Мы показываем, как восстанавливаться после травм и что делать, чтобы их предотвратить.
Ия Зорина
КМС в тяжелой атлетике
- Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов
- Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов
- Какие упражнения делать для восстановления
- Махи рукой
- Вращение наружу с поддержкой
- Отведение плеча с поддержкой
- Вращение внутрь с поддержкой
- Сгибание с поддержкой
- Разворот наружу
- Сведение лопаток
- Растяжка задней поверхности суставной капсулы
- Растяжка передней поверхности плеча
- Какие движения делать для профилактики травм
- Отжимания
- Тяга
- Вращение наружу
- Отведение
Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов
Плечевой сустав очень подвижен и поэтому довольно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки только одной третью ее поверхности. Таким образом, вы можете сравнить косяк с мячом для гольфа на подставке.
Для того чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костный сустав поддерживается связками и сухожилиями мышц, окружающих сустав.
Для предохранения поверхности костей от трения хрящи покрывают и между мышцами, костями и сухожилиями помещают синовиальные сумки, небольшие полости, заполненные жидкостью.
Повреждение любого из компонентов этой сложной структуры может привести к боли в плече/проблемам NHS с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.
В то же время легкие упражнения могут помочь облегчить состояние и даже предотвратить будущие проблемы.
Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов
Чтобы не навредить себе, отложите упражнения от боли в плече/НСЗ в следующих ситуациях:
- вы чувствуете сильную, острую боль в плече;
- вы не можете пошевелить рукой;
- сустав воспален, есть припухлость, кожа красная и горячая на ощупь;
- чувствовать онемение или покалывание в руке;
- боль возникла после травмы или падения;
- появилась острая боль в обоих плечах;
- ты чувствуешь озноб
Кроме того, не занимайтесь самолечением, если боль в плече со временем усиливается и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше обратиться к врачу, чтобы вовремя начать соответствующее лечение.
Если нет опасных симптомов и боль при движении не превышает пяти баллов по десятибалльной шкале, можно попробовать легкие физические упражнения. Они ускорят восстановление, поддержат тонус мышц и помогут вернуть функциональность плечам.
Какие упражнения делать для восстановления
Эти движения помогут «Плечо: Упражнения — жесткое и болезненное плечо» (MSK) / NHS Ayrshire & Arran немного разогреть мышцы плеча и улучшить диапазон движений.
Для начала сделайте по одному подходу каждого упражнения: 15 повторений, если оно динамическое, и 20 секунд задержки, если оно статическое.
Если вы не чувствуете боли и после занятия состояние не ухудшается, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.
Махи рукой
Встаньте рядом с низкой опорой, например спинкой стула, и обопритесь на нее предплечьем. Наклоните корпус вперед и дайте руке свободно свисать.
Сначала крутите вперед-назад, затем из стороны в сторону, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполните каждую часть 15 раз.
Вращение наружу с поддержкой
Для этого упражнения вам понадобится небольшая светящаяся палочка.
Лягте на спину, согните руки в локтях под углом 90° и поднимите предплечья. Возьмите палку, положите один конец на ладонь пораженной руки и поверните ее в сторону, держа локоть близко к телу.
Отведение плеча с поддержкой
Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом немного шире плеч. Здоровой рукой подтолкните пораженное плечо вверх, пока оно полностью не распрямится. Держите руку прямо, а плечо расслабленным.
Вращение внутрь с поддержкой
Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите его вверх и согните локоть так, чтобы полотенце упало за спину. Согните и другую руку, заведите за спину и возьмитесь за край.
Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Безболезненно доберитесь до конца диапазона и удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 4 раза.
Сгибание с поддержкой
Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом немного шире плеч и держите ее на уровне бедер. Держа руки прямыми, поднимите снаряд, затем переместите его в положение над головой.
Двигайтесь осторожно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Замените палку и повторите.
Разворот наружу
Лягте на спину, положите руки за голову и прижмите согнутые руки к голове. Разведите локти в стороны и постарайтесь поставить их на поверхность, на которой вы лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.
Соедините локти вместе, прижав их к голове, немного отдохните и повторите.
Сведение лопаток
Встаньте прямо, опустите руки и вращайте ими ладонями вперед. Не поднимая плеч, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь просунуть между ними карандаш. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.
Растяжка задней поверхности суставной капсулы
Вытяните одну руку прямо к противоположному плечу и положите ее на сгиб локтя другой руки. Постепенно увеличивайте давление, стараясь удерживать плечо на месте, не поднимая его к уху и не продвигаясь вперед.
Встаньте в исходное положение на 20 секунд. Почувствуйте растяжение в задней части плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите еще 4 раза.
Растяжка передней поверхности плеча
Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Аккуратно поверните грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней части плеча.
Задержитесь в позе на 20 секунд, отдохните и повторите еще 4 раза.
Какие движения делать для профилактики травм
Если вы больше не чувствуете боли или скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.
В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы вокруг плечевого сустава и улучшить функциональные возможности при различных движениях.
Спинелли предлагает выполнять четыре типа упражнений: жим лежа, становая тяга, вращение наружу и отведение. Выберите наиболее подходящую для вас последовательность из каждого раздела и выполняйте движение в 3-4 подхода. По времени это займет не более получаса.
Устраивайте такие профилактические занятия 1-3 раза в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах деятельности.
Отжимания
Начните с самой легкой прогрессии. Если вам удалось выполнить его без проблем, переходите к следующему. Найдите правильный вариант и включите его в свою тренировку.
1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите на нее ладони. Согните и выпрямите руки, убедившись, что ваши плечи находятся под углом 45° к телу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания от низкой опоры. Можно регулировать высоту подставки, например, сначала на столе, потом на стуле, на невысокой скамье и т д. Соблюдайте форму упражнения: напрягите пресс, не тяните плечи к ушам, двигайтесь плавно и подконтрольно.
Как только у вас получится сделать 3 подхода по 10 повторений, смените опору на более низкую, пока не дойдете до классических отжиманий от пола.
3. Отжимания от земли. Убедитесь, что вы выполняете упражнения в полном объеме, плавно и подконтрольно, без рывков. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений, добавьте вес.
Например, вы можете выполнять упражнение с эластичной лентой или тяжелым рюкзаком на спине. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга
1. Становая тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что вы держитесь за веревку, к которой привязано что-то тяжелое.
Согните руки в локтях и с силой потяните воображаемый предмет к себе, пока руки не окажутся на уровне груди.
Сведите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Вытяжение с эспандером. Прикрепите резинку к устойчивой опоре и выполняйте грудные тяги. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, сводите лопатки вместе. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Когда это легко, вы можете использовать более толстую ленту, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие варианты веса.
3. Тяга с гантелями или петлями. Попробуйте тяги с одной или двумя гантелями на наклонной скамье, подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике.
Отрегулируйте сложность, чтобы выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений без мышечного отказа.
Вращение наружу
Из-за повреждения мышц, окружающих плечевой сустав, у многих людей наблюдается снижение1. Дж. Э. Миллер, Л. Д. Хиггинс, Ю. Донг. Ассоциация измерения силы с разрывом ротаторной манжеты у пациентов с болью в плече: исследование целевой группы результатов ротаторной манжеты / Американский журнал физической медицины и реабилитации
2. М. Б. Клаузен, А. Виттен, К. Холм. У пациентов с субакромиальным импинджментом наблюдаются нарушения плече-лопаточной и лопаточно-грудной силы, но они не отражаются в BMC/Индексе нетрудоспособности при боли в плече. Скелетно-мышечные расстройства Приведенные ниже упражнения помогут укрепить мышцы, ответственные за это движение.
1. Изометрическое вращение. Встаньте у стены, согните локоть под прямым углом и подложите полотенце под предплечье, чтобы смягчить его. Не поднимая плеча, толкайте кистью стену так сильно, как будто пытаетесь открыть дыру.
Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите еще два раза.
2. Отведение в сторону без веса. Лягте на бок на твердую поверхность, между плечом и туловищем положите свернутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперед.
Поверните руку так, чтобы предплечье было вертикально, а кисть была направлена к потолку, отведите ее назад и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
3. Отведение с весом. Это упражнение является копией предыдущего, с той лишь разницей, что у вас в руке небольшая гантель или бутылка с водой.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гири.
Отведение
Отведение плеча — еще одно полезное движение. Дж. Э. Миллер, Л. Д. Хиггинс, Ю. Донг. Ассоциация измерения силы с разрывом ротаторной манжеты у пациентов с болью в плече: исследование целевой группы результатов ротаторной манжеты / Американский журнал физической медицины и реабилитации
2. М. Б. Клаузен, А. Виттен, К. Холм. У пациентов с субакромиальным импинджментом наблюдаются нарушения силы в плече-плечевом и лопаточно-грудном отделах, но они не отражаются на индексе инвалидности BMC и боли в плече/скелетно-мышечных нарушениях. Укрепляя мышцы, вы можете восстановить функциональность, улучшить стабильность плеч и снизить риск долговременной травмы.
1. Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Оставьте предплечье и кисть висеть. Положите полотенце под локоть, чтобы не было больно.
Прижмите руку к стене, как бы пытаясь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и убедитесь, что ваше тело остается в ровном положении.
Жмите так сильно, как только можете, в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
2. Отведение без веса. Есть несколько вариантов подъема, какой из них выбрать, зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднять руки в стороны до уровня плеч.
По возможности сделайте ее выше, чтобы в крайней точке кисти были на уровне вашей головы. Последний вариант – это полное разведение рук в стороны со сведением кистей над головой. Выполняйте прогрессию, которая подходит вам лучше всего, в 3 подхода по 10 повторений.
3. Отведение с гантелями. Для начала возьмите с собой небольшой груз, например две 0,5-литровые бутылки с водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно продвигайтесь к голове и выше.
Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Хотите связаться со мной?
