Как легко начать питаться правильно

Диеты и фитнес

Изменить пищевые привычки проще, чем кажется. Проверить это.

Как легко начать правильно питаться

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В киосках пекарен и в отделах супермаркетов такие продукты есть рядом и не слишком различаются по цене. Но они разные по питательным характеристикам.

Пшеничная мука, из которой получаются стандартные буханки и булочки, при переработке цельного зерна теряет до 90% витаминов и почти всю клетчатку, которая содержалась в исходном сырье. А вот хлеб из непросеянной муки сохраняет эти полезные соединения.

Элейн Маги, доктор медицины, автор книг о здоровом питании для WebMD

Простые шаги к более здоровой диете 11 простых шагов к более здоровой диете

К тому же хлеб из непросеянной муки вкуснее буханки. Проверить это.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Тот, который будет приятно носить с собой: компактный, элегантный, удобный. И, конечно же, залейте его питьевой водой. Это будет огромный шаг на пути к здоровому питанию как минимум по трем причинам:

  1. Вы перестанете есть слишком много. Мы часто едим просто потому, что путаем жажду с голодом. Тело жаждет, но под рукой только сухарики или, скажем, чипсы – и мы автоматически бросаем их в рот. Попробуйте сделать несколько глотков из бутылки и прислушаться к своим ощущениям, когда вам захочется что-нибудь съесть. Очень вероятно, что через пару минут то, что выглядело как голод, утихнет, и вы сможете устоять без обычных калорийных закусок.
  2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Упакованные газированные напитки и соки – это плохо. Как показывают исследования, сахар и искусственно подслащенные напитки связаны с ожирением: систематический обзор и метаанализ, частое употребление сладких напитков может привести к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний: диабета, подагры и сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если у вас всегда под рукой бутылка воды, сладкие напитки вам не понадобятся.
  3. Вы просто защищаете себя от обезвоживания. Определенно здоровое решение.
Читайте также:  отличная замена сладкому при похудение

3. Замените майонез горчицей

Добавлять майонез в бутерброды и салаты – привычка понятная (придает блюду интересный вкус и чувство сытости), но вредная: в соусе слишком много калорий и жира. Если вы хотите что-то яркое на вкус, смажьте бутерброд горчицей.

Элейн Маги для WebMD Edition

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, сэкономит вам 100 дополнительных калорий и 11 граммов жира, включая 1,5 грамма насыщенных жиров. 11 простых шагов к более здоровой диете .

В салатах майонез можно заменить более легкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметана с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество питательных веществ, от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. 11 простых шагов к более здоровой диете 2 столовых ложки этого молотого продукта достаточно, чтобы получить дополнительно 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега-3 и некоторых полезных фитоэстрогенов (лигнанов).

Только не перетирайте семена льна в порошок: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду легкий ореховый привкус и приятно хрустят. Несладкий греческий йогурт также станет фаворитом этого дополнения.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы голодны, у вас больше шансов съесть первое, что попадется вам на пути, не требующее приготовления. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбаса – в основном нездоровые продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью.

Чтобы выйти из этого порочного круга, приготовьте правильные закуски. Грецкие орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное яблоко, молодая морковь, ломтики сыра, яйца вкрутую, натуральный йогурт – вот те варианты, которые помогут продержаться до обеда или ужина с пользой для здоровья тело.

Читайте также:  Что я ем на ПП.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

его предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки». Как сформировать хорошие привычки и избавиться от вредных ». Джеймс Клир Суть техники проста.

Джеймс Клир, психолог, специалист по мотивации, для своего блога

Когда я иду в супермаркет, я хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не в строю! Внешнее кольцо обычно содержит здоровую пищу: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, яйца и орехи. Легкие способы похудеть и правильно питаться .

Этот простой жизненный трюк, по словам Клира, избавляет его от покупки вкусных, но вредных упакованных и обработанных пищевых продуктов. «И если вы не купите такую ​​еду, вы не сможете ее съесть», – резюмирует эксперт.

Не факт, что посещаемый вами супермаркет организован по тому же принципу. Но вы можете обращать внимание на закономерности и избегать тех проходов, где предлагается нездоровая еда.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они всегда должны быть в вашем доме. Даже если они вам не очень нравятся (или однозначно предпочитаете конфеты яблоку). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, нужно совсем немного. Купите их, вымойте и поставьте в вазу на кухне или на рабочем столе. Скорее всего, хотя бы половина здоровых, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами, к вечеру не будет подана.

8. Обновите любимую тарелку

Он должен быть небольшого диаметра и не традиционно белого или приглушенного, а ярких тонов. Желтый, оранжевый, синий, красный – выберите один из веселых цветов. Какое бы блюдо вы ни поставили на эту тарелку, вы будете есть меньше обычного.

Это старый трюк, но он работает. По двум причинам одновременно.

Читайте также:  Я пыталась голодать, чтобы похудеть: но такого не ожидала!

Во-первых, даже небольшая порция еды на тарелке небольшого диаметра смотрится эффектно. И обмануть мозг. Ему кажется, что вы много съели – и это приводит к очень настоящему ощущению сытости. Этот визуальный обман поможет вам есть объективно небольшими порциями и предотвратить переедание.

Во-вторых, согласно исследованию проблемы цвета ваших блюд, проведенному в Корнельском университете (Итака, штат Нью-Йорк), люди едят меньше еды, чем больше цветовой контраст между блюдами и едой. Например, мы можем бесконечно есть легкую пасту с белой тарелки. Но если положить их на черную поверхность, нас устроит минимальная порция.

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание – это в первую очередь возможность получать удовольствие от здоровой пищи. Но если среди вредных есть такие, от которых трудно отказаться, не стирайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы попытаетесь полностью исключить из своего рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет для вас обузой. И мозг найдет тысячу причин выпрыгнуть. Ваша задача – не допустить этого.

Побалуйте себя тем же шоколадом – но только утром, несколько квадратов под чашкой зеленого чая. Или чипсы – их можно немного покрошить и добавить в овощной салат. Достаточно буквально ложки вредного продукта, и блюдо приобретет так полюбившийся вам совершенно новый вкус. Жизнь при правильном питании непременно станет проще и веселее.

Этот материал был впервые опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021 года мы обновили текст.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий