Как убрать жир на животе

Диеты и фитнес

Перечислим самые эффективные методы. Попробуйте все.

Как избавиться от жира на животе

В отличие от бедер или плеч, окружность талии зависит не только от подкожного жира, но и от висцерального жира. Это особый вид отложений, которые располагаются в брюшной полости позади мышц живота и окружают внутренние органы.

Висцеральный жир не только увеличивает окружность талии на несколько сантиметров, но и увеличивает риск опасных заболеваний. Например, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, проблемы с сердцем и сосудами.

Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, необходимо избавиться от подкожного и висцерального жира. Вот семь научно доказанных способов не только сделать это, но и сохранить результат надолго.

Уменьшите калорийность рациона

Основным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остается диета с дефицитом калорий. То есть диета, при которой вы потребляете меньше энергии, чем тратите.

Согласно метаанализу К. Мерлотти, В. Чериани, А. Морабито. Потеря подкожного жира больше, чем потеря висцерального жира с помощью диеты и физических упражнений, лекарств, способствующих снижению веса, и бариатрической хирургии: критический обзор и метаанализ / Международный журнал ожирения 89 научных статей, 4–8 месяцев дефицита питания 500– 1000 ккал в день помогают сбросить около 4,2 кг подкожного жира и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить окружность талии на 6 см.

Однако, несмотря на краткосрочную эффективность, мало кому удается сохранить результат надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набирают вес JW Anderson, EC Konz, RC Frederich, CL Wood. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ американских исследований / The American Journal of Clinical Nutrition Набирает более половины потерянных килограммов и через пять лет восстанавливает 80% веса.

Чтобы избежать таких «качелей», выбирайте щадящие диеты с дефицитом не более 500 ккал в сутки и применяйте эффективные стратегии поддержания веса. Ниже мы перечислим, что помимо снижения калорий стоит делать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот после диеты.

Читайте также:  Судороги в ногах - как их избежать

Ешьте больше белка

Многочисленных исследований нет. Сантессо, Э. Акл, М. Бьянки, А. Минд. Влияние диет с высоким содержанием белка по сравнению с низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ / Европейский журнал клинического питания подтверждает преимущества диет с высоким содержанием белка для снижения веса, окружности талии и жира во всем теле.

Белок предоставлен MS Westerterp-Plantenga, SG Lemmens, KR Westerterp. Диетический белок: его роль в насыщении, энергии, потере веса и здоровье / Британский журнал питания.

Также высокий процент белка в рационе способствует похудению даже без дефицита калорий. Так, в одном опыте А. Р. Сков, С. Тубро, Б. Ронн, Л. Хольм, А. Аструп. Рандомизированное исследование белка по сравнению с углеводами в диете с пониженным содержанием жиров ad libitum для лечения ожирения / International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, участникам разрешалось есть столько, сколько они хотели, но им было сказано ограничить жир до 30% общей энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через полгода люди похудели на 7,6 кг.

Пятилетнее когортное исследование также подтвердило, что J. Halkjaer, A. Tjønneland, BL Thomsen. Потребление макронутриентов как предикторы 5-летних изменений окружности талии / Американский журнал клинического питания, что высокий процент диетического белка защищает от накопления абдоминального жира без какой-либо диеты.

Употребляйте 1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, творогу, мясу. Их белок хорошо усваивается и содержит JP Loenneke, JM Wilson, AH Manninen. Потребление качественного белка обратно пропорционально абдоминальному жиру / Питание и метаболизм, многие незаменимые аминокислоты полезны для роста мышц и потери жира.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий