

Два небольших эксперимента1. Т.А. Мадзима, Л.Б. Пантон, С.К. Фретти. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии на утренний отдых у активных мужчин студенческого возраста / The British Journal of Nutrition
2. Мадзима Т.А., Мелансон Дж.Т., Блэк Дж.Р. Потребление казеина и сывороточного протеина перед сном: влияние на утренний метаболизм и эффективность упражнений с отягощениями у активных женщин / нутриенты –5,5%.

Читайте также:  Какие витамины нужно принимать ранним ВЕЧЕРОМ и почему

Кроме того, есть данные1. А. В. Кинси, В. Р. Эдди, Т. А. Мадзима. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточной массой тела и ожирением / The British Journal of Nutrition
2. Ормсби М.Дж., Кинси А.В., Эдди В.Р. Влияние ночного кормления углеводами или протеинами в сочетании с тренировками с аппетитом и кардиометаболическим риском у молодых женщин с ожирением По мере того, как это происходит, это справедливо для женщин с лишним весом.

Таким образом, Вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но будете испытывать большую энергию и меньше есть на следующий день.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий