Растительные источники Омега-3 для вегетарианцев

Диеты и фитнес

Растительные источники Омега-3 для вегетарианцев

Многие слышали, что веганская диета – это полностью растительная диета без продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Некоторые люди считают, что эта диета приносит огромную пользу для здоровья, но, поскольку из нее исключено большое количество групп продуктов, веганы должны уделять особое внимание определенным питательным веществам, которыми, как правило, богаты мясо и рыба.

В частности, рыба обеспечивает организм необходимыми для правильного функционирования жирами, такими как Омега 6 и Омега 3. Но если вы вегетарианец, не паникуйте. В этой статье мы рассмотрим множество вариантов замены рыбы в вашем рационе.

Почему важно употреблять продукты с омега-3

Омега-3 – это жирные кислоты, которые относятся к категории полиненасыщенных жиров. Эти типы жирных кислот считаются незаменимыми (мы должны получать их из рациона), потому что наш организм не может производить их самостоятельно.

Омега-3 жирные кислоты (особенно из рыбы) часто рекомендуются беременным женщинам или женщинам, планирующим беременность, поскольку они необходимы для правильного развития будущего ребенка. Например, исследования показывают, что омега-3 поддерживают развитие мозга и иммунной системы во время беременности.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить сердечные и другие хронические заболевания, вызванные воспалением. Из исследований также видно, что люди с высоким потреблением этих жиров имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера, чем те, кто не потребляет омега-3.

Таким образом, хотя эти преимущества для здоровья являются многообещающими, вегетарианцы могут столкнуться с проблемой получения достаточного количества омега-3, если они не потребляют продукты животного происхождения.

Вегетарианские источники Омега-3

Семена льна содержат альфа-линоленовую омега-3 жирную кислоту (ALA), которая является веганской растительной альтернативой жирным кислотам из рыбы. Цельное льняное семя можно смешать с водой при приготовлении пищи в качестве веганского заменителя яиц, а льняное масло часто используется в заправках для салатов или зерновых начинок. Перед употреблением семена льна необходимо измельчить, иначе они не принесут пользы для здоровья и могут быть трудно перевариваемыми.

Читайте также:  Как похудеть в 60 лет, когда диеты не помогают. Мой опыт

Грецкие орехи – еще один отличный веганский источник омега-3, поскольку в 30-граммовой порции содержится до 2,5 граммов ALA (альфа-линоленовой кислоты). Грецкие орехи также могут помочь улучшить настроение, так как каждый грамм содержит около 87 микрограммов серотонина (гормона счастья).

Имейте в виду, что грецкие орехи и другие орехи полезны в основном в сыром виде, потому что высокие температуры изменяют структуру жирных кислот, а масло и соль лишают их полезных свойств. Грецкие орехи также являются источником белка при веганской диете.

Семена чиа имеют самое высокое содержание жирных кислот омега-3 среди всех семян. Эти семена, богатые белком и клетчаткой, являются отличной основой для веганской диеты. Семена чиа также классифицируются как суперпродукты, потому что они содержат 20% Омега-3 АЛК.

Тыквенные семечки также являются хорошим веганским источником жиров Омега-3. Они богаты железом, которое сложно найти в веганской диете. Кроме того, их включение в рацион снижает уровень инсулина и кортизола в организме. По возможности старайтесь выбирать сырые и органические тыквенные семечки. Они отлично подходят в качестве начинки для коктейлей, салатов, супов.

Доброго дня и хорошего настроения! Подписывайтесь на канал. Посмотрите анонсы новых статей в Telegram, а теперь поговорим.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий