Всё об умении концентрироваться: что нам мешает и как перестать отвлекаться

Лайфхаки

Если вам сложно сосредоточиться, социальные сети тут ни при чем. Ошибка лежит в эволюции и в психологии.

Все о способности концентрироваться: что нас останавливает и как не отвлекаться

Марта Брзоско Автор. Он пишет о личностном росте и личностном развитии.

Что не так с нашим отношением к концентрации внимания

Мы постоянно слышим, что современные люди разучились сосредотачиваться. И именно умение концентрироваться и работать глубоко отделяет успешных от посредственных. Я считаю такой подход очень подавляющим и постыдным.

Признать, что вы отвлекли внимание, – все равно что объявить себя неудачником. В конце концов, кто хочет считать себя одним из тех, кто отвлекается на ерунду и не может сосредоточиться на своих целях. В результате многие просто отрицают, что им сложно сконцентрироваться.

Но что, если мы оценим концентрацию с чисто практической точки зрения, забыв о прославленном культурой «моральном превосходстве» тех, кто знает, что нельзя надолго отвлекаться? Это было отправной точкой для улучшения моей концентрации. Меня вдохновил отрывок из книги Криса Бейли «Гиперфокус».

«Изучая этот вопрос в течение многих лет, я обнаружил, что слово« продуктивность »переполнено дополнительными значениями», – пишет он. – Обычно это ассоциируется с чем-то холодным, корпоративным и чрезмерно ориентированным на эффективность. Я предпочитаю другое, более дружелюбное определение: быть продуктивным – значит достичь того, чего мы намеревались достичь. Если мы планировали писать 3000 слов в день, делать презентацию руководству, анализировать электронные письма и делать все это успешно, мы были продуктивны. Точно так же, если бы у нас был расслабленный день и мы действительно ничего не делали, мы снова были бы продуктивными».

Из той же книги я узнал, что именно намерение – то, на чем я сосредотачиваюсь – подпитывает внимание.

Чтобы увеличить продолжительность концентрации, вам нужно знать, почему это важно для меня. Тренировать ее так бесполезно.

Мы придем к дельным советам, но сначала поговорим об этом:

  • Что происходит сейчас с нашей способностью концентрироваться (развенчать популярное сравнение с золотой рыбкой).
  • Каковы настоящие причины, которые мешают нам сконцентрироваться (спойлер: технологии тут ни при чем).
  • Как организовано наше внимание (и как использовать его в своих интересах).

Эта статья длинная, но пусть это будет для вас предварительный тест на концентрацию. Может быть, вы в конце концов обнаружите, что все не так уж плохо.

Почему бесполезно измерять время концентрации

Вы, наверное, читали хотя бы одну статью, в которой жалуются, что люди теряют способность сосредотачиваться в эпоху цифровых технологий. Очень часто пишут, что средняя продолжительность концентрации снизилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2013 году. То есть сейчас, как рассказывают нам блогеры и журналисты, золотые рыбки остаются сосредоточенными дольше нас – на 9 секунд.

Эти цифры цитировались многими влиятельными публикациями, обычно указывающими на исследование канадской Microsoft и не отмечалось, что оно относится к Институту статистических исследований мозга и другим источникам. К счастью, были люди, которые копали глубже. Оказалось, что эти цифры взяты из The Attention Span Statistic Fallacy с воздуха и не подтверждаются никакими научными данными.

Достоверность этого утверждения вызывает сомнения еще и потому, что с точки зрения психологии понятие средней продолжительности концентрации не имеет смысла.

Как долго мы можем слишком много концентрироваться, зависит от контекста, поэтому обобщенные числа бесполезны.

Как отмечает психолог Джемма Бриггс, развенчивая миф о продолжительности концентрации внимания, все связано с конкретной задачей и состоянием человека. И это логично. Моя способность сосредоточиться на изменениях в течение дня. Если я могу писать утром 2 часа без остановки, то днем ​​сделать такой подвиг практически невозможно. Кроме того, внимание ведет себя по-разному в зависимости от усилий, требуемых для выполнения задачи. Например, читать научную статью – это совсем не то же самое, что читать захватывающий триллер.

Так что еще не все потеряно, ваш фокус не исчез безвозвратно. Да, вам может быть трудно уделять все свое внимание делу в течение длительного времени, но это не значит, что ваш мозг сломан. Скорее всего, способность к концентрации в 21 веке практически не изменилась, только новые условия жизни и работы обостряют естественную склонность мозга отвлекаться.

Почему технологии сами по себе не мешают концентрации

Мы обвиняли их в проблемах с вниманием. Уведомления, которые постоянно накапливаются на смартфонах, и страх пропустить что-то, что они запускают, – вот что мы обычно приписываем трудностям с концентрацией внимания. Но это только внешняя сторона проблемы, а корень проблемы глубже.

Читайте также:  Как оставить бочки на зиму, не сливая воду

Я понял это, когда попытался преодолеть свою телефонную зависимость. Начну с того, что я стал замечать, когда обращаюсь к нему без повода. Оказывается, всегда есть причина. Обычно это какой-то эмоциональный стресс, от которого хочется избавиться: скука, смущение, беспокойство.

Другими словами, использование телефона, а вместе с ним и чрезмерное потребление средств массовой информации и контента в социальных сетях, было реакцией на неприятный опыт, а не поводом для отвлечения внимания.

Что на самом деле не даёт нам концентрироваться

У людей всегда были проблемы с концентрацией внимания. Как пишет Нир Эйал в своей книге «Не отвлекаясь»: «Предыдущим поколениям помогло социальное давление: до изобретения персонального компьютера прокрастинация рабочего стола была видна всем окружающим. Читая журнал или рассказывая о своих выходных по телефону, коллеги понимали, что вы уходите с работы».

Сегодня все не воспринимается как должное, и если вы работаете из дома, социальный фактор полностью исчезает. В целом обстоятельства изменились:

  • Как никогда многие люди занимаются интеллектуальным трудом, для них очень важна длительная концентрация.
  • Интеллектуальная работа обычно подразумевает, что человеку нужно обработать огромное количество информации.
  • Отвлечение: наши электронные устройства всегда под рукой. Более того, у нас возникает ложное ощущение продуктивности, например, когда мы читаем статьи в Интернете и называем это «сбором материалов».
  • Невидимость отвлекающих факторов снижает социальную ответственность.

Все эти обстоятельства делают проблемы с концентрацией более очевидными, но не вызывают их. Прочитав множество книг о внимании и наблюдении за собой, я могу сделать вывод, что причины кроются в нашей психологии.

1. Отсутствие цели

Продуктивность часто является фетишем до конца. Мы стараемся быть продуктивными и сосредоточены на самой продуктивности. Но при таком подходе мозг не понимает, почему он должен сосредотачиваться и прилагать усилия. Конечно, так нельзя добиться хороших результатов.

2. Стремление к новизне

Способность долго концентрироваться на чем-то одном была невыгодна эволюции. Гораздо важнее была способность быстро перенаправить внимание в ответ на неожиданную опасность. В результате наш мозг все еще находится в постоянном поиске новинок. Такое поведение усиливается выбросом дофамина, когда мы переключаемся на новое занятие, вкладку браузера или телешоу.

К тому же в поисках новых стимулов человек готов пойти очень далеко. В одном исследовании «Просто подумай: проблемы изолированного ума» участников попросили посидеть в комнате 15 минут и подумать. В комнате было только одно устройство, с помощью которого можно было легко, но болезненно поразить себя электрическим током. Перед началом эксперимента все участники заявили, что готовы платить, чтобы избежать его. Но когда они остались одни в комнате со скукой, 67% мужчин и 25% женщин использовали устройство, а некоторые даже более одного раза.

3. Перегруженность внимания

Возможность концентрироваться не безгранична. Когда мы пересекаем границы и перегружаем свое внимание, мы теряем способность концентрироваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много одновременно или очень долго сосредотачиваемся на чем-то сложном.

Как пишет Крис Бейли, чем чаще мы наполняем свое внимание до краев, тем больше времени у нас уходит на переключение между видами деятельности, тем меньше мы способны отфильтровывать ненужную информацию на ходу и тем труднее нам подавлять побуждение.. переходить от одной задачи к другой.

4. Эмоциональный дискомфорт

Для меня это самая большая проблема. Отставая от телефона, я заметил, что в течение дня возникает бесчисленное множество эмоций и ощущений. Они побуждают меня переключить внимание с того, что я делаю, на что-то другое.

Как и стремление к новизне, это связано с нашим эволюционным развитием. Как пишут ученые, зло сильнее добра, если бы удовлетворение и удовольствие были постоянными, мы бы потеряли стимул продолжать искать новые блага и преимущества. Другими словами, эти чувства не помогли нашему виду, и сегодня мы постоянно испытываем беспокойство.

Последние три года я пытаюсь решить эти проблемы. Я стиснул зубы и старался не отвлекаться. Это сработало, но только до определенного момента: я не мог обойти структуру мозга. Ситуация начала меняться, когда я принял причины моих трудностей с концентрацией. Я перестал бороться с ними и начал учиться использовать их в своих интересах. Для этого нам нужно понять, как организовано наше внимание.

Как правильно распоряжаться вниманием

Думайте о внимании как о физическом пространстве, которое одновременно содержит только определенное количество задач. Это зависит от того, сколько наших «вычислительных мощностей» нужно каждому из них. Например, можно гладить одежду, одновременно слушать радио и петь. Такие дела занимают немного места, мы делаем их практически автоматически.

Сложные задания бывают разные. Они требуют сознательного участия и большего пространства. Это, например, серьезный разговор, написание отчета, чтение книги по философии. Чем сложнее случай, тем меньше остается места для синхронного выполнения остальных. Например, когда вы внимательно слушаете рассказ друга об их проблемах, вам может быть трудно заварить чай, даже если в обычных обстоятельствах вы делаете это без колебаний.

Читайте также:  Губки для мытья посуды из подручных средств ;)

Способность к концентрации сильно зависит от того, как вы управляете пространством внимания. Для достижения наилучших результатов следуйте этим рекомендациям.

Оставляйте «свободное» место

Во время сложной деятельности это позволяет вам делать две вещи. Во-первых, подумайте о лучшей стратегии. Вы можете придумать идеи, которых не произошло бы, если бы внимание было переполнено навыками. Например, удалите из презентации длинное введение и перейдите сразу к основной теме. Во-вторых, обратите внимание на то, куда вы направляете свое внимание, и, когда неизбежно отвлекаетесь, вернитесь к задаче.

Любопытно, что такой же подход практикуется в медитации осознанности. Медитирующему предлагается сосредоточиться на дыхании, но не сосредотачивать на нем все внимание. Остальное нужно для наблюдения того, что происходит в сознании.

Старайтесь избегать «хвостов»

Они возникают, когда вы переходите от одного дела к другому, особенно если первое еще не выполнено. Допустим, вы набираете важное сообщение, и вдруг телефон звонит. Когда вы говорите, ваш мозг продолжает думать о сообщении, и вам трудно сосредоточиться. Подобные мысли – «хвост» предыдущего случая. Чтобы предотвратить его появление, по возможности старайтесь не переходить с одного занятия на другое.

Как научиться лучше концентрироваться

Рассмотрим четыре психологических фактора, которые могут подорвать концентрацию.

Если проблема в отсутствии цели

важно знать, зачем вам лично нужно повышать концентрацию внимания. Иначе окажется, что вы делаете это только из тщеславия.

Попробуйте найти практическую цель. Подумайте, какие действия повлияют на вашу жизнь, если вы сможете лучше сосредоточиться на них. Например, общение с детьми, написание текстов или учеба. Тогда помните, что вы обычно отвлекаетесь.

Для меня написание текстов требовало большей концентрации. Я заметил, что только с хорошей концентрацией я могу выразить свои лучшие идеи словами и построить желаемую карьеру. А от того, что она отвлекает, она замечала, проверяя социальные сети, перекусывая и переписываясь с друзьями во время работы.

Если проблема в стремлении к новизне

Чтобы не отвлекало, а наоборот помогало, постарайтесь превратить задание в удовольствие. Для этого подумайте еще раз или измените свой подход. Сделайте сложные элементы частью игры.

Например, когда я писал эту статью, мне было сложно сосредоточиться. В какой-то момент я начал думать, что ничего не смогу, что это слишком сложно. Затем я превратил процесс в игру: я представил себя писателем-романтиком, настолько погруженным в свою работу, что ее больше ни на что не волнует.

Я углубился в сбор информации и начал писать любопытные мысли, даже если они не были включены в статью. Разложил книги и зарисовки на столе и на полу. Я создал условия, в которых чувствовал себя героем фильма. Превратив таким образом задачу в игру, я стал обращать внимание на то, как я пишу, делаю заметки и формулирую предложения. И я увидел возможные новые подходы в работе. Это внесло в процесс достаточно новизны, чтобы меня не отвлекали другие вещи.

Еще один способ – отвлечься миниатюрными развлечениями. Они также хороши для концентрации, и вот почему:

  • Они на несколько мгновений освобождают пространство для внимания. Это позволяет немного отдохнуть от умственного напряжения.
  • Они вызывают выброс дофамина в результате изменения активности, но в то же время не уводят вас слишком далеко от вашей активности.

Мини-отвлечения не проникают в пространство внимания как новые задачи, а возникают внутри него. Вот некоторые примеры:

  • немного посмотрите в окно;
  • смени позу;
  • намеренно сделайте глоток чая или кофе.

Каждый раз, когда мне хочется отвлечься, я позволяю себе уделить несколько минут чему-то подобному. Эти отвлекающие факторы не вызывают новых мыслей (в отличие от социальных сетей) и короткие, поэтому у меня нет времени забыть, что я делал.

Если проблема в перегруженности внимания

Прежде чем взяться за сложную задачу, убедитесь, что она «умещается» в пространстве вашего внимания. Если он слишком большой, не пытайтесь протолкнуть его до упора. Разбейте его на маленькие шаги и делайте их по одному.

Проведите ритуалы открытия и закрытия, чтобы не появлялись «хвосты». То есть, чтобы мысли о предыдущем действии не переходили вас в следующее. Это должны быть какие-то символические действия, знаменующие начало и конец произведения. Они подготовят мозг к тому, что будет дальше, и облегчат переход от одной задачи к другой.

Например, прежде чем писать, я зажигаю свечу, сжигаю ладан или просто ставлю чашку кофе рядом с компьютером. И чтобы закончить работу, я люблю записывать то, что я сделал сегодня, или медитировать в течение минуты.

Отслеживайте отвлекающие факторы, чтобы вовремя их избегать. Для этого регулярно спрашивайте себя: «На что сейчас направлено мое внимание?» Так вы сможете сознательно реагировать на свои чувства, а не реагировать на них автоматически.

Читайте также:  Как украсить клумбу возле дома – лучшие идеи от дизайнеров

Например, когда я пишу это, я голоден. Но я знаю, что почти закончил рассказ о перегрузке внимания. Это помогает мне не отвлекаться на бегство на кухню за едой, а сделать осознанный выбор: закончить писать, а затем сделать длительный перерыв на обед и отдохнуть.

Распознавайте полезные отвлекающие факторы. Желание зайти в Facebook может сигнализировать о том, что ваше внимание иссякло и пора сделать перерыв. А ерзать в кресле – это то, что нужно, чтобы пойти на прогулку или потянуться.

Чтобы отличить полезное отвлечение от вредного, я задаю себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли хорошо я работал, чтобы не волноваться, отвлекусь ли я сейчас?
  • Желание отвлечься связано с тем, что я уже много сделал и устал, или я просто не полностью погрузился в задачу?
  • Если я не поддамся этому отвлечению сейчас, каков шанс, что я смогу вернуться к полной концентрации в следующие 5 минут?

Если проблема в эмоциональном дискомфорте

Постарайтесь продержаться первые 5-10 минут. Обычно труднее всего начинать важную задачу, поэтому главное – преодолеть этот первоначальный дискомфорт.

Например, когда я не могу начать писать, я говорю себе, что ничего страшного, если я просто смотрю на пустую страницу в течение первых 10 минут. Я не пытаюсь ничего добиться за это время. Моя единственная цель – преодолеть сопротивление. Обычно после нескольких минут взгляда на экран я понимаю, что могу начать что-то печатать. Так что я плавно перехожу к задаче, и мне уже легче оставаться сосредоточенным.

Не пытайтесь сразу избавиться от эмоционального стресса. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на неприятном ощущении.

Я делаю так: когда я понимаю, что какое-то ощущение заставляет меня отвлечься, я делаю 10 сознательных вдохов и выдохов. Не говорите себе, что потом вас не будут отвлекать. Пообещайте себе делать все, что хотите, если вы сделаете это упражнение в первую очередь.

Обратите внимание на то, насколько неприятно дыхание и эмоции. Согласно исследованию из книги «Преимущества простого наблюдения»: внимательное внимание модулирует связь между мотивацией и поведением, простое наблюдение за ними без отрицательной оценки приведет к их исчезновению. Со мной такое бывает. По крайней мере, в 70-80% случаев после 10 осознанных вдохов и выдохов желание отвлечься исчезает само.

Как применить советы по концентрации внимания

Итак, вы вооружены дельным советом. Теперь вам нужно понять, как их соединить и применить для улучшения концентрации в наиболее важных областях. Для этого я предлагаю трехэтапный план.

1. Создайте условия, чтобы прочувствовать преимущества концентрации

Потратьте несколько часов на то, что требует концентрации. Удалите все возможные отвлекающие факторы и позвольте себе получить удовольствие от задания. Когда время истечет, поразмышляйте и запишите любые изменения в вашей работе или ощущениях, которые вы заметили. Постарайтесь найти как можно больше преимуществ.

Если не получается с первого раза, не сдавайтесь. Несмотря на все ваши усилия, всегда может случиться что-то неожиданное, что вас отвлечет. Повторите этот шаг еще раз, пока не почувствуете практическую пользу от лучшей концентрации.

2. Потренируйтесь на том, что для вас не слишком важно

Когда вы оцените преимущества хорошей концентрации, вы можете практиковаться, используя методы, описанные выше. Начните с задачи, которая для вас не слишком важна, чтобы на вас не давили.

В идеале вы должны выбрать то, что вам нравится, и это будет еще лучше с дополнительным фокусом. Например, готовка, прогулка или чтение. Все эти действия мы можем выполнять на автопилоте, но они доставляют больше удовольствия, если вы уделяете им достаточно внимания.

Я начал тренироваться с бега трусцой. Я могу бегать, не задумываясь, но я заметил, что когда я сосредотачиваюсь на дыхании, скорости, своем теле и окружающем ландшафте, ощущения становятся более полными. Это дало мне мотивацию развить концентрацию. В то же время я мог экспериментировать, не думая, что многое зависит от моего успеха или неудачи.

3. Применяйте навыки для решения самых важных задач

Когда вы немного попрактикуетесь, вы начнете понимать, как работает ваше внимание. Вы начнете замечать, что его поддерживает, что нарушает и какие из предложенных инструментов лучше всего подходят для вас.

Теперь вы можете применить полученные навыки для решения самых важных задач. Не забывайте четко обозначать свою цель и отвлекающие факторы, которые с ней связаны. Со временем приемы для поддержания концентрации войдут в привычку. Вы начнете использовать их, как если бы они были самой естественной вещью в мире.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий