Начни сегодня.
В новогодние праздники нагрузка на организм значительно увеличивается. Обилие алкоголя, жирной и сладкой пищи, недостаток сна и физических нагрузок могут повысить иммунитет, привести к новым заболеваниям или обострению уже имеющихся, а также к набору лишних килограммов.
Ниже приведены несколько хороших способов заранее подготовить свое тело к праздничным репетициям, чтобы не начать больной год.
- Перейдите на полезные продукты без ограничения по калориям
- Потребляйте белок при каждом приёме пищи
- Добавьте больше овощей и фруктов
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
- Исключите «пустые» калории
- Подготовьте печень
- Откажитесь от сладостей и газировки
- Завяжите с алкоголем
- Пейте зелёный чай и кофе
- Выбирайте продукты, полезные для печени
- Начните заниматься спортом
Перейдите на полезные продукты без ограничения по калориям
Строгие низкокалорийные диеты – не лучший выбор перед праздниками. Недостаток питания и потеря жира активируют механизм адаптивного термогенеза MJ Müller, A. Bosy-Westphal. Адаптивный термогенез потери веса у людей / ожирение: снижает количество энергии, расходуемой организмом на поддержание жизни и физическую активность.
Когда вы с перееданием броситесь в пучину отпуска, ваше тело начнет набирать потерянные килограммы ускоренными темпами. Более того, вполне возможно, что метаболизм останется E. Fothergill, J. Guo et al. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой проигравший» / ожирение на некоторое время замедлилось, поэтому вы продолжите набирать вес, не переедая.
Вместо того, чтобы питаться соками и смузи в дни голодания, постоянно переходите на здоровую пищу.
Мы перечислим некоторые правила здорового питания, которые помогут вам сбросить несколько килограммов перед праздником без замедления метаболизма, а также укрепят иммунитет и улучшат общее состояние здоровья.
Потребляйте белок при каждом приёме пищи
Белок – это макроэлемент, который попадает в организм с пищей, служит источником энергии и материала для создания ферментов и новых тканей организма.
Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, молоко и продукты их переработки, яйца, бобовые – увеличиваются 1. А.Р. Сков, С. Тубро и др. рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жиров ad libitum для лечения ожирения / International Journal of Obesity
2. DS Weigle, PA Breen et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребление калорий ad libitum и массу тела, несмотря на компенсирующие изменения дневных концентраций лептина и грелина в плазме / Американский журнал клинического питания, заставляя организм тратить деньги. Эффекты диет с низким содержанием белка и низким содержанием жиров и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием белка и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований / Американский журнал клинического питания для получения большей энергии, а также помогает поддерживать мышечную массу. Диета с достаточным содержанием белка поможет AR Skov, S. Toubro et al. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жиров ad libitum для лечения ожирения / Международный журнал ожирения для нормализации веса без ограничения калорий и снижения метаболизма.
Взрослому нужен Н.Р. Родригес. Введение в Protein Summit 2.0: продолжающееся исследование влияния высококачественного белка на оптимальное здоровье / Американский журнал клинического питания потребляет 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо съесть не менее 84 г белка. Равномерно распределяйте необходимое количество между всеми приемами пищи и старайтесь потреблять не менее 20-25 г белка с каждым приемом пищи.
Добавьте больше овощей и фруктов
Фрукты и овощи низкокалорийны, обеспечивают самое необходимое. К. Макки, Е.К. Дихан и др. рлияние пищевых волокон на микробиоту кишечника на здоровье и болезни хозяина / Cell Host & Microbe на здоровье кишечника и наполнение желудка, вызывая чувство сытости.
Как и в случае с белками, их потребление может снизить BNA Hakim, HM Yahya et al. Влияние потребления фруктов и овощей на сытость и потребление энергии: обзор / Общее потребление калорий Sains Malaysian без контроля порций.
Кроме того, регулярное включение фруктов и овощей в меню снижает риск EM Holt, LM Steffen et al. Потребление фруктов и овощей и его связь с маркерами воспаления и окислительного стресса у подростков / Журнал Академии питания и диетологии, воспаление в организме и окислительный стресс, что положительно влияет на функционирование всех систем и органов и укрепляет иммунная система.
Добавляйте овощи в каждый прием пищи, старайтесь употреблять разные виды овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. На десерт используйте фрукты.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Положительные результаты из цельного зерна H. Wu, AJ Flint et al. Ассоциация потребления цельнозерновой пищи и риска смертности: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США / JAMA Internal Medicine влияют на метаболизм глюкозы и липидный профиль, улучшают здоровье кишечника и помогают бороться с воспалением. Затем замените белый хлеб, выпечку и макароны мукой из непросеянной муки и злаками.
Исключите «пустые» калории
Это любая пища, которая содержит минимум питательных веществ, но в то же время может вызвать воспаление в организме: сахар и сладости 1. JM Bruun, M. Maersk et al. Потребление газированных напитков, подслащенных сахарозой, увеличивает уровень мочевой кислоты в плазме у лиц с избыточным весом и ожирением: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование / Европейский журнал клинического питания
2. Ю. Цзян, Ю. Пан и др. риета, обогащенная сахарозой, способствует онкогенезу в молочной железе частично за счет пути 12-липоксигеназы / Исследования рака
3. Ю. Ху, К. Х. Костенбадер и др. ротребление сахарной соды и риск развития ревматоидного артрита у женщин / Американский журнал клинического питания
4. А. Шульц, С. Барбоса-да-Силва и др. различия и сходства в липогенезе печени, глюконеогенезе и окислительном дисбалансе у мышей, которых кормят диетами с высоким содержанием фруктозы или сахарозы / питание и функции, белый хлеб, макаронные изделия и выпечка 1. I. Spreadbury. Сравнение с диетами предков предполагает, что плотные бесклеточные углеводы способствуют воспалительной микробиоте и могут быть ведущей диетической причиной резистентности к лептину и ожирения / Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия
2. М. Лопес-Аларкон, О. Перичарт-Перера и др. ррезмерное потребление рафинированных углеводов и низкое потребление питательных микроэлементов увеличивает воспалительные медиаторы и инсулинорезистентность у детей препубертатного и пубертатного возраста с ожирением, независимо от ожирения / медиаторов воспаления
3. LJ Dixon, A. Kabi et al. Комбинированное влияние диеты и генетики на патогенез воспалительных заболеваний кишечника / воспалительных заболеваний кишечника
4. Буйкен А.Е., Флад В и др. рглеводное питание и смертность от воспалительных заболеваний у пожилых людей / Американский журнал клинического питания
5. С. Дикинсон, Д. П. Хэнкок и др. рглеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают активацию ядерного фактора-kappaB в мононуклеарных клетках здоровых молодых и худых субъектов / Американский журнал клинического питания, фаст-фуд с трансжирами 1. П. Нестель. Трансжирные кислоты: полностью ли оценены риски для сердечно-сосудистой системы? / Терапевтическая клиника
2. Н.Г. Ивата, М. Фам и др. ррансжирные кислоты вызывают воспаление сосудов и снижают продукцию оксида азота в эндотелиальных клетках / PLoS ONE
3. Д. Мозаффарян, Т. Пишон и др. риетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин / Американский журнал клинического питания
4. MD Defagó, N. Elorriaga et al. Влияние режимов питания на биомаркеры эндотелия: систематический обзор / Журнал клинической гипертензии
5. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. И др. риета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщин / Медицинский журнал Новой Англии
6. Э. Лопес-Гарсия, М.Б. Шульце и др. ротребление трансжирных кислот коррелирует с плазменными биомаркерами воспаления и эндотелиальной дисфункции / The Journal of Nutrition
7. NT Bendsen, S. Stender et al. Влияние промышленных трансжиров на маркеры системного воспаления: данные рандомизированного исследования у женщин / Journal of Lipid Research
8. DJ Baer, JT Judd et al. Пищевые жирные кислоты влияют на плазменные маркеры воспаления у здоровых мужчин Контроль диеты после кормления: рандомизированное перекрестное исследование / Американский журнал клинического питания
9. С. Н. Хан, Л. С. Лека и др. рлияние гидрогенизированных и насыщенных жиров, связанных с полиненасыщенными, на иммунные и воспалительные реакции взрослых с умеренной гиперхолестеринемией / Журнал исследований липидов и обработанного мяса 1. J. Uribarri, W. Cai et al. Циркуляция гликотоксинов и конечных продуктов гликирования в рационе: две связи с воспалительной реакцией, окислительным стрессом и старением / Журналы геронтологии: серия A
2. Г. Баста, А. М. Шмидт, Р. Де Катерина. Конечные продукты прогрессирующего гликозилирования и сосудистого воспаления: последствия для ускоренного атеросклероза при диабете / сердечно-сосудистые исследования – колбасы, колбасы, бекон, консервы.
Со временем хроническое воспаление, вызванное такой пищей, может привести к P hunter. Воспалительная теория болезни. Растущее понимание того, что хроническое воспаление имеет решающее значение при многих заболеваниях, открывает новые возможности для лечения / отчеты EMBO по метаболическим нарушениям, диабету, астме и онкологии A. Mantovani, P. Allavena et al. Воспаление, связанное с раком / Природа. Поэтому постарайтесь полностью исключить их из своего рациона, заменив любыми полезными аналогами – мясом и рыбой, овощами и фруктами, медом.
Этот простой принцип поможет вам укрепить вашу иммунную систему и снизить вероятность различных заболеваний.
Подготовьте печень
Чтобы снизить риски для печени, страдающей от алкоголя и нездоровой пищи, заранее спланируйте «отпуск», перейдя на здоровое питание.
Откажитесь от сладостей и газировки
Повышает содержание фруктозы в сахаре T. Jensen, MF Abdelmalek et al. Фруктоза и сахар: один из основных медиаторов неалкогольной жировой болезни печени / Журнал гепатологии липогенеза – образования жиров – и останавливает их окисление. Это приводит к накоплению жира в печени и увеличивает X. Ouyang, P. Cirillo et al. Потребление фруктозы как фактор риска неалкогольной жировой болезни печени / Journal of Hepatology риск таких заболеваний, как неалкогольная жировая болезнь печени и стеатогепатит.
В этом отношении особенно опасны сладкие напитки. Они не дают ощущения сытости, они усиливают жажду. 340 мл воды.
Избегайте сладких напитков и минимизируйте количество сладостей, печенья и других лакомств, содержащих столовый сахар или фруктозу.
Завяжите с алкоголем
Гепатоциты клеток печени интерпретируются К. Охаши, М. Пимиента, Э. Секи. Алкогольная болезнь печени: современная молекулярная и клиническая перспектива / Исследования печени играют важную роль в переработке алкоголя. И этанол, и продукт его метаболизма, ацетальдегид, являются токсичными веществами, которые увеличивают количество активных форм кислорода, вызывают окислительный стресс и повреждают митохондрии гепатоцитов.
В совокупности это вызывает серьезное повреждение печени, и чем больше алкоголя вы употребляете, тем выше риск повреждения печени и связанных с ним заболеваний. Так что отказ от алкоголя – лучшее, что вы можете сделать для этого органа.
Пейте зелёный чай и кофе
Кофе защищает С. Чена, NC Teoh et al. Кофе и неалкогольная жировая болезнь печени: доказательства гепатозащиты? / Журнал гастроэнтерологии и гепатологии Печень от накопления жира и коллагена, уменьшает воспаление, улучшает 1. М. Вадхаван, А.К. Ананд. Кофе и болезни печени / Журнал клинической и экспериментальной гепатологии
2. С. Сааб, Д. Маллам и др. рлияние кофе на заболевание печени: систематический обзор ферментов сыворотки и их увеличения / Liver International F. Morisco, V. Lembo et al. Кофе и здоровье печени / Журнал клинической гастроэнтерологии Количество антиоксиданта глутатиона, нейтрализующего свободные радикалы.
Две чашки кофе в день укорачивают М. Вадхаван, А. К. Ананд. Кофе и болезни печени / Журнал клинической и экспериментальной гепатологии: риск цирроза и фиброза у людей с уже существующими проблемами с печенью.
Не менее полезен зеленый чай, богатый V. Gupta, XJ Mah et al. Голубая рыба, кофе и орехи: диетическое лечение неалкогольной жировой болезни печени / Всемирный журнал гастроэнтерологии с антиоксидантными катехинами. Ежедневное использование R. Sakata, T. Nakamura et al. Зеленый чай с катехинами высокой плотности улучшает функцию печени и жировую инфильтрацию у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП): двойное слепое плацебо-контролируемое исследование / Международный журнал молекулярной медицины. 700 мл этого напитка в течение 12 недель снижают окислительную активность стресс, воспаление и жирность печени до 10 и более чашек в день снижают К. Имаи, К. Накачи. Поперечное исследование влияния потребления зеленого чая на сердечно-сосудистые и печеночные заболевания / концентрации маркеров BMJ в сыворотке крови, указывающих на повреждение печени.
Другими словами, чем больше человек пьет зеленого чая, тем лучше у него печень.
Выбирайте продукты, полезные для печени
Помимо кофе и зеленого чая, существует множество других продуктов от V. Gupta, XJ Mah et al. Голубая рыба, кофе и орехи: диетическое лечение безалкогольной жировой болезни печени / Всемирный журнал гастроэнтерологии для улучшения здоровья печени:
- синяя рыба – одна-две порции в неделю;
- рыбий жир – 2-4 г в сутки;
- орехи – 100 г (горсть) в день;
- авокадо – один-два фрукта в день.
Положительно также Э. Мадригал-Сантильян, Э. Мадригал-Бужайдар и др. рбзор натуральных продуктов с гепатопротекторным действием / Всемирный журнал гастроэнтерологии, влияющий на здоровье печени Грейпфрут, виноград, клюква и клюква, свекла Т. Клиффорд, Г. Ховатсон и др. ротенциальные преимущества добавки из красной свеклы для здоровья и болезней / Питательный сок. Добавьте их в свой рацион, чтобы получить антиоксиданты.
Начните заниматься спортом
Регулярные физические нагрузки снижают С. Эртек, А. Цицерон. Влияние физической активности на воспаление: влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний и других воспалительных состояний / Архив медицинской науки Воспаление в организме, ускоряет метаболизм, увеличивает Д. К. Ниман, Л. М. Венц. Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма / Journal of Sport and Health Science помогает нормализовать вес. Для здоровья ВОЗ рекомендует заниматься физической активностью / Всемирной организацией здравоохранения не менее 150 минут в неделю с низкой интенсивностью (на уровне ходьбы) или 75 минут со средней интенсивностью (на уровне бега).
Выберите режим активности в зависимости от ваших навыков. Например, это могут быть две кардиотренировки по 35-40 минут или 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю.
ВОЗ также рекомендует проводить не менее двух силовых тренировок в неделю – вы можете выбрать как упражнения со свободными весами и тренажерами в тренажерном зале, так и упражнения с собственным весом дома.
Если вы не планируете ходить в спортзал и у вас нет времени на тренировки, попробуйте короткие интенсивные занятия по 15-20 минут. Интенсивные интервальные тренировки превосходны при воспалении. MA Nimmo, M. Leggate et al. Влияние физической активности на медиаторов воспаления / диабета, ожирения и метаболизма повышает выносливость и помогает нормализовать вес.
Не полагайтесь на новогодние обещания, чтобы привести себя в форму и начать новую жизнь – они не работают. Вы должны начать сегодня: это единственно правильный день. И не беспокойтесь о том, что новогоднее веселье помешает вашей деятельности и разрушит вашу мотивацию. Даже если вы пропадете на 1-2 недели во время курортного сезона, вернуться к здоровому образу жизни будет намного проще, чем начать все сначала.
- Хотите связаться со мной?
