Источники клетчатки

Диеты и фитнес

Источники клетчатки

Клетчатка представляет собой не однородное вещество, а смесь различных видов химических соединений. По этой причине клетчатка делится на два типа: растворимая и нерастворимая. И хотя они сосуществуют друг с другом в разных пропорциях в продуктах растительного происхождения, каждый из них влияет на организм по-разному.

Начнем с нерастворимой клетчатки, которая, хотя и неперевариваемая, выполняет ряд важных функций в пищеварительном тракте, в том числе:

  • Стимулирует жевание и слюноотделение.
  • Увеличивает наполнение кишечника, стимулирует кровоток и перистальтику, что ускоряет прохождение пищи и регулирует перистальтику кишечника.
  • Защищает от запоров, так как связывает большое количество воды.
  • Благодаря ему улучшается переваривание пищи, так как он улучшает выделение пищеварительных соков, а также стимулирует секрецию желудочно-кишечных гормонов.
  • Он помогает выводить токсины и тяжелые металлы из организма, благодаря чему участвует в очищении организма.
  • Благодаря ему дольше сохраняется чувство сытости после еды и снижается энергетическая ценность рациона.

Лучшие натуральные источники нерастворимой клетчатки

Стоит знать, что этот тип клетчатки присутствует в большом количестве продуктов, в том числе в следующих:

  • цельнозерновые продукты, в том числе: цельнозерновой хлеб, гречка, пшено, бурый рис, овсянка, гречка, рожь и другие, а также дикий рис, цельнозерновая мука, пшеничные отруби и овсянка,
  • кожица фруктов и овощей,
  • некоторые овощи, такие как зеленый горошек,
  • некоторые фрукты, например, в черной смородине.

Растворимая клетчатка – в чем преимущества и где ее найти

Этот тип клетчатки частично расщепляется так называемыми хорошими кишечными бактериями и обладает способностью продуцировать вязкие гелеобразные вещества, защищающие стенки желудочно-кишечного тракта. Кроме того, его содержание в пище надолго дает нам чувство сытости, а также замедляет прохождение пищи по кишечнику.

Читайте также:  Диетическое творожное желе, в котором всего 50 ккал.

Как упоминалось выше, кишечные бактерии ферментируют растворимую клетчатку в толстой кишке и продуцируют, среди прочего, короткоцепочечные жирные кислоты (уксусную, пропионовую, масляную), которые снижают рН в просвете толстой кишки, тем самым поддерживая баланс между полезными пробиотиками и бактериями.

Список преимуществ для здоровья, которые этот тип клетчатки приносит организму, очень длинный. Стоит знать, что растворимая клетчатка:

  • разжижает кал и благодаря этому механизму предотвращает запоры и способствует их лечению,
  • уменьшает всасывание холестерина из потребляемой пищи и, таким образом, может снизить концентрацию общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в крови,
  • снижает концентрацию триглицеридов в крови,
  • снижает скорость переваривания и усвоения углеводов, что замедляет подъем уровня глюкозы в крови после еды, что очень полезно для людей с диабетом,
  • положительно влияет на наш иммунитет: бета-глюканы, которые синтезируются в процессе пищеварения, ускоряют выработку крови в костном мозге.

Каковы лучшие натуральные источники растворимой клетчатки

Чтобы обеспечить организм этим компонентом, не нужно прибегать к специальным БАДам. Он содержит большое количество, в том числе:

  • Хлопья овсяные и отруби овсяные, а также хлопья ячменные и крупа ячневая;
  • Различные фрукты, такие как яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, смородина, смородина, клубника, черника, груши, сливы, абрикосы, персики;
  • Различные овощи, такие как петрушка, морковь, баклажаны, брокколи, брюссельская капуста, артишоки, брюква, лук;
  • Семена бобовых: фасоль, горох, соя, чечевица, фасоль;
  • Некоторые другие семена, такие как льняное семя, а также грецкие орехи.

Всем доброго утра и хорошего настроения! Подпишитесь на канал. Смотрите анонсы новых статей в Telegram, а теперь еще и чат.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Читайте также:  Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий