Почему низкогликемическая диета неэффективна для похудения

Диеты и фитнес

Говорили вам когда-нибудь, что для похудения нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом или даже с низкой гликемической нагрузкой?

Слышали ли вы о том, что продукты с высоким гликемическим индексом с большей вероятностью отложатся в виде жира, так как они вызывают скачок инсулина?

Правда заключается в том, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка () сами по себе не оказывают никакого воздействия на процесс жиросжигания.

Это было подтверждено результатами уже нескольких исследований.

Здоровым людям (не страдающим диабетом) нет необходимости задумываться о гликемическом индексе того или иного продукта.

Можно даже сказать, что для здоровых людей (не страдающих диабетом или повышенным сахаром в крови) показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки являются скорее отвлекающими факторами, затрудняющими выбор продуктов питания.

Далее в статье я расскажу, почему это происходит, но для начала кратко поясню, что же такое гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это параметр, который был придуман для того, чтобы помочь людям определять степень воздействия того или иного продукта на уровень сахара. Шкала ГИ (от 1 до 100) показывает, насколько быстро организм переваривает углеводы, всасывает их и метаболирует в сахар.

За единицу отсчета была взята глюкоза – ее гликемический индекс установили равным 100. Если потребление какого-либо продукта приводило бы к еще большему увеличению уровня сахара, чем потребление чистой глюкозы, значит ГИ этого продукта мог бы быть выше 100.

Продукты с высоким ГИ (выше 70) приводят к резкому скачку сахара в крови, продукты со средним ГИ (56-69) – к среднему, продукты с низким ГИ (55 и ниже) – к медленному.

Примером может послужить картофель, чей ГИ равняется примерно 80 в зависимости от разновидности и способа приготовления. Такой высокий ГИ является одной из причин, по которой люди боятся его потреблять. (А зря как вы увидите ниже.)

Читайте также:  Как похудеть в 60 лет, когда диеты не помогают. Мой опыт

Теоретически выбор продуктов на основе ГИ нельзя назвать «диетой», однако такой подход многие позиционируют в качестве модной диеты, не аргументируя это с научной точки зрения. С легкостью можно найти книги, название которых имеют слова «гликемический индекс» или «гликемическая нагрузка» в одном контексте со словом «диета».

Недостатки такого подхода

На первый взгляд может показаться, что ГИ является ценной и необходимой информацией для тех, кто страдает диабетом или предрасположен к нему.

Чтобы поддерживать свое здоровье, диабетику необходимо отслеживать, каким образом питание влияет на уровень сахара, и избегать продуктов, вызывающих его резкий скачок. Однако через некоторое время после того, как этот подход набрал популярность, выяснилось, что он имеет множество недостатков, даже несмотря на свою ценность для людей, вынужденных контролировать уровень сахара.

Метод выбора продуктов на основе исключительно ГИ имеет множество ограничений. Если рассматривать подобную концепцию с точки зрения эффективности борьбы с лишним весом, то и в этом случае можно найти ряд недостатков.

Во-первых, ГИ рассчитывается с учетом потребления 50 грамм углеводов на голодный желудок (именно так ГИ был определен изначально), но так как мы питаемся несколько раз в день, то определить ГИ становится сложнее: есть вероятность, что организм все еще переваривает предыдущую пищу.

Во-вторых, в том случае, если углеводы потребляются вместе с протеином, жирами или клетчаткой, ГИ также теряет свою значимость, потому что другие нутриенты могут замедлять процесс усвоения углеводов.

Например, картофельное пюре имеет практически такой же ГИ, как глюкоза, но если вы съедаете его вместе с куриной грудкой и брокколи, то общий ГИ такого блюда заметно снижается.

Рисовые хлебцы также имеют очень высокий ГИ, но если вы намажете на них немного арахисового масла, то жиры замедлят процесс переваривания углеводов и снизят общий ГИ итогового продукта.

Еще одним недостатком теории ГИ является тот факт, что некоторые продукты, которые нельзя отнести к полезным, например, мороженое, конфеты, торты, могут обладать невысоким ГИ, однако это не говорит о том, что эти продукты являются питательными и полезными для здоровья.

Читайте также:  Диета «Тройка». На неделю. Быстрый сброс застоявшегося веса

Опираться исключительно на ГИ, не учитывая способ приготовления и калорийность, – не лучший подход к выбору продуктов.

По теме: Худеющим: 9 простых, но определяющих успех советов по питанию

Чтобы убедить вас окончательно, добавлю, что на ГИ влияет даже время приготовления одного и того же продукта. Например, ГИ спагетти, которые варились 10 минут, равен 44, а варившихся 20 минут – 64.

ГИ также не учитывает количество углеводов, которые как раз оказывают на уровень сахара самое сильное воздействие. Другими словами, если вы съели продукт с высоким ГИ, но порция была небольшой и содержала небольшое количество калорий и углеводов в граммах, то такой прием пищи в меньшей степени повлияет на уровень сахара.

Например, морковь и арбузы раньше считались запретными продуктами, так как они обладают очень высоким ГИ, однако эти продукты являются абсолютно натуральными, не подвергаются переработке и содержат не такое большое количество углеводов и калорий на порцию, как некоторые другие продукты с высоким ГИ.

Можно отметить еще один потенциальный недостаток – люди, которые придерживаются диеты, основанной на ГИ, автоматически считают продукты с низким ГИ более полезными, поэтому стараются есть именно их.

Однако с точки зрения похудения калории, полученные через продукты с низким ГИ, – это те же самые калории, поэтому поправиться можно, потребляя продукты как с высоким, так и с низким ГИ. Чаще всего именно так и происходит.

Даже самые заядлые фанаты диеты на основе ГИ однажды поняли, что такой подход имеет свои недостатки, поэтому придумали другой термин – гликемическая нагрузка (ГН), который должен был исправить определенные недостатки теории ГИ.

ГН стала новой шкалой, которая учитывала и ГИ, и количество калорий и углеводов в порции.

Гликемическая нагрузка равна ГИ, разделенному на 100 и умноженному на количество углеводов в граммах. Показатель 10 и меньше считается низкой ГН, 11-19 – средней, выше 20 – высокой.

Многие люди сразу же стали учитывать ГН продуктов вместо ГИ, искренне веря, что этот метод является оптимальным. Ну что же, по крайней мере, они стали относиться к понятию ГИ более скептически. Новый подход более точно определял гликемический отклик организма, хотя никаких доказательств его эффективности для снижения веса все еще не получено.

Читайте также:  Я похудела на 10 кг!

Почему питание на основе ГИ и ГН не поможет вам похудеть?

Тема ГИ и ГН привлекла много внимания в сфере похудения, фитнеса и бодибилдинга и даже легла в основу множества популярных книг о диетах, которые позиционировали ее в качестве оптимального способа выбора продуктов не только с целью улучшения здоровья, но и с целью похудения.

Однако похудение и улучшение состояния здоровья – это две разных цели (они, безусловно, пересекаются, так как потеря лишних килограммов часто сопровождается улучшением здоровья).

Почему низкогликемическая диета неэффективна для похудения

Если верить пропагандистам такого подхода, продукты с высоким ГИ, например, картофель, рисовые хлебцы, морковь, арбуз или виноградный сок, являются «нежелательными», так как они быстро перевариваются, что приводит к резкому скачку сахара. Следовательно, они с большей вероятностью превратятся в жир.

Таким образом получается, что вам необходимо потреблять углеводы с более низким ГИ, например, горох, ячмень, овсянку, арахис, грейпфрут, яблоки и бобы, так как эти продукты не вызывают резкого повышения уровня сахара, а значит, с меньшей вероятностью превратятся в жир.

Многим это может показаться удивительным, но исследования последних полутора десятка лет показали, что продукты с низким ГИ и ГН не способствуют похудению в том случае, если количество потребляемых калорий и нутриентов остается на прежнем уровне.

Продолжение: Почему на низкогликемической диете все же худеют

Виктор Трибунский
Оригинал
первоисточник

Источник

Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий