По содержанию полезных веществ, овсяная каша является одним из лучших продуктов для завтрака, в том числе для тех, кто страдает диабетом. Однако, следует помнить, что средняя тарелка овсянки содержит около 30 граммов углеводов. Разбираемся какую овсяную кашу лучше есть диабетику, а когда от неё следует отказаться.
Виды овсянки и время её приготовления
Для многих людей по всему миру овсянка давно стала синонимом завтрака и начала дня, таким же, как кофе. Она представляет собой крупу из зёрен овса с удалённой оболочкой, которые пропаривают, дробят или плющат. Чем глубже степень обработки зерна, тем быстрее готовится овсянка, но тем выше и её гликемический индекс. В России и странах бывшего СССР под "овсянкой" чаще всего понимают овсяные хлопья, которые производились и производятся под марками "Геркулес" или "Экстра". Они также разделялись на несколько видов, в зависимости от степени обработки и времени приготовления.
Сегодня, в торговой сети можно встретить овсяные хлопья под названием "Геркулес", время варки которых варьируется в диапазоне от 1-2 минут до получаса ("Деревенский" из цельного зерна). Для диабетика оптимальным выбором буду минимально обработанные хлопья со временем варки 20-30 минут.
"Плюсы" и "минусы" овсянки
Для человека с диагнозом "сахарный диабет", овсяная каша в рационе может принести как пользу, так и вред:
Плюсы
- помогает регулировать уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки и более низкому гликемическому индексу.
- полезна для сердца, т.к. снижает уровень холестерина.
- может снизить потребность в инсулине.
Минусы
- овсянка быстрого приготовления приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
- добавление в кашу сахара, или её слишком большая порция ведёт к тем же последствиям.
Кроме того, овсяная крупа может оказать негативное влияние на состояние кишечника у людей с гастропарезом (снижение активности мышечного аппарата желудка). Большое содержание клетчатки в овсяной крупе при этом диагнозе может спровоцировать запор.
"Правильная" и "неправильная" овсянка
Обычно овсянку готовят на воде, на молоке или на воде, с последующим добавлением молока. Существует несколько способов снизить риск повышения уровня глюкозы при приготовлении овсяной каши:
"Правильная овсянка"
- Совместите овсянку с постным белком и здоровыми жирами, такими как яйца, орехи или натуральный йогурт.
- Выбирайте минимально обработанные хлопья с временем варки от 20 до 30 минут. Они содержат больше клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов при пищеварении.
- Добавьте корицу. Помимо того, что она улучшает вкус блюда, корица содержит антиоксиданты, обладает противовоспалительными свойствами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает чувствительность тканей к инсулину.
- Используйте в качестве подсластителя ягоды.
- Если при варке каши вы используете молоко, остановите свой выбор на обезжиренном или растительном (соевом, гречневом). Не стоит забывать о том, что молоко тоже содержит углеводы, – 12 грамм на 250 мл. Если учесть, что в 100 граммах овсянки на воде содержится примерно 15 грамм углеводов (ГИ 45-50), то стакан молока к завтраку в том или ином виде может существенно увеличить углеводную нагрузку.
- После приготовления, дайте каше немного остыть.
"Неправильная овсянка"
- Не покупайте кашу быстрого приготовления в порционных пакетиках. Как правило, такие продукты максимально обработаны и уже содержат в своём составе сахар, соль и ароматизаторы.
- Не увлекайтесь сухофруктами. Следует помнить, что у некоторых из них, например фиников, гликемический индекс выше, чем у глюкозы.
- Откажитесь от калорийных подсластителей, даже если некоторые из них считаются "полезными". Многие добавляют в овсянку мёд, витаминный сироп (шиповника и т.п.) или коричневый сахар, которые могут повысить уровень глюкозы значительно сильнее, чем сама каша.
- Не используйте при готовке сливки и сливочное масло.
Овсяная каша из минимально обработанной крупы без сахара медленно усваивается и позволяет долго чувствовать себя сытым, что помогает контролировать вес. Кроме того, она регулирует здоровье кишечника и pH кожи, уменьшая зуд и воспаление.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О недорогих продуктах для долгой и здоровой жизни узнайте здесь
#овсянка #питание при диабете #гликемический индекс #диабет #глюкоза
