Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Диеты и фитнес

Забудьте о строгих диетах и ​​изнуряющих тренировках.

Как похудеть за месяц: работающая устойчивость

Анастасия Садчикова

На сколько получится похудеть за месяц

Качественным и безопасным похудением считается Потеря веса: подробные сведения о похудении / Кливлендская клиника сброса от 500 г до 1 кг веса ю нед.

Может увеличиваться процесс, например резко ограничительный уровень потребления пищи. Однако при этом вес будет уменьшаться в основном за счёт потери воды. А после перехода к обычному рациону большая часть сброшенных килограммов вернётся.

При выборе правильного режима питания и физической активности можно бросить 2–4 кг за месяц.

Как питаться, чтобы похудеть за месяц

Распространенным ожирением является снижение общей калорийности рациона. Человек устанавливает ее исходя из своих данных: пола, роста, роста и веса, а потребления этого количества на 500–800 ккал и регулирует потребление продуктов, чтобы не выйти за границы.

В краткосрочной перспективе такой подход помогает скинуть вес, а вот в более длительной окансфыв. В ответ на усеченный рацион тело уменьшилось. Бентон, Х. А. Янг. Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть / Перспективы психологической науки

В конце концов, когда вы прекратите диету – запланированно или в результате срыва, сброшенные килограмуну. Тем более что мало руководителя будет не считаться калорией, тем более мало руководителя кто будет делать этого руководителя этого диногодиногодимадимадим

Ниже мы перечисляем пять высококвалифицированных специалистов, в которых необходимо жестко концентрироваться на протяженимима вам не придется страдать от голода, это будет не так уж сложно.

Не пропускайте приёмы пищи

Это важно, потому что такие пропуски приводят к перееданию, часто неосознанному. Поголодав полдня, вы с большей вероятностью удвоите свою порцию и будете собирать не самые недынеполеть.

Запланируйте три-четыре приема пищи с учётом своего графика и всегда придерживайтесь выбрераног.

.

Что касается продолжительности, часто рекомендуется принимать пищу пораньше. Например, в метаанализеX. Но, К. Чен, Ю. Пу. Пропуск завтрака связан с избыточной массой тела и ожирением: систематический обзор и метаанализ / Исследование ожирения и клиническая практика.

В то же время другой обзор не подтвердился. Зиверт, С. М. Хуссейн, М. Дж. Пейдж. Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований / BMJ с использованием от завтрака. Во время экспериментов люди худели лучше без него, потому что это переносило опасный коналлор.

Таким образом, ориентироваться стоит на свой график и проверять. Если вы хотите позавтракать – делайте это; если до обеда даже думать о еде не может – не насилуйте себя. Расставьте три ‑ четыре приёма пищи так, как вам удобно, и приготовьтесь приготовьтесь к мысли

Читайте также:  51 день. Минус 17,1 кг. Рассказываю все нюансы моей диеты

Готовьте дома и планируйте приёмы пищи

Согласно одному всемирному исследованию P. Дюкро, С. Межан, В. Арумугам. Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов / Международный журнал поведенческого питания и физической активности.

Дома вы можете выбрать полезные продукты и выбрать их приготовление, предпочтение от жарки на масле, не добавлять соусов и панировки, а на вкус съесть яблоко или мандарин, а не маффин или пончик.

Люди сильно поддаются общественному влиянию, потому что рискуют взять пару беляшей выше в дополнение к салату большой, если так делают коллеги ваши.

Поэтому готовьте дома и берите еду с собой. Планируйте не только основные блюда, но и перекусы. Забудьте дорогу в рестораны быстрого питания и к киоскам с шаурмой. По возможности заменить посиделки в кафе прогулками. В ожидаемой перспективе это обязательно произойдет в будущем весе.

Ешьте белок и клетчатку

Белок – это, пожалуй, самый важный макронутриент в вопросе похудения. Он добавляетD. Паддон-Джонс, Э. Вестман, Р. Д. Маттес. Белок, контроль веса и чувство сытости / Американский журнал клинического питания

ТакжеA замечен. Дж. Вандерс, Дж ван ден Борн, К де Грааф. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Ожирение Отзывы на аппетит клетчатка – пищевые волокна из овощей, зелени, каш, бобовых, фруктов и ягод. Они богаты витаминами и микроэлементами и позволяют избежать резких скачков инсулина, аённикикикикикикикикикик

Добавьте продукты с белком и клетчаткой в ​​каждый прием пищи. Вот примеры таких блюд:

  • Завтрак: овсяноблин с помидорами и авокадо; яичница с томатами и шпинатом в духовке; салат из творога, индейки и огурцов.
  • Обед: гороховое пюре с печенью; рагу из чечевицы с овощами; куриные котлеты с творогом.
  • Перекус: протеиновый коктейль и яблоко; горсть орехов и стакан нежирного йогурта; бутерброд с авокадо, яйцами и йогуртом.
  • Ужин: рыбное рагу с креветками; запечённое филе лосося с рисом, брюссельской капустой и йогуртовым соусом; башенки из печёночных оладий с овощами.

Если вы не хотите тратить время на приготовление сложных блюд, соблюдайте простые правила. Все приемы пищи должны быть:

  • Высокобелковый продукт: яйца, нежирное мясо, творог, йогурт или бобовые.
  • Источники клетчатки: крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо.

желательно, чтобы из овощей был не только картофель, а из каш – не только белый рис.

Читайте также:  Здоровый образ жизни при остеопорозе

Исключите «быстрые» углеводы

«Быстрыми» называют углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Как правило, к ним относятся обработанные продукты: белый хлеб и выпечка, сахар и сладости, белый, белый.

В них мало клетчатки, которая замедляет переваривание, потому что сахар быстро поглощается в крови. Это в свою очередь вызывает поджелудочную железу, вырабатывающую много гормона инсулина, поджелудочную железу, вырабатывающую много гормона инсулина, поджелудочную железу.

Инсулиновый шторм быстро с сахаром, после чего человек снова хочет есть.

Тут надо отметить, что, если контролировать количество калорий, не особенно важно, с какой Грутурой. В одном случае шести месяцев диеты с «быстрыми» и «медленными» углеводами. Хуанола-Фальгарона, Х. Салас-Сальвадо, Н. Ибаррола-Хурад. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию чувства сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование / The American Journal of Clinical Nutrition содержит примерно одинаковую потерю веса.

Но если вы не предполагаете всю жизнь вести подсчёты, лучше сделатьF. А. Сулиман, Л. Азадбахт. Поддержание веса: обзор стратегий, связанных с питанием / Журнал исследований в области медицинских наук выбор в использовании «медленных», или сложных, сложных. Они улучшают чувствительность к инсулину, что в целом хорошо влияет на здоровье и помогает. Х. Ф. Вермунт, В. Дж. Пасман, Г. Шаафсма. Влияние потребления сахара на массу тела: обзор/Обзоры ожирения поддерживают нормальный вес в долгосрочной перспективе.

Более того, когда дело касается сладких продуктов, перебрать с калориями проще некуда. Один шоколадный батончик может иметь столько же энергии, сколько полноценный обед, но причаманозманочамавемам

Так что на месяц приходится о белом хлебе и выпечке, уберите из рациона сладости и напитки сомарх.

Если же вы без них жить не можете, иногда позволяете себе минимальное количество, но не храманите. Съесть один батончик можно, купить коробку конфет и положить в дальний ящик – нет.

Исключите алкоголь

Есть две основные причины склонности к спиртному:

  1. Этанолсодержащие напитки повышаютM. Р. Йоманс. Алкоголь, аппетит и энергетический баланс: является ли потребление алкоголя фактором риска ожирения? / Физиология и поведение общей калорийности рациона. Мало кто ужинает просто пивом или вином. Как правило, их употребляют вместе с пищей, а не вместо, и это может сильно увеличиваться. Баптист М. Математика, ST Лезердейл. Оценка того, как дополнительные калории от потребления алкоголя, вероятно, упускают из виду, способствуют ожирению среди молодежи / Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний в Канаде: исследования, политика и практика количество поступающих в организм калорий
  2. Алкоголь имеет свойство повышатьM. Р. Йоманс. Алкоголь, аппетит и энергетический баланс: является ли потребление алкоголя фактором риска ожирения? / Физиология и поведение аппетита, что приводит к перееданию и добавляет риск срыва. Если вам очень хочется мороженого или пиццы, в трезвом состоянии вы удержитесь от ногаб. А вот выпивка может вызвать эффект «Какого чёрта! Один раз живём.
Читайте также:  Диета дракона: 8 правил питания Брюса Ли

В результате на месяц возникают такие случаи. В Например, хорошей тренировкой.

Как заниматься, чтобы похудеть за месяц

Учёные сочетаются с тем, что без пересмотра диеты не приходится сбрасывать вес, но вместе с диетой значительно улучшают результаты.

Более того, тренированность влияет на борьбу со стрессом, улучшая чувствительность к инсулину и контролируя здоровье веса.

Выберите подходящие кардионагрузки

Масштабный анализ 12 обзоров и 149 исследований показалA. Беллича, М.А ван Баак, Ф. Баттист. Влияние физических упражнений на потерю веса, изменения состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований / Обзоры ожирения

.

Согласно даннымJ. Э. Доннелли, С. Н. Блэр, Дж. М. Якичич. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Надлежащие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях вес, но доля его доли невелика. А вот 250–300 минут активности могут значительно увеличиться.

Конечно, осилит столько далеко не каждый новичок. Чтобы не перегореть, прибавляйте время постепенно. Для начала и 150 минут будут отличной целью. Когда вы привыкнете к новому режиму, постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 300–300.

Возможность активности по вкусу и возможности. Это может быть быстрая ходьба или спокойный бег, езда на велосипеде или педалирование на велотранажёре, групповые фитнес‑программы, плавание или кардиокомплексы, которые можно делать дома.

Составьте план тренировок на неделю

Продумайте оптимальную программу тренировок и придерживайтесь ее. Например, в понедельник, среду и пятницу найдите групповые фитнес‑занятия или устраивайте утреннюю прогулку либо пробежку на 30–50 минут, а во вторник и четверг плавайте в бассейне.

Или в будние дни делайте по 20 минут напряженного состояния сердечно-сосудистой системы в любое удобное время, а в выходные отправляйтесь на долгую прогулку или на велосипеде.

Если вы не имеете понятия, чем заняться, попробуйте наши готовые планы тренировок. В одной есть и кардио, и силовые нагрузки, а в другом – стратегия для желающих начать бегать.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий