Всем привет!
Мне очень нравится разбирать рационы, но я также хочу обратиться к тем, кто, наверно, не очень хорошо понимает, о чем канал.
Я предлагаю разные варианты меню для разных целей.
В каких-то из них имеет значение пропорция, в каких-то – исключение или добавление конкретных продуктовых позиций.
Это НЕ МОИ рационы. Они не могут быть исключительно моими, поэтому не стоит спрашивать, что именно ем я. Это не так уж важно.
Я очень устала от вопросов вроде "Ой, так вы в итоге на интервальном голодании или нет?", "И все же, едите углеводы"?
Итак, сразу уточню, что такое я.)))
Я – обычный практик. В моем режиме нет ничего особенно интересного и привлекательного, потому что мой личный скромный организм не может быть примером для огромного количества людей. Я каждый день предлагаю разные инструменты и вариации этих инструментов, акцентируя внимание на разных задачах.
Один вопрос меня просто убил: "А почему вы не раскрываете свои болячки, возраст, проблемы и т.д.? Это важно."
Господа, зачем вам это надо?
Я за эти годы составила много целевых меню, и все они были основаны на пищевых дневниках, личных историях, проблемах и предпочтениях.
За шаблонами типа "Ем все на 1300 ккал и худею" давайте, пожалуйста, к соседям. Пусть они учат вас печь псевдо-пироги и хачапури с лайтовым творогом.
Я не пример, а если и делюсь своими рационами, то каждый раз жалею. Лезут много, куда не надо. "Ой, у вас такая еда скууучная, а муж-то есть?" Приехали. Патруль с лавочки активирован.
Все понимаю, но и моему ангельскому терпению иногда приходит конец.
Короче. Свой рацион я никак не могу охарактеризовать. Периодами это интервальное питание, периодами – нет. Когда-то больше углеводов, когда-то – меньше.
Но основная идея – это идея Тэда Наймана "P:E" – "Protein:Energy".
Это не "протеин и энергия". Это, скорее, протеин против энергии.
Я уже давно писала такой пост, но найти его не могу, поэтому лучше повторюсь.
Итак, суть такая. Давайте сначала расскажу о том, что подразумевает Найман.
Чистый белок не может находиться на одной чаше весов с энергетически ценными продуктами. Он – почти энергетический ноль. Но он необходим практически для всех процессов организма.
Если не хватает белка – будет голод. И дефициты микроэлементов.
На другой чаше весов – энергия. Ее как раз можно добыть из жиров и углеводов.
Но вопрос в том, надо ли добывать энергию все время извне?
Ваши жировые запасы рискуют так и остаться с вами навсегда, если вы не создадите дефицит энергии.
За счет белка ее создать не получится, поэтому количество белка в рационе Наймана – самое большое.
Приблизительно 2 грамма на килограмм веса.
Еще раз: белок – это НЕ энергия. Поэтому на нем экономить нельзя и даже плохо.
Жиры нужны, углеводистые продукты тоже являются источниками микроэлементов, поэтому мы берем 2 грамма на килограмм веса из любой (на ваш вкус) комбинации жиров и углеводов.
Вот и формула "P:E" на 60 килограммов эталонного веса:
120 граммов белка и 120 граммов углеводов + жиров в любой комбинации, какая вам нравится.
То есть, или 50 граммов жиров и 70 граммов углеводов, или наоборот, или их поровну.
Мне нравится эта формула, но не дай вам Бог заниматься мракобесиями и высчитывать все до элементарных частиц.
Это только ориентир.
Как у меня выглядит такой рацион?
- По 45 граммов в сухом виде гречки и овсянки. Одну порцию крупы иногда заменяю чечевицей.
- 2 яйца, иногда еще граммов 100-150 отдельно белков.
- Граммов 300+ овощей на день. Зелень туда же, хотя ее как раз можно не считать.
- Граммов 100 любых ягод.
- Миндальное молоко в кофе – чуть больше стакана на день.
- 20-30 граммов кунжута или грецких орехов, арахиса – любые орешки на вкус.
- 200 граммов курицы/рыбы/морепродуктов/субпродуктов.
- Иногда граммов 100 тофу.
- Порция казеина.
- Пара ложек кисломолочных продуктов вроде бифидумбактерина. Я их не пью, а добавляю в каши, например.
Точно ли это соотношение "протеин/ энерджи"? Нет, часто бывает 140 граммов чистого белка, 80 граммов углеводов и, скажем, 50 граммов жиров. А бывает белка намного меньше.
Из этих продуктов составляю завтраки, обеды и ужины. Крупа – в первой половине дня, казеин – исключительно перед сном, он хорошо расслабляет.
Сейчас весна на носу, с кожей напряженка началась, поэтому даже творог пришлось убрать. Мучного и сладкого и так нет, убираю молочку – кожа сразу становится нормальной.
А так могу посоветовать при проблемах с кожей цинк внутрь – отлично работает.
Вот и вся хитрость.
Примеры завтраков:
- Овсянка с ягодами, ряженкой и кунжутом.
- Овсяноблин с красной рыбой или чиа-пудингом.
- Плотный омлет как в детстве (3 яйца + миндальное молоко, классику не использую).
- Классический скрэмбл с зеленью, и я к нему еще люблю красную рыбку горячего копчения или масляную.
Примеры обедов:
- 150-200 граммов курицы, 100-150 граммов отварной гречки, зеленый салат с оливковым маслом.
- Тушеные сердечки с капустой, салат.
- Запеченная рыба и чечевица, салат.
- Овсяноблин с тофу, мясом или рыбой – удобно взять с собой и съесть холодным.
Примеры ужинов:
- Творог (если ем).
- Рыба и салат.
- Рыба и тушеные овощи.
- Индейка на гриле и салат и т.д.
- Салат с морепродуктами.
- Яичница с грибами.
Порция мяса/ рыбы всегда около 150 граммов, крупы в вареном виде – примерно тоже до 150. Салат – сколько получится. Когда больше, когда меньше.
Принципиальный момент еще такой: я считаю, что полезные продукты надо не в сетку дня заносить, а в сетку недели:
- Печень и другие субпродукты – 2 раза в неделю.
- Рыба – минимум 3 раза в неделю.
- Мясо красное – еще 3 раза в неделю.
- Мясо белое – 3 раза в неделю.
- Овощи, грибы, зелень, ягоды – каждый день.
- Крупы, яйца, молочка, орехи, бобовые – по желанию и возможности.
Это позволит вам обеспечить себе разнообразие и не переесть.
Заранее прошу прощения у тех, кто этот рацион уже видел. Но несколько раз спросили, я решила повториться.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
