В этом помогут самонаблюдение, общение с близкими, время для безделья и некоторых хитростей.
«Просто и легко. Как решать задачи, которые пугают перед лицом» Тимура Зарудного и Сергея Жданова – это книга для тех, кто хочет без страха браться за самые сложные проекты и доводить дело до конца. Life Hacker публикует главу 15 «Как избежать блочного стресса».
Как бы хорошо вы ни настраивали систему, рано или поздно я сбиваюсь с пути: работа критикуется и начинает пугать, случается чрезвычайная ситуация, я забываю прививать привычки, ничто меня не радует, и я хочу начать что-то новое. Я часто отказывался от своего бизнеса именно по этой причине, из-за трудностей, которые приносит хаос непостоянства мира.
Я заметил, что это происходит по двум сценариям: либо возникает внутреннее напряжение, либо внутреннего топлива больше не хватает.
Напряжение возникает, когда вы перегружены информацией и действиями:
- есть много проектов, которые нужно завершить срочно – сегодня;
- кажется, вы непременно навяжете, если только что слышали резкую критику;
- устали, ты очень хочешь отправить все к черту, но почему-то чувствуешь себя заложником ситуации и продолжаешь сопротивляться.
Топливо заканчивается, когда вы привыкли действовать в соответствии с неотложными потребностями, но в настоящий момент это не так, и необходимость действовать отпадает. Нет энергии – он заботится, но не столько, чтобы быть вместе, взять и сделать:
- вы стали фрилансером, и необходимость рано идти на работу отпала: вы встаете поздно и чувствуете себя подавленным;
- проект делается сам и не имеет четких сроков – пусть полежит;
- не понимал преимуществ изучения нового языка – каждый раз откладываешь.
В этой главе мы поговорим о том, что делать со стрессом. Следующее – про нехватку топлива и скуку.
Откуда берётся напряжение
Иногда речь идет о потере смысла – ежедневные проблемы огромны, и я не могу представить себе общую картину в своей голове. Иногда я не понимаю, с чего начать, и это выглядит большим и сверхсложным. В первой главе мы увидели, как справиться с этой проблемой:
- описать проблему как она есть;
- перечитайте табличку, которая напомнит вам, почему все это началось;
- подумайте, как можно упростить проект.
Но все это не получится, если нет сил. Колеса крутятся, но машина не едет: она остановилась. Это напряжение. Пришло время снова вспомнить мозг и миндалину.
Такое же напряжение возникает в миндалине, парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает К.Дж. Ресслеру. Активность миндалины, страх и беспокойство: модуляция стрессом / Биологическая психиатрия для запоминания поведения в случае негативного опыта, чтобы избежать его в будущем.
Миндалевидное тело похоже на паническую кнопку, которая загорается в любой ситуации, связанной с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.
Иногда это происходит, когда мы устали: враги вокруг нас, но в наших негативных мыслях, потому что на них влияет контекст и состояние. Плохие мысли повторно Q. Абу-Хасан, В. Редди, В. Сиддики. Нейроанатомия, миндалевидное тело / StatPearls. Остров сокровищ заряжает миндалевидное тело, записывается в долговременную память и возвращается в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, смотреть со стороны не на кого.
В этом состоянии алгоритм первой главы не сработает, потому что меня все бесит и я не хочу сталкиваться с признаками и преимуществами, даже если это сложно. Если заставить себя продираться через сделки и планы, то, скорее всего, все станет еще хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.
Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохих условиях, чтобы не развить вредные привычки. Вместо этого я перезагружаюсь.
Иногда депрессивные состояния возникают в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света и, следовательно, хочется спать. Но в декабре 2018 года ученые обнаружили мозговую цепь, которая могла бы объяснить сезонную депрессию / NPR, и появилось два новых исследования, которые говорят, что это скорее особая мозговая цепь, которая соединяет светочувствительные клетки сетчатки с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод всегда один: света мало: включаем лампы.
пришло время выяснить, что может сработать.
Перестаньте делать то, что делали
Как только я понимаю, что застрял и все меня бесит, первое, что я делаю, это перестаю давить на себя и меняю ситуацию. Это нужно для того, чтобы избавиться от негативных мыслей, составляющих контекст восприятия. Я перестаю следовать плану и делаю наоборот.
| Давить | Перезагрузить |
| Открывая себя в соцсетях – пытаясь принудительно вернуть внимание к работе. |
Я закрываю ноутбук, встаю из-за стола, завариваю чай, иду и смотрю в окно. |
| Я планировал заняться 3D-моделированием, но после работы не особо хочу этим заниматься – сижу в силе. | Я делаю перерыв и бегаю трусцой. |
| Спала будильник – злюсь, что все утро прошло. | Я сосредотачиваюсь на утренних ритуалах, чтобы привести себя в форму. |
Вначале сложно выйти из текущего действия. Например, я заметил, что мне сложно оторваться от работы, если я еще не дошел до логической точки (не закончил писать содержательный абзац) или в наушниках играет музыка (песня еще не закончилась – рано останавливаться.). Но это важный навык, которому нужно научиться – он помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.
У меня есть правило: как только дело закончится, не сразу бросаться к следующему, а поставить будильник на 15 минут и ничего не делать.
Раньше я пытался следить за своим дыханием или сидеть тихо, но потом понял, что мне нужно вообще отказаться от деятельности – просто сесть и посмотреть перед собой. Это хороший метод уменьшения беспокойства – я вернусь к нему позже.
Я вышел из колеи после обучения вождению в городе. Плотный трафик, нервный инструктор, много отвлекающих факторов. Если вы садитесь за руль утром, сразу после занятий сложно включиться в работу. Поэтому никуда не тороплюсь: пришла на работу – поела, прочитала, 20 минут поспала, только после боя. Лучше собраться часок, чем сидеть на работе в дикой раздоре и гневе.
Послушайте себя и поймите, чего вы хотите. Важно понимать: всегда можно все бросить и договориться заново. Работать с потом и кровью с надеждой на то, что ты сможешь разгребать свои дела и что счастье придет, не имеет смысла. Это как набирать воду из протекающей лодки протекающей чашкой. Все это понимают рационально, но побороть свои порывы очень сложно.
Снижайте детализацию
Если не получается уйти и заварить чай, уменьшите уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, сразу встаньте и сядьте, выключите музыку.
Когда начинается внутренний шторм, это помогает мне уменьшить количество поступающей информации и уменьшить требования к себе. Это повторение истории, что иногда все дела, кроме одного, необходимо перенести. Бывает, это нормально.
также полезно меньше сосредотачиваться на планах. Я выбрал три проекта на неделю и привержен им. Я хотел и собирался заняться чем-то другим – выберу эти классы в следующем. Также важно снизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправить ситуацию. Чтобы ошибки не воспринимались как нечто критическое и непоправимое.
Я написал курс в два этапа: черновик для тестовой группы и чистый экземпляр для основной. В черновике я могу писать сырые, простые предложения и не вдаваться в пояснения – нет проблем, не страшно ошибиться. Когда я его отправлю и прохожу первую проверку, у меня хватит сил и энергии привести все в читабельное состояние – уже проверено на бред и ошибки. Красота.
Главное, начать двигаться и получать от этого удовольствие. Дальше, увереннее.
Наблюдайте за мыслями и действиями
Запоминание состояний, соответствующих спокойному и неадекватному восприятию. Я наблюдал за собой и разделил свое поведение на два типа: когда я горю, и когда я спокоен и упорядочен.
| В огне | Спокойствие |
| Я пытаюсь решить проблему взглядом | Чередование работы и отдыха |
| Отвлекаюсь на раздражители: могу рано встать и сесть для ноута, но вылетает в социальных сетях на час |
Не приступаю к работе, не понимая задачи: не понял – не приступил |
| Я зацикливаюсь на том, что произойдет, если у меня нет времени | Я полностью в процессе и не отвлекаюсь |
Если я горю, но пытаюсь воспроизвести действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно перехожу в нейтральное состояние. Это удивительная вещь, которая меня часто спасает. И он работает лучше всего через 15 минут без каких-либо действий.
Еще один приятный прием, который может помочь вам выйти из ментального резервуара и изменить ваше внутреннее внимание, – это «увидеть-услышать-почувствовать». Дело в том, чтобы заглянуть вперед, записать всю поступающую информацию и разложить по полочкам:
- проехала машина – слышал;
- покалывание в плече – чувствую;
- запах жареной картошки пролетел – чувствую;
- птичка пролетела перед окном – вижу;
- качалась березовая ветка – я вижу.
Это помогает сместить фокус с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит снаружи. Это помогает.
Убедите себя, что это не страх, а азарт
Это звучит глупо, но это работает, потому что у обоих органов чувств есть одно и то же топливо: гормон кортизол. Он высвобождается в ответ на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются – и теперь вы готовы к борьбе. Чтобы убедить себя, я просто говорю: «Чувак, ты не боишься, ты боишься того, что собираешься выпустить».
Мы думаем, что стресс – опасный враг, но на самом деле все немного иначе.
Стресс действительно ухудшает здоровье и провоцирует болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ожидает.
Исследование Университета Висконсина показало, что A. Keller, K. Litzelman et al. Имеет ли значение представление о том, что стресс влияет на здоровье? Связь со здоровьем и психологией смертности / здоровья, этот стресс сам по себе не опасен, но есть вера в то, что он опасен. Если вы измените свое отношение к стрессовым ситуациям, ваше тело отреагирует иначе.
Эта техника помогает справиться с давлением перед тем, как превратиться в серьезный проект, в котором я уже делал ужасные жимы. Если страх неудачи сильнее и волнение не провоцируется, я стараюсь изменить внутреннее состояние прямым воздействием: бегом или приемом контрастного душа. Он загружается порцией эндорфинов и помогает не впадать в депрессивные мысли.
Если методика работает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращается в реальность и останавливает. Это похоже на долгую пробежку – если вы выбросите всю свою энергию вначале, вы быстро сгорите.
Вообще ничего не делайте
Отличный способ снизить внутреннее напряжение. Я устанавливаю таймер на 15 минут и ничего не делаю: я не читаю книги, не просматриваю социальные сети, не медитирую и не контролирую свое дыхание. Я сажусь или ложусь и стараюсь не реагировать на позыв куда-нибудь бежать.
Это работает, потому что вам не нужно предпринимать никаких действий, кроме, собственно, установки таймера. 15 минут – это не так уж и много, чтобы не успеть на такой перерыв.
Здесь главное – запечатлеть внутреннее расслабление. В этом состоянии активируется сеть пассивного режима мозга, которая необходима мозгу для связи с самим собой. Это важно для компиляции разрозненных данных в идеи или желания. Обычно это происходит, когда вы лежите под деревом в солнечный день, сидите на скамейке или смотрите в окно. Вы, должно быть, испытали это на себе. Ньютон прав.
Отдыхайте, расслабляйтесь и общайтесь с друзьями
полезно научиться расслабляться и ограничивать себя в информации: не читайте новости, меньше смотрите в социальных сетях, не говорите зря. В новостях и в социальных сетях ясно: они играют на нашей потребности обращать внимание на все новое и пугающее, а значит, и на тревожное. А не болтать – значит разговаривать только тогда, когда хочешь, а не вести беседу или не выглядеть как бук.
Не о чем говорить: заткнись. Прекратите подпитывать свои неврозы.
Вместо новостей и болтовни лучше пообщаться с друзьями и побаловать себя больше – это все окситоцин, который добавляет удовольствия в жизнь. Раз в неделю полезно проводить цифровую детоксикацию: выключите Wi-Fi роутер и замените свои обычные цифровые инструменты аналоговыми. Электронная книга – карточка, проигрыватель – проигрыватель с пластинками или кассетами. Все это помогает вам соединиться с самим собой, снизить уровень стресса и получить удовольствие, наблюдая за обычными вещами.
Тимур Зарудный, редактор и директор, и Сергей Жданов, дизайнер образовательных программ ДВФУ, рассказывают о том, как работать над несколькими проектами одновременно, что делать, если вы близки к выгоранию, как понять, что пора брать сделать перерыв и не потерять мотивацию довести законченную работу. Теория подтверждается научными исследованиями и объясняется примерами из личного опыта авторов.
Электронная версияПечатная версия
- Хотите связаться со мной?
