Эти советы помогут вам пережить стресс, если вам нужно быстро восстановиться, а попытки успокоиться не работают.
Нам нужны тревога и стресс, чтобы защитить нас от опасности. Мозг оценивает окружающую среду. Если что-то угрожает нашей безопасности, оно переводит тело в боевой режим, чтобы драться и бежать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивают нас. Возможно, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или идем на первое свидание. В таких условиях реакции организма только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запоминать информацию или заниматься творчеством.
Вам нужно снять напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы беспокоитесь? Мозг перевозбужден и уверенность в себе, что все в порядке и нужно восстанавливаться, не работает.
Не путайте релаксацию и отдых. Никто не мешает сидеть и ничего не делать одновременно, но волноваться и переживать одновременно. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Оптимальный вариант – воздействовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и устранить последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно и успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, предлагаемую Técnica Relajación / No Panic, благотворительной организацией No Panic, которая помогает людям с тревогой и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы на пять минут. Отрабатывать технику лучше дома, в удобной одежде, чтобы потом повторить в других условиях.
Выключите музыку, выключите свет, если это возможно, и сядьте в удобное положение. Дышите свободно во время тренировки, не задерживайте дыхание и не пытайтесь сделать глубокий вдох. Думайте, что вам просто нужно расслабиться, не более того.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с рук. Сожмите кулаки как можно сильнее и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки так, чтобы пальцы свободно лежали на коленях или любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются ваши руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте руки в спокойном состоянии.
Затем нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела в следующем порядке:
- Предплечье. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы тыла рук. Вытяните руки, насколько сможете.
- Назад. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Наклоните голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, как будто задавая вопрос.
- Веки Плотно закройте глаза.
- Мандибула. Стисните зубы.
- Язык и горло. Прижмите язык к нёбу.
- Губы. Плотно сожмите губы, как будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Желудок. Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару.
- Бедра и талия. Выгните спину и напрягите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и потяните пальцы ног.
Напрягите мышцы как можно сильнее в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и послушайте разницу в ощущениях.
Дайте телу привыкнуть к расслаблению
Посидите спокойно с расслабленными мышцами еще несколько минут, чтобы вспомнить, как ваше тело чувствует себя в состоянии покоя.
Вы можете не расслабиться полностью с первого раза, но если вы будете регулярно практиковать и лечить тревогу с помощью этой техники, то вскоре почувствуете, что пяти минут достаточно, чтобы успокоиться и снова контролировать свои эмоции.
Позже вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслабляйте руки и спину, когда идете на работу, и ноги, когда сидите перед компьютером.
- Хотите связаться со мной?
