Что такое антинутриенты и могут ли они навредить здоровью

Диеты и фитнес

Эти вещества содержатся во многих известных продуктах здорового питания.

Что такое антинутриенты и могут ли они нанести вред вашему здоровью

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

Что такое антинутриенты

Вредны ли антинутриенты? / Harvard TH Chan Усвоение питательных веществ и минералов, необходимых для здоровья, таких как кальций, цинк или железо.

В основном они содержатся в продуктах растительного происхождения: бобовых и крупах, овощах и фруктах, ягодах, чае и вине. Другими словами, на всех продуктах, которые считаются чрезвычайно полезными и занимают первое место в любом руководстве по здоровому питанию.

В то же время, если у человека есть заболевания, связанные с недостатком минералов, такие как остеопороз или анемия, антинутриенты могут нанести вред.

Какие антинутриенты есть в полезных продуктах

Мы перечислим наиболее распространенные вещества, которые могут присутствовать в вашем рационе, и объясним, насколько вредными они могут быть для вашего здоровья.

1. Лектины

Лектины представляют собой семейство родственных углеводам белков (гликопротеинов), обнаруженных у В. Петроски, Д. М. Миниха. Существует ли такое понятие, как «антипитательные вещества»? Описательный обзор воспринимаемых проблемных растительных соединений/питательных веществ практически во всех организмах. Растения используют эти вещества для защиты от насекомых, плесени, грибков и болезней.

Небольшие количества лектинов содержатся в сырых фруктах и ​​овощах, но бобовые являются основным диетическим источником этих антинутриентов. Ши, С.Д. Арнтфилд, М. Никерсон. Изменения уровня фитиновых кислот, лектинов и оксалатов при замачивании и варке канадских бобовых / Food research international. Например, соевые бобы, фасоль, чечевица, горох и нут.

Удельное содержание лектинов варьирует в зависимости от места выращивания и чувствительности растений к паразитам. Так, в свежих бобах из разных регионов может быть 200 нг/г и более 51 200 нг/г этого вещества.

В организме лектины противостоят IM Vasconcelos, JTA Oliveira. Антипитательные свойства растительных лектинов/Токсикон перевариваются в кишечнике и остаются стабильными в кислой среде. И это может сделать Д. ЖЖ освобожденным. Вызывают ли диетические лектины болезни? / Проблемы с пищеварением BMJ: тошнота, рвота, расстройство желудка и диарея. Более мягкие эффекты — вздутие живота и повышенное газообразование.

Исследования на животных показывают, что активные лектины могут мешать В. Петроски, Д. М. Миниху. Существует ли такое понятие, как «антипитательные вещества»? Обзор предполагаемых проблемных растительных соединений/питательных веществ Поглощение минералов, особенно кальция, железа, фосфора и цинка, негативно влияет на микрофлору кишечника и вызывает воспаление.

2. Оксалаты

Оксалаты — соли и эфиры щавелевой кислоты, найденные у В. Петроски, Д. М. Миниха. Существует ли такое понятие, как «антипитательные вещества»? Описательный обзор воспринимаемых проблемных растительных соединений/питательных веществ в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, щавель, ревень, а также свекла, сладкий картофель, чай, бобовые и орехи.

Растения производят эти вещества для защиты, метаболизма кальция и удаления тяжелых металлов. Оксалаты образуются и в организме человека: они синтезируются в печени из аминокислот глицина, гидроксипролина, серина и других.

Антинутриенты этой группы делятся на растворимые и нерастворимые в воде. К первым относятся щавелевая кислота и ее соединения (соли) с натрием и калием.

Читайте также:  Минздрав выпустил памятку для лечения бессимптомного и лёгкого ковида

Такие вещества могут связываться с минералами, снижая их всасывание, а также всасываться через стенку кишечника, попадать в почки и способствовать1. GPSavage, ABross. Влияние кулинарии на содержание растворимых и нерастворимых оксалатов в некоторых новозеландских продуктах / Journal of Food Composition and Analysis
2. В. Чай, М. Либман. Влияние камнеобразования при различных способах приготовления пищи на содержание оксалатов в овощах / Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. Риск особенно велик, если у человека проблемы с пищеварением.

Например, при синдроме раздраженного кишечника повышается проницаемость стенок, что может привести к усилению всасывания оксалатов и возникновению нефролитиаза.

В то же время нерастворимые оксалаты, соединения щавелевой кислоты и кальция или магния, плохо всасываются и выводятся с калом. Поэтому достаточное количество этих микроэлементов в рационе защищает от камнеобразования.

3. Фитаты

Фитаты (фитиновая кислота) — вещества, полученные В. Петроским, Д. М. Минихом. Существует ли такое понятие, как «антипитательные вещества»? Описательный обзор проблемных растительных соединений/питательных веществ, воспринимаемых растениями во время развития семян. Они отвечают за 60-90% общего содержания фосфора в злаках, орехах, семенах и бобовых.

Довольно много фитатов содержится в соевых бобах, немного меньше в других популярных бобовых, таких как фасоль или горох. Также многие из этих веществ присутствуют в цельных зернах. Например, дикий рис содержит примерно в 10 раз больше фитатов, чем шлифованный рис.

Следовательно, чем больше растительной пищи вы едите, тем больше антинутриентов в рационе. Например, у вегетарианцев и выходцев из слаборазвитых аграрных стран их суточная сумма может составлять В. Петроски, Д. М. Миниха. Существует ли такое понятие, как «антипитательные вещества»? Описательный обзор проблемных растительных соединений/питательных веществ, достигающих 2-2,6 г, в то время как в традиционной смешанной диете всего около 650 мг.

Одной из потенциальных опасностей фитатов для здоровья является то, что эти вещества могут связываться с минералами, образуя нерастворимые комплексы, недоступные для ферментативного переваривания. В результате они могут снизить биодоступность полезных минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

В эксперименте К. Фредлунд, М. Исакссон, Л. Россандер-Хультен. Поглощение цинка и удержание кальция: дозозависимое ингибирование фитатом / Журнал микроэлементов в медицине и биологии. Выпечка пшеничной муки с 250 мг фитатов снижает поглощение цинка на 16% и удержание кальция на 16% в организме на 20%.

4. Сапонины

Сапонины горькие на вкус продукты H. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Полезные свойства и неблагоприятное воздействие основных растительных пищевых антинутриентов на здоровье: обзор / Питание человека и метаболизм Самтия, Р.Э. Алуко, т.д.хева. Антипитательные факторы растительных продуктов и стратегии их снижения: обзор / Объем производства, переработки и питания бобовыми, орехами и семенами, а также шпинатом, чаем, овсом и свеклой.

Попадая в организм с пищей, эти вещества могут подавлять1. Эркан П., Эль С.Н. Ингибирующее действие нута и Tribulus terrestris на липазу, α-амилазу и α-глюкозидазу / Пищевая химия
2. Ли, С.С., Мохд Эса, Н., и Лох, С.П. (2015). In vitro ингибирующая активность отдельных бобовых в отношении панкреатической липазы. Журнал пищевой биохимии активность пищеварительных ферментов, которые могут вызывать проблемы с усвоением жиров и углеводов, минералов и витаминов.

Исследования на животных показали, что сапонины вызывают S. Addisu, A. Assefa. Роль сапонинсодержащих растений в животноводстве; обзор / Достижения в области биологических исследований вздутия живота, а также снижения всасывания питательных веществ и выработки холестерина в печени.

Читайте также:  Чай с молоком для похудения - минус 2 кг за 1 день

5. Танины

Дубильные вещества — это вещества из класса полифенолов, которые содержатся в растительных продуктах и ​​обеспечивают вяжущий и вяжущий вкус многих фруктов и напитков.

Они содержатся в какао-бобах, чае, красном вине, фруктах, соках, орехах, семенах, бобовых и злаках. Много полифенолов содержится в IC Arts, B van de Putte, PC Hollman. Содержание катехина в продуктах, которые обычно потребляют в Нидерландах. 1. Фрукты, овощи, основные продукты питания и полуфабрикаты / Журнал пищевой и сельскохозяйственной химии, а также черный виноград, яблоки, абрикосы, сливы и вишни.

Дубильные вещества могут мешать усвоению таких минералов, как железо, цинк и медь. Например, в исследовании Н. Петри, И. Эгли, К. Зедера. Полифенолы и фитиновые кислоты способствуют низкой биодоступности железа из фасоли обыкновенной у молодых женщин / The Journal of Nutrition обнаружил, что 250 мг полифенолов снижают всасывание железа на 45%. И в другом Fuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. Временной интервал в 1 час между железосодержащей едой и потреблением чая ослабляет ингибирующее действие на усвоение железа: контролируемое исследование в когорте здоровых британских женщин, использующих стабильный изотоп железа / Американский журнал клинического питания, показало, что чай с высоким содержанием танина снижает доступность этого микронутриента на 37%. По крайней мере, если вы пьете пищу.

В то же время нельзя сказать, что употребление в пищу продуктов с дубильными веществами обязательно приводит к дефициту железа. Эффект этого антинутриента зависит от 1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Сравнительная оценка потребления зеленого и черного чая на уровень железа у всеядных и вегетарианцев / Food Research International
2. Делимонт Н.М., Хауб М.Д., Линдшилд Б.Л. Влияние потребления танина на биодоступность и статус железа: описательный обзор / Текущие разработки в области питания
3. Рут М.М., Ху Дж., Стефенсон Л.С., Паркер Р.С. Статус железа у женщин среднего возраста в пяти округах сельского Китая / Европейский журнал клинического питания по многим факторам, включая пол и пищевые привычки, уровень воспаления в организме, уровень витамина А и уровень холестерина.

В целом контролировать количество дубильных веществ в своем рационе должны только женщины со склонностью к анемии.

Стоит ли исключать продукты с антинутриентами

Несмотря на возможный ущерб усвоению минералов, есть как минимум три причины не исключать из своего рациона продукты, содержащие минералы:

  1. Никто не знает наверняка. Вредны ли антинутриенты? / Гарвард Т. Х. Чан, сколько питательных веществ может быть потеряно из-за антинутриентов. Это зависит от рода, особенностей метаболизма, региона его выращивания и способа приготовления продуктов.
  2. Предполагают, что организм может адаптироваться Вредны ли антинутриенты? / Harvard TH Chan к эффектам антинутриентов, например, за счет увеличения всасывания минералов в кишечнике.
  3. Продукты с этими соединениями полезны для здоровья. Помогает диета, богатая бобовыми и цельными зернами1. т.д.ж. Хартман, П. С. Альберт, З. Чжан. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, обогащенных бобовыми, связано с биомаркерами инсулинорезистентности и воспаления у мужчин с риском развития колоректального рака / The Journal of Nutrition
    2. Р.С. Мастерс, А.Д. Лииз, С.М. Хаффнер. Потребление цельного зерна и рафинированного зерна связано с концентрацией воспалительных белков в плазме человека / The Journal of Nutrition / Harvard TH Chan Антиоксидантные свойства: защищают организм от окислительного стресса и связанного с ним повреждения и гибели клеток.
Читайте также:  Хочешь похудеть - спроси меня как :)

Кроме того, приготовление и употребление пищи в нужное время может помочь почти полностью устранить некоторые антинутриенты.

Как снизить количество антинутриентов

Вот несколько советов о том, как свести к минимуму потенциальный вред от растительных соединений.

  1. Замочите фасоль перед приготовлением, а затем варите ее не менее часа. Это значительно уменьшит В. Петроски, Д. М. Миниха. Существует ли такое понятие, как «антипитательные вещества»? Описательный обзор количества предполагаемых проблемных растительных соединений/питательных веществ оксалатов, сапонинов и фитатов, которые вызовут необратимую денатурацию лектинов, поэтому в готовом продукте практически нет азота. Нчири, Н. Чо, Ф. Е. Мхамди. Оценка токсичности фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris L.), широко потребляемой населением Туниса / Journal of Medicinal Foods, будет недоступна.
  2. Отварить или приготовить на пару овощи. Отваривание овощей в течение 12 минут снижает В. Чай, М. Либман. Влияние различных способов приготовления пищи на содержание в овощах оксалатов / Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии Количество растворимых оксалатов на 30-87%. Приготовление на пару уменьшает содержание антинутриентов с несколько меньшей эффективностью, но сохраняет больше витаминов.
  3. Сочетайте бобовые с продуктами, богатыми кальцием. Диета 800-1000 мг кальция в день компенсирует негативное влияние присутствия оксалатов и защищает1. Э.С. Тейлор, Г.К. Курхан. Потребление оксалатов и риск нефролитиаза / Журнал Американского общества нефрологов
    2. Прочаска М.Л., Тейлор Е.Н., Курхан Г.К. Информация о нефролитиазе из исследований здоровья медсестер с камнями в почках / Американский журнал общественного здравоохранения.
  4. Добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином С. В одном исследовании были обнаружены Л. Холберг, М. Брюн, Л. Россандер. Всасывание железа у человека: аскорбиновая кислота и дозозависимое ингибирование фитатом / Американский журнал клинического питания, что аскорбиновая кислота предотвращает ингибирование всасывания железа фитатами; Bradke D., Ma Q., Han O. Аскорбиновая кислота противодействует ингибирующему действию биоактивных пищевых полифенольных соединений на трансэпителиальный транспорт железа в клетках Caco-2 кишечника / The Journal of Nutrition, чтобы обратить вспять негативное влияние дубильных веществ.
  5. Пейте чай между приемами пищи. Одно исследование пришло к выводу, что Fuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. Интервал в 1 час между железосодержащей едой и потреблением чая ослабляет ингибирующие эффекты на всасывание железа: контролируемое исследование в когорте здоровых британских женщин, использующих стабильный изотоп железа / Американский журнал клинического питания, что напиток может только негативно повлиять на усвоение железа, если его принимать с пищей. Так что если вы склонны к анемии, есть смысл устроить чаепитие хотя бы через час после ужина.
Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий