Продолжаем показывать методы безмедикаментозной поддержки при тревоге и депрессии, и немножко о них рассказывать.
Вынужден повторить, что ни один из названных мною способов панацеей не является. И назначений лечащего врача, конечно, не отменяет.
Но все они – особенно, в комплексе – оказывают заметное позитивное воздействие на состояние человека.
У меня есть примеры, когда их комплексного воздействия хватало даже для выхода из депрессивного эпизода. В менее «эффектных» случаях облегчение также наступало, хоть и не выводило само по себе в ремиссию. Просто уменьшалась степень дискомфорта, болезненность состояния.
Еще важный момент: безмедикаментозные методы ни в коем случае не «спорят» с медикаментозными и, тем более, не отменяют их. Что врач, которому Вы доверяете, сказал, то и делайте. Но и пренебрегать проверенными, работающими и безвредными, технологиями тоже глупо.
По крайней мере, по моему опыту, они, в той или иной степени, помогают практически всегда. Кстати, нередко позволяя врачу снизить дозу психофармакологической поддержки, у которой, как известно, есть и побочные проявления.
Итак, в первой статье мы вспомнили методы с №1 по №5. Посмотрите статью еще раз, потому что порой для эффекта важны некоторые мелочи в применении даже таких несложных технологий.
1. Стакан тёплой воды утром.
2. Физкультура утром
3. Депривация сна.
5. Поверка тревоги (паники) логикой
Я не изобретал систематизацию упомянутых лайфхаков по каким-либо признакам (очередность, сложность, важность и т.д.), просто перечислял и описывал свой «инструментарий». Отсюда «пропущенный» п.№4 – я решил, что говорить о борьбе с тревогой и депрессией, не упоминая психофармакологию, вообще невозможно, и отдал четвертый номер моего списка ей.
6. Техника расслабления Шульца.
7. Максимально обильная смена впечатлений.
8. Дневник удовольствий
Меня совершенно не смущает имеющее место «пересечение» инструментария. Например, п. №7 «Максимально обильная смена впечатлений» может участвовать в выполнении п. №8 «Дневник удовольствий», а «Физкультура утром» (под которой я имел в виду совершенно конкретный комплекс упражнений «Пять тибетских жемчужин») вполне может совмещаться с «Техникой Шульца».
Короче, моя цель – перечислить и объяснить, как это работает. Задача читателя – выбрать наиболее подходящий инструмент (или сочетание инструментов) конкретно для него и постараться помочь себе, не тратя при этом много сил, времени и денег.
Итак, ниже – следующие пять работающих технологий.
9. Исследование, изучение, понимание своей проблемы – депрессии и/или тревоги.
Когда понимаете, что с Вами происходит, да еще знаете, что из этого состояния есть разумный выход, жить сразу становится чуточку легче, исчезает давящая безысходность.
К сожалению, у врача часто не остается времени, чтобы просто поговорить с пациентом по душам, а тем более – устраивать для него научно-популярную лекцию. И это очень-очень плохо, потому что, как сказал Мэтт Ридли, объявление пациенту смертельного диагноза без предложения соответствующего лечения – это путевка в ад.
Конечно, депрессия или тревожное расстройство сами по себе не смертельны. Однако они настолько тяжело переносятся людьми, что выдают страшные цифры по суицидальным исходам заболевания.
Что же предлагаю я?
Посмотреть, в меру своего образования, на корни этих расстройств и методы их лечения. Учебники вряд ли осилят все. Но материалы, подобные тем, что размещены на нашем канале, уже будут поняты и использованы.
В итоге должна появиться понятная цепочка размышлений: основная на сегодня теория(психофармакологические с врачом и безмедикаментозные самостоятельно).
Тревога, депрессия, невротические расстройства – подпитываются, в том числе, и нашей неинформированностью. Недаром великий советский нейрофизиолог П.В. Симонов назвал невроз болезнью неведения. У него и книжка такая написана, маленькая, но емкая. Очень рекомендую.
Кто хочет поглубже разобраться с «химией мозга», рекомендую лекции проф. В. Дубынина из МГУ, он очень понятно и доходчиво рассказывает; и, конечно, книгу Б.В.Зейгарник «Патопсихология».
Если же кому-то сложно или нет времени разбираться самому, то, повторюсь, возможно, окажутся достаточными материалы на нашем канале или подобных.
10. Питание как лекарство
Может быть, с этого следовало начать! Впрочем, все указанные пункты важны, так что переставлять ничего не буду.
Если предположить, что в основе депрессии и тревожного расстройства лежит дефицит серотонина (гипотеза Лапина-Оксенкруга), то в таком состоянии нужно как-то пополнить его запасы. Прекурсор (предшественник) серотонина – , вещество, которое, в отличие от серотонина, вполне способно проходить гемоэнцефалический барьер (попадать в мозг через кровь), и, что важно, содержащееся в пище!
Оказывается, его очень много в красной и черной икре, а также твердых сырах, индейке. Не по карману? Ничего страшного. Выручат соевые бобы, творог, овес и многое другое, яндекс мигом даст вам обширный список.
Однако заменит ли, скажем, твердый сыр ингибиторы обратного захвата серотонина? Вряд ли.
Но еще раз подчеркну – вряд ли, если брать только сыр, или только еду. Если же осуществлять десятки маленьких шажков в правильном направлении, то медикаменты могут со временем и не понадобиться. Так что питайтесь правильно, соответственно Вашей проблеме.
11. Прогулка по свежему воздуху.
Ох, опять мне попадет. Что только не прилетало за подобные советы в предыдущих материалах: и недоучка, и болтун, и «не представляет, что такое депрессия, если советует лечить ее прогулками».
Да не советую я лечить депрессию прогулками!!!
А вот гулять – советую. Потому что это еще один маленький шажок в верном направлении. Точнее, сразу несколько маленьких шажков. Перечислим их. Сначала – «ожиданные»:
;
(доказанный антидепрессивный фактор);
;
, пусть и маленькой.
Есть и более скрытые плюсы. Например, при физической нагрузке увеличивается проницаемость гемоэнцефалического барьера для триптофана. Все об этом знают? Сомневаюсь.
Короче, пешие прогулки – не лекарство. Но лечат)))
12. Упражнение Джадсона Брюера (с дыханием и пальцами).
Простенькое, но обычно хорошо работает при сильной тревоге и панике.
А. Указательным пальцем правой руки дотрагиваетесь до внешнего основания мизинца левой руки.
Б. Во время вдоха медленно проводите указательным пальцем от основания мизинца до его верхнего края.
В. На выдохе – указательный палец идет вдоль мизинца вниз.
Г. Следующий вдох и выдох указательный палец правой руки будет аналогично «обходить» безымянный палец правой.
Д. И так далее.
Смысл упражнения – в освобождении кратковременной памяти от навязчивых тревожных мыслей, обсессий.
Как правило это удается, даже при небольшой практике.
13. Воздействие искусства (и, в общем смысле – красоты).
Это свойство человека – получать удовольствие от красоты, гармонии – также отмечено очень давно. Так почему бы его не использовать?
И не важно, нравятся ли вам импрессионисты или соцреалисты, джаз или шансон, классика или нон-конформизм. Главное, чтобы это вам НРАВИЛОСЬ. Потому что, испытывая это чувство, чувство удовольствия, гармонии, удовлетворения, вы уже максимально эффективно противодействуете механизму тревоги и депрессии.
И маленький совет.
Старайтесь разнообразить количество источников подобного удовольствия. Всю жизнь слушали шансон – попробуйте классику. Не в двухчасовом концерте, а в трехминутной записи на каком-нибудь классическом радио. Или к року добавьте мелодичную поп-музыку.
Я, обратите внимание, не призываю к смене вкусов. Просто хочу, чтобы «вкусного» в вашем инструментарии стало больше. Тогда и минут удовольствия в вашей жизни тоже станет больше.
А минут депрессии и тревоги, соответственно, меньше.
Почему – соответственно?
Потому что мы так устроены, что не можем испытывать одновременно противоположные чувства (это называлось бы , что, как правило, свидетельствует о серьезных нарушениях). Стало быть, испытывая радость, мы закрываем на эти минуты дорогу страху и тоске.
На сегодня – все.
Вопросы по тел./вотсап +7 985 9992364
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психических заболеваниях и людях, ими страдающих.
