Сытные продукты для похудения

Диеты и фитнес

В своих трёх правилах похудения, благодаря которым я сбросил однажды целых 26 килограммов всего за 4 месяца, я упоминал, что отказался от быстрых углеводов. И это сработало. Да ещё как!

Сегодня я хочу расширить тему и объяснить почему это работает и какие вообще продукты лучше есть, если хотите избавиться от лишних килограммов.

Дело далеко не только в калорийности, как принято думать. Психология похудения занимает, пожалуй, главную роль. Что толку от того, что Вы сможете ограничить калорийность пищи, если через пару недель впадёте в стресс и забросите ненавистную диету, уйдя в зажор.

Секрет похудения состоит в изменении рациона питания, да ещё и таким образом, чтобы его можно было придерживаться долгое время до похода в магазин за новой одеждой на несколько размеров меньше.

И здесь нам на помощь приходят сытные продукты.

Сытные продукты для похудения

Сытные продукты для похудения

Запомните, что человека насыщают продукты, которые длительным образом перевариваются и долго питают. Нет никакой связи, прямой корреляции между калорийностью и насыщением. Прочитайте последнее предложение ещё раз.

Необязательно съедать много калорий, чтобы чувствовать сытость! 😉

"А что же тогда даёт чувство сытости?" – воскликните вы возмущённо.

Давайте разбираться по порядку.

1. Жиры

Жиры долго усваиваются и процесс их усвоения занимает часы. Дело в том, что жиры являются резервным топливом для человека, в отличие от углеводов. Именно поэтому превращаются в энергию долго и только во время длительного отсутствия поступления углеводов. Именно на этом основаны так называемые "кето-диеты".

Читайте также:  Уничтожаем ожирение - диета №8.

Однако с жирами есть несколько проблем:

1. Один грамм жира имеет калорийность 9,1 ккал (белки и углеводы – 4 ккал). Это очень много.

Трудно ограничить калорийность, налегая на жиры. Ешь мало (по весу пищи), а калорий получаешь много. Легко ошибиться. Нужна аптекарская точность.

2. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, а также на растительного и животного происхождения. В животных насыщенных жирах содержится много холестерина, который хоть сам по себе и безопасен, однако при гормональных нарушениях, атеросклерозе, нарушениях обмена веществ у многих людей приводит к повышению ЛПНП (плохого холестерина), который является бомбой замедленного действия.

Но и полностью отказываться от жиров животного происхождения нельзя. Здесь нужен баланс в рационе 60/40 в пользу животных жиров.

В общем, питание на жирах – это сложно, заморочно и для личностей, который могут строить свою жизнь вокруг диеты.

Однако вполне оправдано включение в рацион растительных масел с высоким содержанием Омега-3 (вот таких) или орехов и семечек, а также небольшого количества жира из мяса и желтков яиц. А вот со сливочным маслом и салом стоит всё-таки быть осторожнее.

2. Белки

Белки наряду с жирами тоже очень долго усваиваются, не являются непосредственным топливом и надолго насыщают. Причём у белка есть неоспоримый бонус – это высокий термический эффект. Он заключается в том, что для усвоения белка требуется 25% энергии от содержащейся в нём. Кроме того, лишь 42% потребляемого белка может идти на восполнение энергии, задействуя механизм глюконеогенеза (получения глюкозы из белка).

Сытные продукты для похудения

Поэтому творог с низкой жирностью (до 5%), который содержит много белка (16-18 граммов на 100 граммов продукта) и мало жира – это мой выбор, а также выбор многих похудевших. К этой же истории можно отнести куриную грудку (читайте как её сварить так, чтобы было вкусно), говядину и даже спортивный протеин (да-да, не надо так пугаться, он выручает).

Читайте также:  Считать калории это сложно

Сытные продукты для похудения

И даже легкий сыр приходит к нам на помощь.

3. Клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна природного происхождения, которые либо полностью не усваиваются, либо усваиваются частично и с большим трудом. Их функция для организма бесценна.

Во-первых, они вычищают кишечник от плохо переваренной пищи, которая может приводить к дивертикулам.

Во-вторых, клетчатка не даёт организму быстро усваивать углеводы, ограничивая всплески инсулина, позволяя поджелудочной железе не работать на износ.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах, а также злаковых. Важно питаться необработанными или слегка обработанными крупами. К таковым можно отнести овсянку, гречку, бурый и красный рис, киноа, а также булгур и макароны твёрдых сортов (какие лучше покупать).

Сытные продукты для похудения

Есть практически чистая клетчатка. Называется этот продукт отруби. Это как раз то, что остается от злаковых при их шлифовке. Отруби бывают пшеничные, ржаные, овсяные и другие. Суть от этого не меняется. Отруби и есть отруби.

Только научитесь их правильно выбирать. Нас обманывают.

4. Вода

Чем больше воды присутствует в продуктах, тем сильнее эффект насыщения. К тому же вода ускоряет метаболизм, что немаловажно для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Сытные продукты для похудения

Именно поэтому хорошо насыщают некоторые водянистые овощи и фрукты. Например, огурцы или арбуз. Хотя огурцы намного лучше, ведь в них нет природных сахаров. Но если вы уж очень любите фрукты, то лучше заменить их ягодами. Они также содержат воду, но в них больше клетчатки. Так, к примеру, выгоднее съесть 200 граммов клубники, чем столько же арбуза или дыни. Подробнее читайте в этой статье.

Те же крупы – это двойной удар по килограммам. Помимо того, что в них много клетчатки, так ещё и воды много впитывается при варке. Именно поэтому необработанные крупы имеют низкий гликемический индекс, за которым так следят диабетики (да и нам бы не помешало).

Читайте также:  Палеодиета – модный тренд или полный бред?

Подытожим

Если вы хотите похудеть, то нужно изменить рацион питания таким образом, чтобы вы могли без труда придерживаться его длительное время.

1. Основу этого рациона должны составлять необработанные и слегка обработанные крупы (овсянка, гречка, булгур, бурый и красный рис, макароны твёрдых сортов).

2. Нужно добавить употребление белка (безопасная мера – 3 грамма белка в день на 1 килограмм веса, столько съесть просто нереально).

3. Жиры ограничивать, но не менее 1 грамма на 1 килограмм веса в день (меньше уже вредно).

Таким образом, нужно включить в рацион куриные яйца, куриное мясо и говядину, творог и лёгкие сорта сыра.

4. Есть больше овощей и ягод.

5. Не помешает добавить отруби как дополнительный источник клетчатки (не более 40 граммов в сутки).

Надеюсь, моя статья оказалась полезной! 😉

❗❗❗ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМИ ❗❗❗

Источник

Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий