Как диета влияет на иммунитет организма

Диеты и фитнес

Как диета влияет на иммунную систему

И недоедание, и переедание ослабляют нашу иммунную систему. Посмотрите, что именно должно быть в нашем ежедневном меню, чтобы обеспечить оптимальную поддержку защитных сил организма не только в борьбе с болезнетворными микроорганизмами, но и с раком.

Клетки иммунной системы довольно недолговечны, некоторые из них всего 36 часов. Они обновляются практически постоянно. Поэтому стоит ежедневно поддерживать свою регенерацию и состояние, например, с помощью регулярного, разнообразного и сбалансированного питания. Поэтому диета является одним из важнейших факторов, влияющих на наш иммунитет.

Как правильно питаться, чтобы укрепить иммунитет

Энергия. Убедитесь, что вы получаете необходимое количество энергии из своего ежедневного рациона, так как это обеспечивает правильное функционирование иммунной системы в различных областях. К ним относятся клеточный иммунитет, фагоцитарная функция, секреция антител и синтез цитокинов.

В зависимости от вашего возраста, уровня физической активности, массы тела и пола энергетическая ценность вашего ежедневного рациона может быть разной. Обычно его определяет диетолог.

В этом контексте стоит добавить, что калорийность рациона для взрослых составляет 2000 ккал в сутки. Однако это лишь приблизительный средний уровень, который является отправной точкой для определения конкретной индивидуальной потребности в мощности.

Например, у тех, кто работает физически или занимается спортом, больше потребностей, а у тех, кому нужно похудеть, меньше. На практике основными источниками энергии в питании являются углеводы (1 г дает 4 ккал) и жиры (1 г дает до 9 ккал). В сумме углеводы должны обеспечивать от 45 до 60 процентов энергии суточного рациона, а жиры — от 20 до 35 процентов.

Белок. Убедитесь, что вы получаете достаточно высококачественного белка. Это особенно важно в случае хронического воспаления, сопровождающего хроническое заболевание или инфекцию. Это оказывает влияние на повышенную выработку цитокинов (белков, контролирующих иммунный ответ, включая воспалительный ответ) и, следовательно, на увеличение потребности в белке.

Читайте также:  Гречневая диета на 7 дней. Очищающий способ похудения без лишних калорий. Для тех, кому надо срочно похудеть

Он также необходим для восстановления и регенерации различных типов клеток, а не только иммунных клеток. Источником полноценного белка (всех незаменимых аминокислот) с наилучшей усвояемостью являются пищевые продукты животного происхождения (возможно их получение и из растительных продуктов, хотя для этого требуются адекватные знания о выборе и составе блюд).

Суточная потребность в белке у здорового взрослого человека составляет 0,9 г на килограмм идеальной массы тела, что в среднем составляет от 45 до 81 г для мужчин и от 41 до 72 г для женщин. Больше белка нужно спортсменам, людям старше 65 лет, людям, страдающим от недоедания и некоторых заболеваний.

Жиры: Ешьте здоровые жиры каждый день, включая полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые не могут быть синтезированы в организме человека и поэтому должны поступать с пищей.

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и улучшают иммунную систему. Их источники: морская рыба (включая лосось, скумбрию, сельдь, палтус) и некоторые растительные масла, такие как льняное, рапсовое и грецкие орехи.

Поэтому желательно хотя бы два раза в неделю есть рыбу (желательно запеченную, тушеную или вареную, чтобы не потерять ценный потенциал полезных жиров) и добавлять в свой ежедневный рацион масла или орехи. Индивидуальные потребности в жирах варьируются в зависимости от возраста, пола, веса и физической активности, а также состояния здоровья и наличия определенных заболеваний.

Углеводы и клетчатка: они должны быть основным источником энергии для организма. Таким образом, глюкоза питает большинство клеток (мозга, сердца, печени, мышц, кишечника, почек), а различные полисахариды, такие как бета-глюканы из пищевых волокон, поддерживают иммунную систему. Хорошими источниками углеводов и клетчатки являются цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и грибы. Не менее 2/3 дневного меню должно составлять этот вид продуктов.

Читайте также:  Как худеть без срывов. Как бороться со срывами при похудении

Всем доброго утра и хорошего настроения! Подпишитесь на канал. Смотрите анонсы новых статей в Telegram, а теперь еще и чат.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий