5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения

Диеты и фитнес

От ожирения до депрессии и тревоги.

5 проблем, которые вызывает малоподвижный образ жизни, и как их решить

Дмитрий Сажко

Автор Лайфхакер

Статью можно прослушать. Если вы чувствуете себя более комфортно, включите подкаст.Слушайте 5 проблем, которые вызывает малоподвижный образ жизни на Яндекс.Музыке

С появлением компьютеров огромное количество людей перешло на сидячую работу. Это, конечно, гораздо приятнее, чем проводить весь день на ногах. Однако, как и многие приятные вещи, сидячее время, проведенное в кресле, влечет за собой множество негативных последствий.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни

1. Увеличение веса

Движение заставляет ткани вырабатывать фермент под названием липопротеинлипаза, который контролирует уровень липидов в крови и помогает перерабатывать жиры и сахара, поглощенные из пищи. С другой стороны, малоподвижный образ жизни ведетН. Shoham, R. Gottlieb, et al. Статическое механическое растяжение ускоряет выработку липидов в адипоцитах 3T3-L1 путем активации сигнального пути MEK / American Journal of Physiology-Cell Physiology на отсутствие этого фермента, что негативно влияет наL. Бей, М. Т. Гамильтон. Подавление активности липопротеинлипазы скелетных мышц во время гиподинамии: молекулярная причина для поддержания ежедневной низкоинтенсивной активности / The Journal of Physiology. В результате вы начинаете набирать вес.

Длительное сидение увеличивает J. Beilby. Определение метаболического синдрома: Доклад конференции Национального института сердца, легких и крови/Американской ассоциации сердца по научным вопросам, связанным с определением / Обзоры “Клинический биохимик” Риск метаболического синдрома. Это особенно актуально для людей, которые не только подолгу сидят, но и не занимаются спортом.

Однако даже люди, не занимающиеся спортом, могут заниматься им. A. Villablanca, J. R. Alegria, et al. Nonxercise activity thermogenesis in obesity management / Mayo Clinic Proceedings burn extra calories while walking, standing, and even fidgeting, but not sittingJ. A. Levine, L. M. Lanningham-Foster, et al. Межиндивидуальные различия в распределении позы: возможная роль в ожирении человека / Science Still. Поэтому, если у вас есть возможность встать с постели и пройтись в течение рабочего дня, хотя бы сделайте это.

2. Риск ранней смерти

Наблюдения за здоровьем около миллиона человек показали, что люди, которые много сидят, чаще умирают в молодом возрасте. На самом деле, риск преждевременной смерти увеличивается при малоподвижном образе жизни1. A. Biswas, P. I. Oh, et al. Сидячий образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и мета-анализ / Анналы внутренней медицины
2. H. P. van der Ploeg, T. Chey, et al. Время сидения и риск смертности от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев / JAMA Internal Medicine при 22-49%.

Читайте также:  Не только диета. Как сохранить здоровье кишечника

Всемирная организация здравоохранения сообщает, что гиподинамия является причиной 6% смертей во всем мире. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни является основной причиной около 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и около 30% случаев ишемической болезни сердца.

3. Диабет и сердечные заболевания

Ссылка для исследователейЕ. G. Wilmot, C. L. Edwardson, et al. Сидячий образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и мета-анализ / Diabetologia Сидячий образ жизни с почти 30 хроническими заболеваниями. В частности, длительное сидение увеличивает T. Y. Warren, V. Barry, et al. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men / Medicine & Science in Sports & Exercise. Более того, если вы длительное время находитесь в неподвижном состоянии и делаете менее 1500 шагов в день, то ваш организм будет расти1. R. Krogh-Madsen, J. P. Thyfault, et al. 2-недельное снижение амбулаторной активности ослабляет периферическую чувствительность к инсулину / Journal of Applied Physiology
2. B. R. Stephens, K. Granados, et al. Влияние 1 дня бездеятельности на действие инсулина у здоровых мужчин и женщин: взаимодействие с потреблением энергии/метаболизмом инсулинорезистентность, котораяN. M. Hamburg, C. J. McMackin, et al. Физическая бездеятельность быстро вызывает инсулинорезистентность и микрососудистую дисфункцию у здоровых добровольцев/Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology является основной причиной развития диабета 2 типа.

4. Боли в костях и мышцах

Если вы подолгу сидите на неудобном стуле, вам, вероятно, уже знакомы боли в спине и шее. Отсутствие физической активности негативно сказывается на вашем здоровье. Марензана, Т. Р. Арнетт. Решающая роль кровоснабжения костей / Bone Research на кости позвоночника и мышцы спины, и это приводитТ. C. Clarke, R. L. Nahin, et al. Использование дополнительных медицинских подходов при болевых расстройствах опорно-двигательного аппарата среди взрослых / Национальная статистика здравоохранения США Сообщает о хронических болях, нарушающих дальнейшее передвижение.

Читайте также:  Американские учёные доказали, что тренировки повышают эффективность вакцинации

Это порочный круг: мышечная боль возникает потому, что мы недостаточно двигаемся, а мы недостаточно двигаемся, потому что наши мышцы болят.

5. Депрессия и тревожность

Исследователи связывают длительное сидение с развитием депрессии и тревожности. По данным J. Y. Nam, J. Kim, et al. The impact of sitting time and physical activity on major depressive disorder in South Korean adults: A cross-sectional study/ BMC Psychiatry обнаружили, что люди, которые сидят 8-10 часов в день, более склонны к развитию большого депрессивного расстройства, чем те, кто проводит в таком положении всего 5 часов. И согласно1. J. G. Z. van Uffelen, Y. R. van Gellecum, et al. Сидячая работа, физическая активность и симптомы депрессии у женщин среднего возраста / Американский журнал профилактической медицины
2. A. J. Atkin, E. Adams, et al. Non-occupational sitting and mental well-being in employed adults / Annals of Behavioral Medicine psychologists, шансы на депрессию при неактивном образе жизни увеличиваются в три раза.

Кроме того, гиподинамия приводит к повышенному риску развития депрессии. Килпатрик, К. Сандерсон и др. Кросс-секционные ассоциации между сидением на работе и психологическим дистрессом: Сокращение времени сидения может улучшить психическое здоровье / Психическое здоровье и физическая активность. Работники, выполняющие сидячую работу более 6 часов в день, перенапрягаются и легче переносят неприятные ситуации.

Как избежать проблем

Самое очевидное – меньше сидеть и больше двигаться. Однако есть одна важная вещь, о которой следует помнить. Согласно эксперименту, проведенному Б. М. Ф. М. М. Дювивье, Н. С. Schaper, et al. Физическая активность минимальной интенсивности (стояние и ходьба) большей продолжительности улучшает действие инсулина и липиды плазмы в большей степени, чем короткие периоды умеренных и энергичных упражнений (езда на велосипеде) у малоподвижных людей при сопоставимых энергозатратах / PLOS ONE, проведенная специалистами Медицинского центра Маастрихтского университета, короткая одночасовая пиковая активность не компенсирует долгие часы сидячей работы до этого.

Другое исследованиеА. Biswas, P. I. Oh, et al. Сидячее время и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и мета-анализ / Annals of Internal Medicine обнаружили, что сидеть в течение долгих часов вредно независимо от того, какой физической активностью вы занимаетесь после этого. Поэтому даже если вы регулярно ходите в спортзал после сидячей работы, это мало что изменит.

Читайте также:  10 забавных фактов о зевоте

Доктор Джеймс Левин, исследователь из клиники Майо в Миннесоте, ввел термин Дж. Нетренировочный активированный термогенез (NEAT): Environment and Biology / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism Non-exercise-associated thermogenesis (NEAT) – это энергия, которую мы тратим на все виды деятельности, кроме сна, еды и занятий спортом. Ходьба, стояние, растяжка, даже уборка кухни и мытье посуды – в общем, небольшие, но регулярные движения – лучше противодействуютС. фон Лёффельхольц, А. Биркенфельд. Роль внетренировочного термогенеза в проблемах ожирения у человека, вызванных сидячим образом жизни, а не одной интенсивной тренировкой.

Доктор Эдвард Ласовски из Американского совета по физической медицине и реабилитации рекомендует, чем опасно слишком долгое сидение?

  • По крайней мере, каждые 30 минут вставайте и ходите по комнате или офису.
  • Смотрите телевизор или разговаривайте по телефону стоя. Польза двойная: во-первых, вы получаете необходимую физическую нагрузку, а во-вторых, сокращаете время на болтовню и просмотр телевизора, поскольку мало кто способен делать это стоя в течение нескольких часов подряд.
  • Берите коллег на совещания лично, а не сидя перед мониторами в конференц-зале.
  • Если вы работаете за столом, попробуйте отказаться от стула. Купите регулируемый по высоте стол и выполняйте задания стоя. Некоторые люди умудряются работать во время ходьбы на беговой дорожке.

По данным исследователей из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, даже легкой, но постоянной физической активности достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 17%, и на целых 35%, если дополнительно заниматься бегом и ездой на велосипеде. В целом, старайтесь сидеть как можно меньше.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий