Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет

Диеты и фитнес

Давайте узнаем, что поможет вам избавиться от жира, а что срастит вашу печень и сведет вас с ума.

Какие добавки для похудения действительно работают, а какие нет

Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или практикующим врачом, если вы страдаете каким-либо заболеванием, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Существуют ли на 100% эффективные добавки для похудения

Диетические добавки для похудания / Управление диетических добавок / Национальные институты здравоохранения США могут содержать активный ингредиент, такой как экстракт экзотических растений, или состоять из различных веществ, включая аминокислоты, растворимую клетчатку, кофеин и минералы.

Проблема в том, что многие добавки недостаточно изучены. Например, эффективность проверялась на животных или небольшом количестве участников, не указывалась точная концентрация активного ингредиента или изучалась смесь ингредиентов, поэтому неясно, что именно сработало.

Ниже мы перечисляем общие добавки, разделенные на три категории:

  1. Эффективно: существует достаточно исследований, подтверждающих пользу препарата.
  2. Условно эффективность: есть некоторые доказательства эффективности, но их мало или данные противоречивы.
  3. Неэффективно: недостаточно исследований или результаты научной работы отрицательные.

1. Какие добавки имеют достаточно научных доказательств

Ирвингия габонская (Irvingia gabonensis)

это фруктовое дерево произрастает в Центральной Африке. Считается, что экстракт семян этого растения подавляет образование жировой ткани – адипогенез – и замедляет развитие R. Alraei. Травяные и диетические добавки для похудания / Темы клинического питания Опорожнение желудка. Продлевает чувство сытости и снижает уровень сахара в крови после еды.

В одном исследовании JL Ngondi, JE Oben, SR Minka. Влияние семян Irvingia gabonensis на массу тела и уровень липидов в крови субъектов с ожирением в Камеруне / Липиды для здоровья и болезней Прием 3,15 г добавки три раза в день в течение одного месяца увеличил потерю веса участников на 4% по сравнению с группой плацебо. В других экспериментах испытуемые потребляли гораздо меньше – от 150 JE Oben, JL Ngondi et al. Использование комбинации Cissus quadrangularis / Irvingia gabonensis в управлении похуданием: двойное слепое плацебо / липид-контролируемое исследование здоровья и болезней до 350 мл. Ngondi, BC Etoundi et al. IGOB131, новый экстракт семян западноафриканского растения Irvingia gabonensis, значительно снижает массу тела и улучшает метаболические параметры у людей с избыточным весом в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании / Липиды для здоровья и болезней мг экстракта в день – и все еще значительно исключен больше, чем люди, принимающие плацебо. Анализ I. Onakpoya, L. Davies et al. Эффективность добавки Irvingia gabonensis в управлении избыточным весом и ожирением: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований / Журнал диетических добавок подтвердил важную роль добавки в потере веса и окружности талии.

Побочные эффекты могут включать I. Onakpoya, L. Davies et al. Эффективность добавки Irvingia gabonensis в управлении избыточным весом и ожирением: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований / Журнал диетических добавок, головная боль, проблемы со сном, газы и вздутие живота. Г. Озкан, Ş также был записан. Улусой. Случай почечной недостаточности, развивающейся в связи с потреблением африканского манго / Международный журнал клинической и экспериментальной медицины, случай острой почечной недостаточности после 2,5 месяцев приема добавок пациентом с ожирением и хроническим заболеванием почек.

Кофеин

Многие лекарства для похудания включают кофеин или растительные источники R. Alraei. Травяные и диетические добавки для похудания / Темы клинического питания: гуарану, Yerba Mate (парагвайский чай), Cola Nut.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, сердце и скелетную мускулатуру и увеличивает активность A. Astrup, S. Toubro et al. Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев / Американский журнал клинического питания Термогенез – это производство тепла и связанные с ним затраты энергии. Прием 100 мг кофеина заставляет вас тратить на 9,2 ккал в час больше, чем при приеме плацебо, и этот эффект длится около трех часов.

Кроме того, кофеин может усиливать окисление жиров за счет увеличения симпатической активности и увеличения потери жидкости, замедляя работу Т. Андерсена, Дж. Фога. Снижение веса и задержка опорожнения желудка после южноамериканского травяного препарата у пациентов с избыточным весом / Journal of Human Nutrition and Dietetics путем опорожнения желудка и обеспечения чувства сытости.

В одном исследовании CN Boozer, PA Daly et al. Травы / эфедра с кофеином для похудания: 6-месячное рандомизированное исследование безопасности и эффективности / Международный журнал ожирения Прием 192 мг кофеина и 90 мг эфедрина в день помог участникам похудеть почти вдвое больше, чем люди в группе плацебо.. В другом эксперименте Т. Охара, К. Мурояма и др. пероральный прием комбинации глюкозилгесперидина и кофеина вызывает эффект против ожирения у здоровых людей и субъектов с умеренным ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование / журнал Nutrition Journal 12 недель регулярного потребления 75 мг кофеина вместе с 500 мг мг глюкозилгесперидина (форма витамина P) значительно снизили ИМТ и жир на животе без диеты и упражнений.

Эффект наблюдали Т. Андерсен, Дж. Фог. Снижение веса и задержка опорожнения желудка после южноамериканского травяного препарата у пациентов с избыточным весом / Journal of Human Nutrition and Dietetics и за меньшее время: после 10 дней приема добавок гуараны, мате и дамианы участники потеряли на 0,5 кг больше, чем в контрольной группе группа, а через 45 дней – еще на 4,8 кг. Также через год вес не вернулся. Обзор Р. Табризи, П. Санеи и др. плияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и метаанализ доза-реакция рандомизированных контролируемых исследований / критических обзоров в области пищевой науки и питания 13 научных работ показали, что кофеин положительно влияет на потерю веса, потерю веса и обхват талии.

Побочные эффекты добавок с этим ингредиентом включают: 1. MH Pittler, K. Schmidt, E. Ernst. Побочные эффекты травяных диетических добавок для снижения веса: систематический обзор / обзоры ожирения
2. Р. Альраи. Травяные и диетические добавки для похудания / Темы клинического питания Учащенное сердцебиение, раздражительность, беспокойство, бессонница, тошнота и рвота, тремор, тахикардия и аритмии.

Капсаицин

Капсаицин – это вещество, которое делает перец чили острым. Считается Р. Альраи. Травяные и диетические добавки для похудания / Клиническое питание. Аргументы в пользу того, что такая добавка уменьшает MS Westerterp-Plantenga, A. Smeets, MPG Lejeune. Влияние капсаицина на сенсорное и желудочно-кишечное насыщение на потребление пищи / Международный журнал ожирения Объем потребления пищи, увеличивает потребление энергии и окисление после еды М. Йошиока, С. Сен-Пьер и др. плияние перца чили, добавленного в пищу с высоким содержанием жиров и углеводов, на энергетический обмен и использование субстратов у японских женщин / Британский журнал питания жиров. И обзор С. Уайтинга, Э. Дж. Дербишира, Б. Тивари. Могут ли капсаициноиды помочь в снижении веса? Систематический обзор и мета-анализ данных о потреблении энергии / аппетите из восьми научных исследований подтвердил, что прием капсаициноидов перед едой снижает калорийность следующего приема пищи на 74 ккал.

Капсаицин дает наилучшие результаты в сочетании с другими веществами и диетой. За 8 недель набора А. Бэлза, Э. Франдсен, Дж. Кондруп. Потеря жира в организме достигается за счет стимуляции термогенеза с использованием комбинации биоактивных пищевых ингредиентов: 8-недельное плацебо-контролируемое двойное слепое вмешательство у субъектов с ожирением / Интеграция Международного журнала ожирения с капсаицином, кофеином и катехинами (веществами чая) у человека ускоряется метаболизм, несмотря на низкокалорийную диету. В другом эксперименте D. Tsi, A. Nah et al. Клиническое исследование комбинированного действия капсаицина, экстракта зеленого чая и куриной эссенции на содержание жира в организме у людей / Journal of Nutritional Science and Vitaminology, всего за две недели с капсаицином и экстрактом зеленого чая удалось сбросить почти 0,5 кг лишнего жира.

Добавка безопасна для здоровья, но в больших дозах (4 мг в день) может привести к расстройству пищеварения.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

это комбинация изомеров линолевой кислоты, которые могут присутствовать в пищевых добавках в форме свободных жирных или жирных кислот. Ученые предлагают основанный на фактических данных обзор дополнительных продуктов для похудения, модифицирующих жир, обзор влияния конъюгированной линолевой жирной кислоты (CLA) на состав тела и энергетический обмен; CLA стимулирует расщепление жиров и окисление жирных кислот в скелетных мышцах, снижает липогенез и увеличивает апоптоз в жировой ткани.

В одном исследовании добавление конъюгированной линолевой кислоты в течение 1 года снижает жировую массу у здоровых людей с избыточным весом у 180 человек с избыточным весом, один год приема CLA в составе свободных жирных кислот (3,6 г CLA-изомеров) или жира (3,4 г CLA-изомеров).) привели к значительным результатам. Участники, принимавшие добавки с бесплатными жирными кислотами, потеряли 6,9% жира и набрали мышечную массу, в то время как участники, принимавшие добавки с жиром, потеряли 8,7% жира.

В другом исследовании, сравнивающем конъюгированную линолевую кислоту с сафлоровым маслом по составу тела у полных женщин в постменопаузе с сахарным диабетом 2 типа, прием лекарств с маслами CLA (6,4 г изомеров CLA) в течение 16 недель значительно снизил ИМТ и количество жира у участников по сравнению с теми, кто употреблял подсолнечное масло. Аналогичные результаты были получены в другом эксперименте, Влияние добавок конъюгированной линолевой кислоты на потерю веса и состав жировых отложений в китайском населении, где 12 недель приема 3,4 г CLA привели к потере 0,69 кг веса и 0,49 кг жира.

Читайте также:  Как похудел актер Станислав Дужников — минус на 40 кг за 1 год

В обзоре «Эффективность длительного приема конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний», семь исследований показали, что прием 2,4-6 г CLA в день в течение 6-12 месяцев снижает массу тела в среднем на 0,7 кг по сравнению с плацебо. Чуть более оптимистичные прогнозы были сделаны на основе анализа эффективности конъюгированной линолевой кислоты для снижения жировой массы: метаанализ на людях. 18 научных статей: потребление 3,2 г CLA в день в течение шести месяцев помогает сбросить около 0,5 кг жира в неделю.

Побочные эффекты возникают редко и включают дискомфорт в животе, запор, диарею, жидкий стул, тошноту, рвоту и несварение желудка. CLA также может увеличивать содержание конъюгированной линолевой кислоты: потенциальная польза для здоровья в качестве функционального пищевого ингредиента, некоторые маркеры окислительного стресса и снижение жирности грудного молока.

Изомер цис-12, транс-10 также может увеличиваться.Лечение пищевой транс10цис12-конъюгированной линолевой кислотой вызывает изомер-специфичную инсулинорезистентность у тучных мужчин с метаболическим синдромом инсулинорезистентности и глюкозу в крови у тучных мужчин с метаболическим синдромом.

Хитозан

это аминосахарид, похожий на целлюлозу, который извлекается из хитина насекомых и ракообразных. Подозревается Р. Альраи. Травяные и диетические добавки для похудания / клиническое питание. Аргументы в пользу того, что хитозан связывает жиры в пищеварительном тракте, препятствуя их всасыванию.

В небольшом исследовании добавок хитозана и абсорбции жира у мужчин и женщин прием хитозановых капсул перед едой немного увеличил выведение жира у мужчин, но не у женщин, соблюдающих 12-дневную диету с 38% калорий. Кроме того, мужчинам потребуется как минимум 7 месяцев приема добавок, чтобы сбросить всего 450 г жира.

Подтверждены еще два эксперимента. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, изучающее влияние быстрорастворимой пищевой добавки хитозана на потерю веса и состав тела у людей с избыточным весом и умеренным ожирением с добавлением L-кислоты. Хитозан аскорбиновый снижает массу тела при избыточной массе тела. Женщины. Эффективность хитозана для женщин: прием 3 мг добавки в течение 8 недель привел к потере веса на 1-2,5 кг без диеты и упражнений. А когда хитозан был объединен с 2 мг аскорбиновой кислоты, в результате добавление аскорбиновой кислоты к хитозану снизило массу тела у женщин с избыточным весом до минус 3,5 кг.

Более короткие периоды, по-видимому, не привели к результатам: в одном эксперименте, рандомизированном двойном слепом исследовании хитозана для снижения веса 28 дней приема 2 г хитозана в день никаким образом не повлияли на вес женщин и мужчин с лишними килограммами. Кокрановский обзор хитозана для лечения избыточного веса или ожирения, содержащий 15 научных работ, показал, что употребление хитозана в течение 4-6 месяцев снижает вес в среднем на 1,7 кг больше, чем плацебо.

Побочные эффекты включают пищевые добавки для похудания / Управление пищевых добавок / Национальный институт здоровья США, метеоризм, вздутие живота, легкую тошноту, запор, несварение желудка и изжогу. Поскольку добавку часто делают из морепродуктов, люди, страдающие аллергией на эту пищу, потенциально могут получить аналогичные эффекты от хитозана в долгосрочной перспективе.

Хром

Трехвалентный хром – это важный минерал, который участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и усиливает действие инсулина. Согласно нормам нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Роспотребнадзора РФ суточное потребление хрома взрослым должно составлять 50 мкг / сут.

Пищевые добавки обычно содержат пиколинат хрома, который включает хром и пиколиновую кислоту, хотя существуют и другие формы, включая никотинат хрома и хромовые дрожжи. Считается, что добавление пиколината хрома для взрослых с избыточным весом или ожирением увеличивает мышечную массу, уменьшает жировые отложения и снижает влияние пиколината хрома на прием пищи и насыщение аппетита, прием пищи и на тягу к пище.

Кокрановский анализ добавок пиколината хрома для взрослых с избыточным весом или ожирением в девяти исследованиях показал, что ежедневный прием 200-1000 мкг пиколината хрома в течение восьми недель или более может помочь вам сбросить 1,1 кг больше, чем без добавки. Другой обзор добавок хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний из 11 исследований дал менее значимые цифры: 0,5 кг и 0,46% жира в организме за период от 8 до 26 недель.

Побочные эффекты добавок хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний включают головную боль, водянистый стул, головокружение и крапивницу.

Экстракт зелёного чая

Зеленый чай содержит R. Alraei. Травяные и диетические добавки для похудания / Клиническое питание – это несколько активных ингредиентов, включая кофеин. Считается, что он помогает похудеть за счет улучшения термогенеза, метаболизма и окисления жиров. Кроме того, экстракт зеленого чая положителен. Влияние экстракта зеленого чая на женщин с ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование влияет на уровень гормонов, связанных с аппетитом и расщеплением жиров: адипонектина и грелина.

Кофеин в сочетании с катехинами значительно увеличивает количество катехинов и богатых кофеином чаев для контроля веса тела и расхода энергии человека по сравнению с плацебо, а также активирует окисление жиров и термогенез. Потеря веса тела и поддержание веса по сравнению с обычным потреблением кофеина и добавок зеленого чая. Он также не работает без кофеина Влияние кратковременного потребления добавки без кофеина, эпигаллокатехина – 3 – галлата, Теавиго, на метаболизм в покое и тепловой эффект питания, Влияние диетической добавки с эпигаллокатехином – 3 – галлатом на вес потеря, энергетический гомеостаз, кардиометаболические факторы риска и функция печени у женщин с ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование – эпигаллокатехин галлат сам по себе не оказывает положительного влияния на потерю веса.

Интеграция с катехинами и кофеином помогает R. Alraei. Травяные и диетические добавки для снижения веса / темы клинического питания, влияние зеленого чая на расход энергии в покое и окисление субстратов во время похудания у женщин с избыточным весом Избегайте замедления метаболизма во время низкокалорийной диеты и продолжайте худеть во время фазы поддержания.

Кокрановский анализ зеленого чая для похудания и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением из 14 научных работ показал, что 0,14-1,2 г катехинов зеленого чая в день в течение 12-13 недель снижали вес в среднем на 0,95 кг больше, чем плацебо. Еще два обзора Влияние катехинов зеленого чая с кофеином или без него на антропометрические показатели: систематический обзор и метаанализ, Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ также обнаружил, что катехины зеленого чая в сочетании с кофеином снижают масса тела на 1,31-1,38 кг.

Употребление зеленого чая в качестве напитка не имеет побочных эффектов, но зеленый чай для похудания и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением может вызвать тошноту, запор, дискомфорт в животе и высокое кровяное давление.

Экстракт зеленого чая также может быть вредным для печени. Влияние добавок зеленого чая на увеличение ферментов печени у женщин в постменопаузе: результаты рандомизированного интервенционного исследования в Соединенных Штатах, которые принимали эту добавку в течение 12 недель, испытали увеличение ферментов печени. Кроме того, у некоторых обнаружены функциональные нарушения в работе органов.

Но у здоровых мужчин добавление полифенолов зеленого чая, похоже, не имеет такого эффекта – три недели их использования по 714 мг в день не дают. Ежедневное потребление водной добавки экстракта зеленого чая не влияет на функцию печени и сердечно-сосудистые заболевания биомаркеры риска у здоровых мужчин не влияли на состояние печени.

Исследователи отметили, что прием экстракта зеленого чая натощак чаще приводит к отрицательным результатам. Безопасность экстракта зеленого чая: систематический обзор Фармакопеи США, поэтому добавку следует сочетать с пищей.

Экстракт белой фасоли (Phaseolus vulgaris)

Экстракт белой фасоли входит в некоторые формулы как вещество, блокирующее всасывание углеводов и крахмала в пищеварительном тракте. Также считается, что белая фасоль подавляет аппетит.

В исследовании пищевая добавка, содержащая стандартизированный экстракт Phaseolus vulgaris, влияет на состав тела мужчин и женщин с ожирением у молодых женщин с ожирением, потребление 445 мг экстракта белой фасоли в дополнение к диете в размере 2000-2200 ккал в день привело к похудание на 2,93 кг в день 30 дней, уменьшение жировой массы и талии. Женщины в группе на той же диете, но без экстрактов, выделяли только около 350 г.

Авторы книги «Эффективность Phaseolus vulgaris в качестве добавки для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний в шести научных статьях» пришли к выводу, что 445-1500 мг экстракта белой фасоли в день в течение 4-13 недель снижали вес на в среднем 1,86 кг по сравнению с плацебо. Недавний обзор эффективности трав для похудания: систематический обзор лекарств и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний добавок для похудания также показал, что экстракт фасоли эффективен для похудания.

Побочные эффекты включают добавки для похудения / Управление диетических добавок / Национальные институты здравоохранения США: головные боли, жидкий стул, вздутие живота и запоры.

2. Какие добавки не имеют достаточных доказательств

Бета‑глюканы

Это полисахариды глюкозы, содержащиеся в бактериях, дрожжах, грибах и зернах, таких как овес и ячмень. Поскольку бета-глюканы представляют собой растворимую клетчатку, считается, что их употребление увеличивает чувство насыщения, замедляет опорожнение желудка и замедляет всасывание глюкозы.

Исследование показало, что прием бета-глюкана в ячмене снижает влияние вареного белого риса с высоким содержанием глюкана на аппетит и потребление энергии у здоровых японцев: рандомизированное контролируемое испытание энергии и аппетита в диете. В другом случае добавка овсяного бета-глюкана не улучшает эффективность низкокалорийной диеты у женщин с избыточным весом, три месяца приема 5-9 г овсяной добавки в дополнение к низкокалорийной диете не дали никакого эффекта в потере веса.

Читайте также:  Почему понижены тромбоциты и что делать

Бета-глюканы переносятся хорошо. Редкие побочные эффекты включают повышенное газообразование, но не включают концентрированный бета-глюкан овса, ферментируемое волокно, которое снижает уровень холестерина в сыворотке у взрослых с гиперхолестеринемией в рандомизированном контролируемом исследовании, вздутие живота и неизменную частоту и консистенцию стула.

Горький апельсин (Citrus aurantium L.)

Маленькие фрукты Р. Альреи. Травяные и диетические добавки для похудания / аргументы в пользу клинического питания Цитрусовые деревья богаты активным ингредиентом синефрином. Это алкалоид, который действует на нервную систему подобно адреналину и норадреналину: он возбуждает, увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление. Предполагается, что алкалоиды Citrus aurantium и синефрина в лечении избыточного веса и ожирения: обновленная информация, Безопасность Citrus aurantium (горький апельсин) и его первичный протоалкалоид p-синефрин, добавка которого активирует энергетические потери и расщепление жира и подавляет аппетит.

Несколько научных обзоров подтвердили обзор клинических испытаний на людях экстракта Citrus aurantium (горький апельсин) и его первичного протоалкалоида p-синефрина, обзор клинических испытаний на людях с участием экстракта Citrus aurantium (горький апельсин) и его первичного протоалкалоида p-синефрина, Citrus алкалоиды Aurantium и синефрина в лечении избыточного веса и ожирения: улучшение, которое синефрин – сам по себе или с кофеином – может ускорить метаболизм и увеличить потерю веса по сравнению с плацебо. Однако ученые отмечают эффективность травяных добавок, содержащих Citrus aurantium и синефриновые алкалоиды, для борьбы с избыточным весом и ожирением: систематический обзор показывает, что исследований недостаточно, а эффективность добавки не была доказана до сегодняшнего дня.

Являются ли побочные эффекты синефрина в сочетании с кофеином, включая горький апельсин, безопасными и эффективными для похудания? тахикардия, остановка сердца и ишемическая атака. Апельсиновый алкалоид также может повышать кровяное давление и частоту сердечных сокращений на срок до пяти часов после приема внутрь. Влияет на кровяное давление и частоту сердечных сокращений после однократного приема горького апельсина.

Форсколин (Coleus forskohlii)

Форсколин – это активный ингредиент, полученный из корня Coleus forskohlii, произрастающего в Индии и Таиланде. Форсколин, как полагают, увеличивает расщепление жировых отложений, стимулируя выработку циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который связан с потреблением форсколина у мужчин с избыточным весом и ожирением, активирует фермент липазу и обеспечивает высвобождение жирных кислот из тканей жировой.

В небольшом исследовании «Влияние добавок coleus forskohlii на состав тела и гематологические профили у женщин с небольшим избыточным весом» прием 500 мг экстракта корня в течение 12 недель не повлиял на вес участников с избыточным весом, не повлиял на аппетит или потребление калорий.

Форсколин также не помог в другом случае, добавление экстракта Coleus forskohlii в сочетании с низкокалорийной диетой снижает факторы риска метаболического синдрома у субъектов с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование, в котором 30 субъектов с избыточным весом и ожирением пытались похудеть на низкокалорийной диете. Хотя в группе, принимавшей экстракт, концентрация инсулина в плазме крови снизилась, на вес это не повлияло.

В другой научной работе, состав тела и гормональные адаптации, связанные с потреблением форсколина у мужчин с избыточным весом и ожирением, с участием 30 мужчин с ожирением, даже аналогичная доза экстракта не помогла снизить вес, но в то же время уменьшила количество жира на 4% по сравнению с 1% в группе плацебо.

500 мг экстракта в день с 10% форсколина не давали добавки с экстрактом Coleus forskohlii в сочетании с низкокалорийной диетой. Снижает факторы риска метаболического синдрома у субъектов с избыточным весом и ожирением: побочные эффекты рандомизированного контролируемого исследования хуже, чем жидкий стул.

Гарциния камбоджийская

Этот тропический фрукт, произрастающий в Индии, является источником Р. Альреи. Травяные и диетические добавки для похудания / Вопросы клинического питания гидроксициклической кислоты (HCA). Считается, что это вещество подавляет синтез жирных кислот, снижает аппетит и снижает прибавку в весе.

В одном исследовании «Влияние (-) – гидроксилимонной кислоты на переменные аппетита» 89 женщин с избыточным весом получали 2,4 г гарцинии камбоджийской в ​​день (1,2 г ГКА) в дополнение к диете в размере 1200 ккал. Через 12 недель участники, принимавшие добавку, похудели на 1,3 кг больше, чем в группе плацебо (-3,7 кг по сравнению с 2,4 кг).

В другом эксперименте значительный прием 1 г HCA ежедневно в течение 16 недель. Влияние гарцинии камбоджийской (гидроксицитриновой кислоты) на накопление висцерального жира: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование уменьшило количество висцерального и подкожного жира без побочных эффектов и снятие синдрома.

ГКА также может продаваться как добавка с кальцием и магнием. Одно исследование показало, что путем обзора безопасности и эффективности нового экстракта натуральной (-) – гидроксилимонной кислоты (HCA-SX) для контроля веса 4,6 г кальциево-калиевой соли HCA в сочетании с диетой из 2000 ккал в день а физическая активность снижает вес на 5,4% и ИМТ – на 5,2%, повышает уровень серотонина, снижает аппетит и «плохой» холестерин.

Но, несмотря на некоторые данные с положительными результатами, эффективность гарцинии камбоджийской не доказана. Обзор использования экстракта гарцинии (гидроксицитриновой кислоты) в качестве добавки для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний девяти научных статей продолжительностью от 2 до 12 недель показал, что 1–2,8 г ГКА в день снижает вес в среднем на 0,88 кг больше, чем у плацебо. При этом авторы отметили, что качество исследования оставляет желать лучшего. А в недавнем обзоре «Эффективность лекарственных средств на травах для похудания: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний научных статей о добавках для похудения на травах», гарциния камбоджийская признана неэффективной для похудания.

Возможны побочные эффекты. Обзор безопасности и эффективности нового экстракта натуральной (-) – гидроксилимонной кислоты (HCA – SX) для контроля веса, головной боли, тошноты, симптомов заболеваний верхних дыхательных путей и пищеварительной системы.

Также из-за воздействия на серотонин ГКА способна влиять на психику. В «Мании, вызванной гарцинией камбоджийской: серия случаев» были случаи, когда прием добавок превратился в симптомы мании: нереалистичное чувство превосходства, раздражительность, приглушенная речь и снижение потребности во сне.

Глюкоманнан

Глюкоманнан – Растворимый Р. Альреи. Травяные и диетические добавки для похудания / Вопросы клинического питания Волокно из корня коньячного растения аморфофаллус. В воде он может увеличиваться в 50 раз. Влияние глюкоманнана на концентрацию липидов и глюкозы в плазме, массу тела и артериальное давление: систематический обзор и метаанализ показывают, что глюкоманнан замедляет опорожнение желудка за счет поглощения воды из пищеварительного тракта и продлевает чувство сытости, а также снижает абсорбцию жиров и белков в кишечнике.

Обзор глюкоманнана и ожирения в 2005 году: критический обзор научных статей пришел к выводу, что прием 2-4 г глюкоманнана в день приводит к небольшой, но значительной потере веса и не имеет побочных эффектов. Этот результат был подтвержден последующим анализом влияния глюкоманнана на концентрацию липидов и глюкозы в плазме, массу тела и артериальное давление: систематический обзор и метаанализ 14 исследований – на этот раз было обнаружено, что прием 1, 2-15 г прием глюкоманнана в день снизил массу тела в среднем на 0,79 кг в течение пяти недель. Тем не менее, даже более свежие обзоры Влияние глюкоманнана на массу тела у детей и взрослых с избыточным весом или ожирением: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований, Эффективность добавок глюкоманнана при избыточной массе тела и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований испытания показали значительную потерю веса от добавок.

Глюкоманнан хорошо переносится, и к незначительным побочным эффектам относятся отрыжка, вздутие живота, жидкий стул, диарея, запор и дискомфорт в животе.

Экстракт зелёного кофе

По сравнению с жареными кофейными зернами, зелень имеет более высокий уровень хлорогеновой кислоты, вещества, которое может подавлять накопление жира и снижать всасывание глюкозы в кишечнике.

Использование экстракта зеленого кофе в качестве добавки для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний трех научных исследований показали, что 180-200 мг экстракта зеленого кофе в день в течение 4-12 недель снижали массу тела на 2,47 кг более значимо, чем плацебо. Однако качество исследований было низким, поэтому положительный эффект добавки сомнительный.

Возможные побочные эффекты пищевых добавок для похудания / Управление диетических добавок / Национальные институты здравоохранения США – головные боли и инфекции мочевыводящих путей.

Пируват

Pyruvate R. Alraei. Травяные и диетические добавки для похудания / аргументы в клиническом питании производятся организмом как конечный продукт гликолиза. Он используется в качестве добавки для улучшения спортивных результатов и похудания и продается в форме пирувата натрия или кальция. Предложение добавок пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний, влияние добавок пирувата кальция во время тренировок на состав тела, нагрузочную способность и метаболические реакции на упражнения, что вещество помогает вам похудеть, активируя расщепление жира и производство энергии.

В одном исследовании «Влияние добавок пирувата на состав тела у людей с избыточным весом» 26 мужчин и женщин с избыточным весом принимали 6 граммов пирувата в дополнение к диете на 2000 ккал и тренировались по 45-60 минут три раза в неделю. К концу 6 недели люди, принимавшие добавку, потеряли в среднем 1,2 кг и уменьшили жировые отложения. В группе плацебо результаты не сильно отличались от того, что было до эксперимента.

В другом исследовании, посвященном составу тела, использованию энергии и метаболизму азота при низкокалорийной диете 4,25 – МДж / день с добавлением пирувата в небольшом исследовании, потребление 30 г пирувата в день помогло участникам сбросить больше веса и жира на низкокалорийная жидкая диета, чем у тех, кто принимал плацебо. В то же время в эксперименте влияние приема пирувата кальция во время тренировки на композицию тела, работоспособность и метаболические реакции на упражнения без диеты, содержащей 5 г пирувата кальция в течение одного месяца, не повлияло на вес, процентное содержание жира и мышечная масса испытуемых.

Читайте также:  Как похудела Алина Кабаева. Минус 10 кг за месяц

Добавки пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний из шести исследований показал, что 5-30 г пирувата за 3-6 недель снижают массу тела на 0,72 кг и жира на 0,54 кг по сравнению с плацебо. Однако качество исследований оставляет желать лучшего, поэтому ученые не дают конкретного ответа по поводу эффективности.

Побочные эффекты включают добавление пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний, Влияние добавок пирувата кальция во время тренировок на состав тела, переносимость физических нагрузок и метаболические реакции на упражнения »Холестерин.

L‑карнитин

Это вещество, которое синтезируется в организме человека, переносит жирные кислоты в митохондрии и участвует в их окислении. Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. По этой причине было высказано предположение, что добавка карнитина может помочь при похудании.

Обзор влияния (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований научных статей показал, что прием 1,8-4 г L-карнитина в день в течение 30-360 дней помогает сбросить в среднем на 1,33 кг больше, чем при такой же схеме без добавок.

Недавний метаанализ исследований положительных эффектов приема L-карнитина для контроля веса у взрослых с избыточной массой тела и ожирением: обновленный систематический обзор и метаанализ доза-реакция рандомизированных контролируемых исследований подтвердил эффективность этого вещества в снижении вес, ИМТ и жировая масса. При этом L-карнитин не влияет на процентное содержание жира и окружность талии, а хорошие результаты наблюдаются только у людей с избыточным весом и в сочетании с другими методами похудения.

Побочные эффекты могут включать тошноту и рвоту, боль в животе, диарею и рыбный запах тела, хотя добавка обычно хорошо переносится и безопасна в дозе 4 грамма в день.

Караллума фимбриата (Caralluma fimbriata)

Этот съедобный дикий кактус Для оценки эффективности и безопасности Caralluma fimbriata у пациентов с избыточным весом и ожирением: рандомизированное, слепое, плацебо-контролируемое исследование было начато в Индии. Там его широко используют для подавления аппетита и повышения выносливости.

Два небольших исследования показали влияние экстракта Caralluma fimbriata на аппетит, прием пищи и антропометрию у взрослых индийских мужчин и женщин. Пилотное исследование, посвященное изучению влияния экстракта Caralluma fimbriata на факторы риска метаболического синдрома у субъектов с избыточным весом и ожирением: исследование, согласно которому ежедневный прием 1 г экстракта karalluma fimbriata в течение 2-3 месяцев значительно сокращает продолжительность жизни по сравнению с плацебо, но не влияет на другие параметры: вес, индекс массы тела, бедра, жировые отложения и калории в рационе.

В обзоре растительных экстрактов со свойствами подавления аппетита для контроля веса тела: систематический обзор двойных слепых рандомизированных контролируемых испытаний 14 научных статей о травяных добавках для похудания, экстракт этого экстракта оказался эффективным в подавлении аппетита.

В целом, ингредиент считается GRN № 500. Гидроэтанольный экстракт Caralluma fimbriata безопасен при приеме 500 мг два раза в день в течение 12 недель.

3. Какие добавки не дают эффекта или почти не исследованы

Фукоксантин (Fucoxanthin)

Фукоксантин – каротиноид водорослей. Жиросжигатели: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров, фукоксантин, морской каротиноид, содержащийся в бурых водорослях и диатомовых водорослях: было высказано предположение, что метаболизм и биоактивность, имеющие отношение к здоровью человека, могут увеличивать потери энергии и окисление жиров и подавлять деление жировых клеток и накопление жира… Тем не менее, существует только одно исследование о влиянии фукоксантина на потерю веса: «Эффекты ксантигена в управлении весом у полных женщин в пременопаузе с неалкогольной жировой болезнью печени и нормальным содержанием жира в печени.

В этом эксперименте женщинам с ожирением и проблемами с печенью давали 2,4 мг фукоксантина и 300 мг гранатового масла три раза в день в дополнение к диете в 1800 ккал в день. По сравнению с группой плацебо участники, принимавшие добавку, потеряли на 5,5 кг больше веса.

Несмотря на обнадеживающие результаты, одного исследования недостаточно, чтобы сделать выводы об эффективности фукоксантина. Также неизвестно, подействует ли оно в чистом виде, без масла косточек граната.

Гуар

Гуар – это пищевое волокно, получаемое из бобов индийского растения горох. Как и глюкоманнан, гуар набухает в пищеварительном тракте, замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости, что теоретически должно приводить к снижению аппетита и потере веса.

Обзор научных исследований показал, что 2-5 граммов гуара в день усиливают чувство сытости и сокращают частоту перекусов между приемами пищи.Роль гуарового волокна в контроле аппетита. При этом никак не влияет на массу тела. Гуаровая камедь для снижения веса: даже метаанализ рандомизированных испытаний в 20 научных исследованиях не обнаружил влияния на массу тела 9-30 г гуара в день.

Побочные эффекты включают гуаровую камедь для снижения веса: метаанализ рандомизированных исследований, тошноту, диарею, метеоризм, боль в животе и судороги.

Худия гордони (Hoodia gordonii)

это сочный уроженец пустыни Калахари. Растение используется местными жителями Hoodia gordonii: естественное средство для подавления аппетита для подавления аппетита во время длительной охоты. Считается, что основным активным ингредиентом худии является гликозид P57, который действует на центральную нервную систему, особенно на центральную нервную систему, особенно на гипоталамус, и снижает чувство голода.

Несмотря на большое количество добавок и продуктов с худией, до сих пор нет худии: обновленный обзор коммерчески важного растения против ожирения, никаких качественных исследований его эффективности и безопасности на людях. И в одном: Влияние 15-дневного повторного употребления очищенного экстракта худии Гордонии на безопасность, потребление энергии ad libitum и массу тела у здоровых женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование из некоторых работ, посвященных потенциальному действию этого компонента, 2,2 г Худия в день в течение двух недель существенно не влияла на потребление энергии и массу тела участников.

Что касается побочных эффектов, добавки могут вызвать значительное увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также головные боли, тошноту и рвоту.

Кетоны малины

он является основным ароматическим компонентом красной малины и часто используется в качестве ароматизатора. В экспериментах с кетоном малины в пищевых добавках – высокое потребление, низкая токсичность – причина для беспокойства о безопасности? / 6 при кормлении животных с высоким содержанием жиров и диете in vitro, кетоны помогают предотвратить увеличение веса за счет увеличения окисления жирных кислот и ингибирования накопления жира.

Существует только восьминедельная добавка с многокомпонентным продуктом для похудения, который улучшает композицию тела, уменьшает окружность бедер и талии и увеличивает уровень энергии у мужчин и женщин с избыточным весом. В его испытании 70 мужчин и женщин с избыточным весом получали добавку кетонов малины в дополнение к низкокалорийной диете (минус 500 ккал в день) и 60-минутным занятиям спортом три раза в неделю.

В результате эти добровольцы потеряли 1,9 кг веса за восемь недель режима, а группа плацебо – всего 0,4 кг. Однако, помимо кетонов малины, добавка также содержала кофеин, горький апельсин, имбирь, L-теанин, хром и другие ингредиенты, поэтому невозможно сделать вывод, что кетоны эффективны.

Побочных эффектов не было.

Йохимбе (Pausinystalia yohimbe)

это вечнозеленое дерево, произрастающее в Западной Африке. Его кора содержит несколько алкалоидов, в том числе йохимбин, который действует на R. Alraei. Травяные и диетические добавки для похудания / Темы клинического питания для рецепторов альфа-2. Йохимбе включен в программу Weight Loss – Health Professional / в некоторые добавки для либидо, наращивания мышечной массы и похудания и используется для лечения сексуальной дисфункции у мужчин.

Эффективность компонента не продемонстрирована. В то время как некоторые исследования йохимбина: влияние на состав тела и физическую работоспособность у футболистов показывают небольшую пользу от приема йохимбе, другие исследования, посвященные недостаточной эффективности йохимбина в лечении ожирения, не лучше плацебо. Таким образом, авторы обзора научных статей пришли к выводу, что при использовании йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальной токсичности нет надежных доказательств пользы этого экстракта для изменения состава тела и работоспособности во время тренировок.

Также добавка может быть опасна для вашего здоровья. Прием 20-40 мг йохимбе повышает кровяное давление, а дозы 200 мг могут вызвать головные боли, гипертонию, беспокойство, возбуждение, учащенное сердцебиение, инфаркт миокарда, сердечный приступ и смерть.

Согласно анализу 2006 г., проведенному в журнале «Неблагоприятные события, связанные с пищевыми добавками: отчет об однолетнем проекте по надзору в токсикологических центрах Калифорнийской токсикологической службы», 18% обращений были связаны с побочными эффектами приема йохимбе. Хотя экстракт хорошо переносится в малых дозах, безопасное количество не определено, и состав препарата может значительно отличаться от указанного на упаковке.

Обзор фармацевтических количеств йохимбина, содержащихся в пищевых добавках в США в 2015 году, показал, что только 4% из 49 добавок йохимбина на этикетке содержали правильную информацию о его составе и побочных эффектах. У многих продуктов было совершенно другое количество экстракта: от 23 до 147% от того, что указано на упаковке.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий