Стоит ли пить протеин для похудения

Диеты и фитнес

Все зависит от диеты.

Нужно ли пить протеин, чтобы похудеть?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, спортсмен, КМС

Что такое белок

Протеиновый порошок. Р. Хоффман, М. Дж. Фальво. Протеин – какой лучше? / Journal of Sports Science and Medicine Протеиновый порошок – это пищевая добавка, состоящая из белка, отделенного от других ингредиентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других продуктов с высоким содержанием белка.

Попадая в организм, белок ведет себя так же, как и белок в пище: он расщепляется на аминокислоты и используется. Мун, Г. Кох. Клинические данные и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой / Journal of Obesity and Metabolic Syndrome для производства энергии, образования ферментов и построения тканей.

Углеводно-индуцированный набор веса похож на углеводно-индуцированный набор веса. Kårlund, C. Gómez-Gallego, et al. Белковые добавки и их связь с питанием, составом микробиоты и здоровьем: всегда ли больше белка лучше для спортсменов? Однако протеиновые добавки хороши и для тех, кто просто хочет похудеть.

Как протеин помогает похудеть

Многочисленные научные исследования показывают1. J. Y. Dong, Z. L. Zhang, et al. Effects of high-protein diet on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: Meta-analysis of randomised controlled trials / British Journal of Nutrition.
2. T. P. Wycherley, L. J. Moran, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat diets versus standard-protein, low-fat diets: A meta-analysis of randomised controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition.
3) Santesso N., Santesso E. A. Akl, et al. Влияние диет с повышенным или пониженным содержанием белка на состояние здоровья: систематический обзор и мета-анализ / European Journal of Clinical Nutrition
4. A. R. Skov, S. Toubro, et al. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения / Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических расстройств
5. M. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, потере веса и здоровье / British Journal of Nutrition.

Например, в одном экспериментеА. R. Skov, S. Toubro, et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity / International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders За шесть месяцев на высокобелковой диете (25% белка, 30% жира, 45% углеводов) участники потеряли 9 кг массы тела и 7,6 кг жира. Люди ели столько, сколько хотели, и сами выбирали себе еду.

Ниже мы подробно рассмотрим механизмы, с помощью которых протеин способствует снижению веса.

Он уменьшает чувство голода.

Белок увеличивает A. Belza, C. Ritz, et al. Вклад гастроэнтеропанкреатических гормонов аппетита в сытость, вызванную белком / The American Journal of Clinical Nutrition M. Wren, L. J. Seal, et al. Грелин усиливает аппетит и увеличивает потребление пищи у людей / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Кроме того, высокое содержание пищевого белка повышает уровень грелина в организме человека. Мун, Г. Кох. Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой / Journal of Obesity and Metabolic Syndrome Синтез ферментов, запускающих производство глюкозы в печени и ее последующее преобразование в гликоген. Мозг получает сигнал о наличии достаточного количества питательных веществ, и чувство голода ослабевает.

Читайте также:  О пользе магния и его источниках

Эти свойства белка помогают1. A. R. Skov, S. Toubro, et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for treatment of obesity / International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders
D. S. Weigle, P. A. Breen, et al. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме крови / Американский журнал клинического питания.

Увеличение энергозатрат в состоянии покоя

После приема пищи организму требуется энергия для ее переработки и переваривания. Этот эффект называется пищеварительным термогенезом.

Переваривание жиров занимает Дж. Мун, Г. Кох. Клинические данные и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой / Journal of Obesity and Metabolic Syndrome всего 0-3% от их питательной ценности, углеводов требуется чуть больше – 5-10%. В свою очередь, для переработки белка организму требуется 20-30% энергии, содержащейся в пище.

Таким образом, благодаря пищевому термогенезу белок повышаетТ. P. Wycherley, L. J. Moran, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat diet compared with standard-protein, low-fat diet: A meta-analysis of randomized controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition.

Поддерживает мышечную массу

В состоянии покоя организм использует около 50-80% всей энергии. C. Fonseca, P. Sala, et al. Контроль веса и энергетические затраты / Clinical Nutrition Experimental для поддержания мышечной массы, в то время как жировая ткань почти не расходует калории. Поэтому, чем больше мышц, тем больше энергии потребляет человек.

В процессе похудения теряется не только жир, но и определенный процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сжигается мышц. С другой стороны, белок способствует сохранению Т. P. Wycherley, L. J. Moran, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diet: A meta-analysis of randomized controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition мышечная масса и высокая скорость метаболизма даже без силовых тренировок, а с упражнениями даже увеличивают ее.

Кому стоит попробовать протеиновый порошок для похудения?

В большинстве исследованийT. P. Wycherley, L. J. Moran, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat diet compared with standard-protein, low-fat diet: A meta-analysis of randomised controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition сообщает о пользе белка для снижения веса, белок составлял 27-30% от общего количества калорий или 1-1,6 г белка на кг массы тела.

Вы можете с таким же успехом получить это количество из простых продуктов питания, получая все описанные выше преимущества, а также витамины и микроэлементы.

Вам стоит подумать о покупке протеинового порошка, если:

  • Ешьте небольшими порциями и нерегулярно. Выпить протеиновый коктейль проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
  • Соблюдайте вегетарианскую диету. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем животный белок, поэтому без мяса, молока и яиц может быть трудно достичь суточной нормы потребления.
  • Я беспокоюсь о том, чтобы не переборщить с калориями. Белковые порошки содержат гораздо меньше углеводов и жиров, чем обычная пища, поэтому с помощью добавок вы можете покрыть свои потребности в белке, не переусердствуя.

Кому не следует употреблять протеин для похудения?

Окисление аминокислот белкаН усиливается. Frank, J. Graf, et al. Влияние краткосрочной высокобелковой диеты по сравнению с нормальнобелковой на почечную гемодинамику и связанные с ней переменные у здоровых молодых мужчин / The American Journal of Clinical Nutrition создает нагрузку на почки и потенциально увеличиваетН. A. Fink, J. W. Akornor, et al. Диета, жидкость или добавки для вторичной профилактики нефролитиаза: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных исследований / European Urology.

Читайте также:  Источники белка для вегетерианцев

У здоровых людей даже 2,8 г белка на кг массы тела в день не окажут никакого влияния на здоровье. Р. Поортманс, О. Деллалье. Может ли регулярная диета с высоким содержанием белка оказывать потенциально вредное воздействие на функцию почек у спортсменов? / О потенциальном негативном влиянии высокобелковой диеты на функцию почек у спортсменов см. в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, но если у вас есть проблемы с функцией почек, следует рассмотреть другие меры по снижению веса.

Как выбрать протеин для похудения?

Существует множество видов протеинового порошка:

  • Сывороточный протеин – это белок, получаемый из коровьего молока, который является эффективнымW. W. Campbell, J. E. Kim, et al. Более высокое потребление общего белка и изменения в потреблении общего белка влияют на состав тела, но не на показатели метаболического синдрома у взрослых среднего возраста с избыточным весом и ожирением, выполняющих резистивные и аэробные упражнения в течение 36 недель / Journal of Nutrition. Концентрат сывороточного белка содержит 10-55% лактозы, в то время как изолят содержит всего 0,5% лактозы. Если у вас непереносимость лактозы или строгие ограничения по углеводам, выбирайте последнее. Однако имейте в виду, что это более дорогое решение.
  • Казеин – это еще один белок, получаемый из молока. Она богата Дж. Р. Хоффманом, М. Дж. Фальво. Протеин – какой лучше? / Journal of Sports Science and Medicine Благодаря содержанию кальция и фосфора, он прекрасно усваивается организмом и замедляет опорожнение желудка. Казеин вступает в реакцию с кислотой желудка и превращается в комок, который медленно переваривается и выделяет аминокислоты, обеспечивая хорошее чувство сытости на более длительный период времени.
  • Яйца – лучший белок для сытости, но и один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала пищей R. Fallaize, L. Wilson, et al. Различия в воздействии трех разных завтраков на субъективную сытость и последующее потребление энергии во время обеда и вечернего приема пищи / European Journal of Nutrition. Ratliff, J. O. Leite, et al. Употребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы и грелина в плазме крови, снижая потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин / Nutrition Research Мужчины едят меньше в течение следующих 24 часов.
  • Говядина даже лучше для потери веса, чем сыворотка. В одном из экспериментовМ. Sharp, K. Shields, et al. The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals – a double blind, placebo controlled study / Journal of the International Society of Sports Nutrition Участники, принимавшие этот вид протеина, потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.
  • Гороховый протеин подходит для вегетарианцев, обеспечиваетДж. Overduin, L. Guérin-Deremaux, et al. NUTRALYS® pea protein: Characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety / Food and Nutrition Research the same sense of satiety as whey protein and casein.
  • Соевые и рисовые белки также подходят для вегетарианцев. Эти типы менее эффективны1. D. J. Baer, K. S. Stote, et al. Добавка сывороточного белка, но не соевого, изменяет вес и состав тела у свободно живущих взрослых с избыточным весом и ожирением / Journal of Nutrition
    J. M. Joy, R. P. Lowery, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance / Nutrition Journal для потери жира, уменьшения окружности талии и чувства голода, чем сывороточный протеин, но все же с лучшими результатами, чем углеводные добавки или отсутствие дополнительного протеина.
Читайте также:  Похудела уже на 49 кг! Мое меню на день для похудения.

Как использовать протеин для похудения?

Протеиновый порошок разводят в воде или молоке и добавляют в блюда и десерты: торты, блины, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны потреблять в день, рассчитайте свою дневную норму белка, а затем определите, сколько вы, скорее всего, съедите за обычный прием пищи.

Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная норма белка составит 70-112 г. Если вы питаетесь три раза в день и в каждый прием пищи получаете около 25 г белка из обычной еды (всего 75 г), то для удовлетворения общей потребности в белке вам потребуется еще 37 г белка.

Если вы получаете меньше белка из обычной пищи, количество белковой добавки можно увеличить, но старайтесь потреблять 20-25 г за раз, так как это количество гарантирует усвоение. Дж. Шенфельд, А. Арагон. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Последствия для ежедневного распределения белка / Журнал Международного общества спортивного питания.

Как долго можно пить протеин, чтобы похудеть?

Высокобелковые диеты, соблюдаемые в течение 6-12 месяцев, не вредны1. Дж. Мун, Г. Кох. Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой / Журнал ожирения и метаболического синдрома
2. Antonio, Ellerbroek, et al. Высокобелковая диета не оказывает вредного воздействия: однолетнее перекрестное исследование у мужчин, тренированных на сопротивление / Journal of Nutrition and Metabolism.

Например, в одном когортном исследованииА. Trichopoulou, T. Psaltopoulou, et al. Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort / European Journal of Clinical Nutrition обнаружили ассоциацию между высокобелковой, низкоуглеводной диетой (в среднем 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Возможно, эти результаты объясняются высоким потреблением мяса и молочных продуктов, которые содержат много белка, но также много углеводов.1 Могут ли молоко и молочные продукты вызывать рак? / Cancer Research UK
2. G. E. Fraser, K. Jaceldo-Siegl, et al. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks / Международный журнал эпидемиологии
3) Действительно ли красное мясо вызывает рак? Можно предположить, что повышение уровня белка с помощью протеинового порошка не вызовет негативных последствий для здоровья.

Чтобы снизить риск, введите в свой рацион больше полезных углеводсодержащих продуктов: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат организм витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и уменьшения воспаления в организме, – оправдывается Р. Хантер. Теория воспаления при заболеваниях. Растущее понимание того, что хроническое воспаление играет ключевую роль во многих заболеваниях, открывает новые возможности лечения / EMBO Reports многих серьезных заболеваний, включая рак.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий