Как снизить напряжение, если работа горит, а вы устали

Лайфхаки

В этом помогут самонаблюдение, общение с близкими, время для безделья и некоторых хитростей.

Как снизить стресс, если работа горит, а вы устали

«Просто и легко. Как решать задачи, которые пугают перед лицом» Тимура Зарудного и Сергея Жданова – это книга для тех, кто хочет без страха браться за самые сложные проекты и доводить дело до конца. Life Hacker публикует главу 15 «Как избежать блочного стресса».

Как бы хорошо вы ни настраивали систему, рано или поздно я сбиваюсь с пути: работа критикуется и начинает пугать, случается чрезвычайная ситуация, я забываю прививать привычки, ничто меня не радует, и я хочу начать что-то новое. Я часто отказывался от своего бизнеса именно по этой причине, из-за трудностей, которые приносит хаос непостоянства мира.

Я заметил, что это происходит по двум сценариям: либо возникает внутреннее напряжение, либо внутреннего топлива больше не хватает.

Напряжение возникает, когда вы перегружены информацией и действиями:

  • есть много проектов, которые нужно завершить срочно – сегодня;
  • кажется, вы непременно навяжете, если только что слышали резкую критику;
  • устали, ты очень хочешь отправить все к черту, но почему-то чувствуешь себя заложником ситуации и продолжаешь сопротивляться.

Топливо заканчивается, когда вы привыкли действовать в соответствии с неотложными потребностями, но в настоящий момент это не так, и необходимость действовать отпадает. Нет энергии – он заботится, но не столько, чтобы быть вместе, взять и сделать:

  • вы стали фрилансером, и необходимость рано идти на работу отпала: вы встаете поздно и чувствуете себя подавленным;
  • проект делается сам и не имеет четких сроков – пусть полежит;
  • не понимал преимуществ изучения нового языка – каждый раз откладываешь.

В этой главе мы поговорим о том, что делать со стрессом. Следующее – про нехватку топлива и скуку.

Откуда берётся напряжение

Иногда речь идет о потере смысла – ежедневные проблемы огромны, и я не могу представить себе общую картину в своей голове. Иногда я не понимаю, с чего начать, и это выглядит большим и сверхсложным. В первой главе мы увидели, как справиться с этой проблемой:

  • описать проблему как она есть;
  • перечитайте табличку, которая напомнит вам, почему все это началось;
  • подумайте, как можно упростить проект.

Но все это не получится, если нет сил. Колеса крутятся, но машина не едет: она остановилась. Это напряжение. Пришло время снова вспомнить мозг и миндалину.

Такое же напряжение возникает в миндалине, парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает К.Дж. Ресслеру. Активность миндалины, страх и беспокойство: модуляция стрессом / Биологическая психиатрия для запоминания поведения в случае негативного опыта, чтобы избежать его в будущем.
Миндалевидное тело похоже на паническую кнопку, которая загорается в любой ситуации, связанной с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.

Иногда это происходит, когда мы устали: враги вокруг нас, но в наших негативных мыслях, потому что на них влияет контекст и состояние. Плохие мысли повторно Q. Абу-Хасан, В. Редди, В. Сиддики. Нейроанатомия, миндалевидное тело / StatPearls. Остров сокровищ заряжает миндалевидное тело, записывается в долговременную память и возвращается в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, смотреть со стороны не на кого.

Читайте также:  Как использовать соду с пользой на даче

В этом состоянии алгоритм первой главы не сработает, потому что меня все бесит и я не хочу сталкиваться с признаками и преимуществами, даже если это сложно. Если заставить себя продираться через сделки и планы, то, скорее всего, все станет еще хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.

Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохих условиях, чтобы не развить вредные привычки. Вместо этого я перезагружаюсь.

Иногда депрессивные состояния возникают в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света и, следовательно, хочется спать. Но в декабре 2018 года ученые обнаружили мозговую цепь, которая могла бы объяснить сезонную депрессию / NPR, и появилось два новых исследования, которые говорят, что это скорее особая мозговая цепь, которая соединяет светочувствительные клетки сетчатки с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод всегда один: света мало: включаем лампы.

пришло время выяснить, что может сработать.

Перестаньте делать то, что делали

Как только я понимаю, что застрял и все меня бесит, первое, что я делаю, это перестаю давить на себя и меняю ситуацию. Это нужно для того, чтобы избавиться от негативных мыслей, составляющих контекст восприятия. Я перестаю следовать плану и делаю наоборот.

Давить Перезагрузить
Открывая себя
в соцсетях – пытаясь принудительно вернуть внимание к работе.
Я закрываю ноутбук, встаю из-за стола, завариваю чай, иду и смотрю в окно.
Я планировал заняться 3D-моделированием, но после работы не особо хочу этим заниматься – сижу в силе. Я делаю перерыв и бегаю трусцой.
Спала будильник – злюсь, что все утро прошло. Я сосредотачиваюсь на утренних ритуалах, чтобы привести себя в форму.

Вначале сложно выйти из текущего действия. Например, я заметил, что мне сложно оторваться от работы, если я еще не дошел до логической точки (не закончил писать содержательный абзац) или в наушниках играет музыка (песня еще не закончилась – рано останавливаться.). Но это важный навык, которому нужно научиться – он помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.

У меня есть правило: как только дело закончится, не сразу бросаться к следующему, а поставить будильник на 15 минут и ничего не делать.

Раньше я пытался следить за своим дыханием или сидеть тихо, но потом понял, что мне нужно вообще отказаться от деятельности – просто сесть и посмотреть перед собой. Это хороший метод уменьшения беспокойства – я вернусь к нему позже.

Я вышел из колеи после обучения вождению в городе. Плотный трафик, нервный инструктор, много отвлекающих факторов. Если вы садитесь за руль утром, сразу после занятий сложно включиться в работу. Поэтому никуда не тороплюсь: пришла на работу – поела, прочитала, 20 минут поспала, только после боя. Лучше собраться часок, чем сидеть на работе в дикой раздоре и гневе.

Послушайте себя и поймите, чего вы хотите. Важно понимать: всегда можно все бросить и договориться заново. Работать с потом и кровью с надеждой на то, что ты сможешь разгребать свои дела и что счастье придет, не имеет смысла. Это как набирать воду из протекающей лодки протекающей чашкой. Все это понимают рационально, но побороть свои порывы очень сложно.

Читайте также:  Как правильно ездить в поезде: советы опытного проводника

Снижайте детализацию

Если не получается уйти и заварить чай, уменьшите уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, сразу встаньте и сядьте, выключите музыку.

Когда начинается внутренний шторм, это помогает мне уменьшить количество поступающей информации и уменьшить требования к себе. Это повторение истории, что иногда все дела, кроме одного, необходимо перенести. Бывает, это нормально.

также полезно меньше сосредотачиваться на планах. Я выбрал три проекта на неделю и привержен им. Я хотел и собирался заняться чем-то другим – выберу эти классы в следующем. Также важно снизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправить ситуацию. Чтобы ошибки не воспринимались как нечто критическое и непоправимое.

Я написал курс в два этапа: черновик для тестовой группы и чистый экземпляр для основной. В черновике я могу писать сырые, простые предложения и не вдаваться в пояснения – нет проблем, не страшно ошибиться. Когда я его отправлю и прохожу первую проверку, у меня хватит сил и энергии привести все в читабельное состояние – уже проверено на бред и ошибки. Красота.

Главное, начать двигаться и получать от этого удовольствие. Дальше, увереннее.

Наблюдайте за мыслями и действиями

Запоминание состояний, соответствующих спокойному и неадекватному восприятию. Я наблюдал за собой и разделил свое поведение на два типа: когда я горю, и когда я спокоен и упорядочен.

В огне Спокойствие
Я пытаюсь решить проблему взглядом Чередование работы и отдыха
Отвлекаюсь на раздражители: могу рано встать и сесть
для ноута, но вылетает
в социальных сетях на час
Не приступаю к работе, не понимая задачи: не понял – не приступил
Я зацикливаюсь на том, что произойдет, если у меня нет времени Я полностью в процессе и не отвлекаюсь

Если я горю, но пытаюсь воспроизвести действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно перехожу в нейтральное состояние. Это удивительная вещь, которая меня часто спасает. И он работает лучше всего через 15 минут без каких-либо действий.

Еще один приятный прием, который может помочь вам выйти из ментального резервуара и изменить ваше внутреннее внимание, – это «увидеть-услышать-почувствовать». Дело в том, чтобы заглянуть вперед, записать всю поступающую информацию и разложить по полочкам:

  • проехала машина – слышал;
  • покалывание в плече – чувствую;
  • запах жареной картошки пролетел – чувствую;
  • птичка пролетела перед окном – вижу;
  • качалась березовая ветка – я вижу.

Это помогает сместить фокус с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит снаружи. Это помогает.

Убедите себя, что это не страх, а азарт

Это звучит глупо, но это работает, потому что у обоих органов чувств есть одно и то же топливо: гормон кортизол. Он высвобождается в ответ на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются – и теперь вы готовы к борьбе. Чтобы убедить себя, я просто говорю: «Чувак, ты не боишься, ты боишься того, что собираешься выпустить».

Мы думаем, что стресс – опасный враг, но на самом деле все немного иначе.

Стресс действительно ухудшает здоровье и провоцирует болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ожидает.

Исследование Университета Висконсина показало, что A. Keller, K. Litzelman et al. Имеет ли значение представление о том, что стресс влияет на здоровье? Связь со здоровьем и психологией смертности / здоровья, этот стресс сам по себе не опасен, но есть вера в то, что он опасен. Если вы измените свое отношение к стрессовым ситуациям, ваше тело отреагирует иначе.

Читайте также:  Как узнать размер головы и правильно подобрать шляпу, кепку или шапку

Эта техника помогает справиться с давлением перед тем, как превратиться в серьезный проект, в котором я уже делал ужасные жимы. Если страх неудачи сильнее и волнение не провоцируется, я стараюсь изменить внутреннее состояние прямым воздействием: бегом или приемом контрастного душа. Он загружается порцией эндорфинов и помогает не впадать в депрессивные мысли.

Если методика работает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращается в реальность и останавливает. Это похоже на долгую пробежку – если вы выбросите всю свою энергию вначале, вы быстро сгорите.

Вообще ничего не делайте

Отличный способ снизить внутреннее напряжение. Я устанавливаю таймер на 15 минут и ничего не делаю: я не читаю книги, не просматриваю социальные сети, не медитирую и не контролирую свое дыхание. Я сажусь или ложусь и стараюсь не реагировать на позыв куда-нибудь бежать.

Это работает, потому что вам не нужно предпринимать никаких действий, кроме, собственно, установки таймера. 15 минут – это не так уж и много, чтобы не успеть на такой перерыв.

Здесь главное – запечатлеть внутреннее расслабление. В этом состоянии активируется сеть пассивного режима мозга, которая необходима мозгу для связи с самим собой. Это важно для компиляции разрозненных данных в идеи или желания. Обычно это происходит, когда вы лежите под деревом в солнечный день, сидите на скамейке или смотрите в окно. Вы, должно быть, испытали это на себе. Ньютон прав.

Отдыхайте, расслабляйтесь и общайтесь с друзьями

полезно научиться расслабляться и ограничивать себя в информации: не читайте новости, меньше смотрите в социальных сетях, не говорите зря. В новостях и в социальных сетях ясно: они играют на нашей потребности обращать внимание на все новое и пугающее, а значит, и на тревожное. А не болтать – значит разговаривать только тогда, когда хочешь, а не вести беседу или не выглядеть как бук.

Не о чем говорить: заткнись. Прекратите подпитывать свои неврозы.

Вместо новостей и болтовни лучше пообщаться с друзьями и побаловать себя больше – это все окситоцин, который добавляет удовольствия в жизнь. Раз в неделю полезно проводить цифровую детоксикацию: выключите Wi-Fi роутер и замените свои обычные цифровые инструменты аналоговыми. Электронная книга – карточка, проигрыватель – проигрыватель с пластинками или кассетами. Все это помогает вам соединиться с самим собой, снизить уровень стресса и получить удовольствие, наблюдая за обычными вещами.

Тимур Зарудный, редактор и директор, и Сергей Жданов, дизайнер образовательных программ ДВФУ, рассказывают о том, как работать над несколькими проектами одновременно, что делать, если вы близки к выгоранию, как понять, что пора брать сделать перерыв и не потерять мотивацию довести законченную работу. Теория подтверждается научными исследованиями и объясняется примерами из личного опыта авторов.

Электронная версияПечатная версия

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий