15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме

Диеты и фитнес

Ускорить метаболизм можно с помощью воды, специй и пятиминутной тренировки.

15 вещей, которые нужно знать о метаболизме, чтобы оставаться в форме

1. Больше всего калорий вы тратите просто на поддержание жизни

Существует базальная скорость метаболизма или скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, которые организм тратит на все химические процессы, необходимые для жизнедеятельности.

Другими словами, основной обмен — это энергия, которую мы расходуем, когда вообще ничего не делаем, не двигаемся и не перевариваем пищу.

А у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на основной обмен приходится от 65 до 70% всех ежедневных затрат энергии. Только оставшиеся 30-35% приходятся на физическую активность и пищеварение.

2. Ваш уровень метаболизма во многом зависит от генетики

Исследования братьев и сестер и близнецов показали генетическое влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя и при физической нагрузке, что 40-45% метаболизма определяется из прошлого в будущее: от расхода энергии к потреблению энергии и расходу энергии в соответствии с генетикой. То же самое касается термического эффекта углеводов: количество энергии, которое вы тратите на переваривание пищи, зависит на 40-50% от профиля вашей ДНК.

Даже количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, частично зависит от ваших генов. Правда, только при работе с малой мощностью.

Это объясняет, почему не все люди одинаково хорошо худеют и набирают мышечную массу на определенных диетах. Все индивидуально, и вам придется постараться, чтобы найти свой идеальный режим.

3. Метаболизм замедляется с возрастом, но это можно предотвратить

Скорость метаболизма у взрослых постепенно снижается. Начиная с 18-19 лет, каждый год вы тратите на изучение изменений скорости метаболизма в покое у взрослых: с точки зрения общественного здравоохранения все меньше и меньше энергии. Резкое снижение обмена веществ происходит после 30 лет, затем в 50-59 лет наблюдается незначительное повышение с последующим постепенным снижением до конца.

Это одна из причин, почему с годами становится все труднее поддерживать нормальный вес и избавляться от лишних килограммов.

Но есть и хорошая новость: такого падения можно избежать.

В одном исследовании «Регулярные физические упражнения и возрастное снижение скорости метаболизма в покое у женщин» изучалась скорость метаболизма женщин в разных возрастных группах: от 21 до 35 лет и от 50 до 72 лет. У неактивных молодых и пожилых людей разница между скоростью метаболизма различалась примерно на 10%. А вот у бегунов на длинные дистанции и пловцов такой разницы не обнаружено.

Хотя исследование проводилось только на женщинах, ученые считают, что регулярные занятия спортом на выносливость помогут предотвратить возрастные изменения у людей обоего пола. Отличный повод наконец-то надеть кроссовки или записаться на сессию в бассейне.

4. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ

Скелетные мышцы составляют 45-55% массы тела и вносят наибольший вклад в расход энергии, особенно при физической нагрузке.

Таким образом, несмотря на более высокую массу тела, у людей с ожирением метаболизм в состоянии покоя ниже, чем у людей с нормальным весом.

Читайте также:  ПИТАНИЕ ОДИН РАЗ В СУТКИ

Чем больше мышц вы можете прокачать, тем больше энергии ваше тело тратит на их обслуживание. Это означает, что ваш метаболизм будет увеличиваться в состоянии покоя.

5. Калькуляторы могут ошибаться

Для расчета вашего основного обмена используются различные формулы, но ни одна из них не дает точного представления о том, сколько энергии вы на самом деле сжигаете и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать или терять вес.

Наиболее надежными из них являются сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых с ожирением и без ожирения: систематический обзор Mifflin-St. Jeor и Harris-Benedict Cross-Validation of Resting Metabolic Prediction Equations, но они также дают ошибки.

Среднее отклонение по общепринятым формулам составляет от 314 до 445 ккал в сутки. По сути, это полноценный обед.

Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем больше формул ошибаются, недооценивая потребности в энергии.

Когда была проверена точность уравнений прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя у молодых спортсменов, наиболее надежные уравнения занижали суточную потребность в калориях на 284 ккал для женщин (23% жира тела) и на 110 ккал для мужчин (15% жира тела).

6. Недостаток сна увеличивает метаболизм, но это не помогает худеть

Во время ночного отдыха расход энергии снижается, поэтому чем меньше вы спите, тем больше калорий сжигаете за день.

Одно исследование «Влияние недостаточного сна на общий ежедневный расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе» показало, что люди, которые спят по 5 часов в день, сжигают на 5% больше калорий в день, чем те, кто спит по 9 часов. В другом эксперименте они обнаружили, что 24 часа без сна увеличивают расход энергии во время сна, депривации сна и сна после депривации сна у взрослых людей в среднем на 7% в день.

Однако наряду с активизацией расхода калорий он также повышает аппетит, а также тягу к жирной и сладкой пище. Так что, если вы не будете контролировать свой рацион, после плохой ночи вы быстро покроете лишние энергетические затраты за счет перекусов.

7. Стресс не снижает метаболизм, но может приводить к набору веса

Недавнее исследование показало, что фоновый психологический стресс и тревога не связаны со скоростью метаболизма в покое у здоровых взрослых, и что уровни психологического стресса и тревоги не влияют на метаболизм в покое.

Однако хронический стресс все же может привести к увеличению веса. Постоянное беспокойство изменяет концентрацию гормонов голода и сытости, заставляя есть больше, чем нужно, и полагаться на калорийную пищу.

Кроме того, стресс уменьшает ежедневные стрессоры, прошлую депрессию и метаболические реакции на жирную пищу — новый путь к ожирению. Способность организма окислять жиры и расходовать энергию после употребления жирной пищи.

Если вы нервничали, то в ближайшие шесть часов вы сожжете где-то на 104 ккал меньше, чем если бы все было хорошо. Ученые подсчитали, что ежедневный стресс может привести к прибавке в 5 кг в год.

8. Строгие диеты замедляют метаболизм

Когда вы резко сокращаете потребление калорий и худеете, ваше тело переходит в режим энергосбережения: ваш основной обмен замедляется и может оставаться таким даже после того, как вы восстановите нормальное потребление калорий. И несколько исследований подтверждают, что это поддерживало снижение массы тела.

Замедление метаболизма частично связано с потерей мышечной массы, которая исчезает вместе с жиром, если ничего не делать для его сохранения. Когда вы возвращаетесь к своему обычному питанию, вес быстро увеличивается. К счастью, этого можно избежать, выбрав правильную диету.

9. Высокое количество белка ускоряет метаболизм даже на диете

Организму нужно тратить гораздо больше энергии на поглощение пищевого белка, чем на переработку углеводов и жиров.

Около 20-30% калорий, которые вы получаете из белка, пойдет на его переваривание.

Благодаря этому эффекту белок увеличивает расход энергии в состоянии покоя, помогая поддерживать нормальный вес. Кроме того, высокое потребление белка помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу в рационе и, таким образом, избежать замедления метаболизма.

Читайте также:  Что такое синдром Мюнхгаузена и как его распознать

10. Тренировки увеличивают метаболизм в покое даже на диете

Физическая активность не только увеличивает расход энергии в течение дня, но и влияет на скорость метаболизма в покое, повышая ее даже при дефиците калорий.

А силовые нагрузки делают это лучше. Тренировки с отягощениями не только увеличивают влияние тренировок с отягощениями на уровень метаболизма в покое и физическую активность: сравнение возраста и пола. Метаболизм во сне и в покое с помощью ограничения калорий у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ для поддержания и наращивания мышечной массы.

11. Слишком интенсивные тренировки могут замедлить метаболизм

И аэробные, и силовые тренировки работают одинаково хорошо.Влияние тренировок с отягощениями или высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на уровень метаболизма в состоянии покоя поддерживает основной уровень метаболизма, но если активность становится напряженной, верно обратное.

Наблюдения за опытными велосипедистами показали, что в период больших нагрузок, до 150% от обычной интенсивности тренировки, расход энергии в покое значительно снижается.

То же самое наблюдалось в эксперименте «Новые подходы к определению утомления у элитных спортсменов во время интенсивных тренировок: скорость метаболизма в покое и профиль темпа у элитных гребцов: высокие нагрузки в течение четырех недель снизили их энергозатраты в среднем на 111 калорий в день.

12. Специи могут увеличить метаболизм

Некоторые специи активируют термогенез во время переваривания пищи, заставляя организм сжигать больше калорий. К ним относится имбирь. Потребление имбиря улучшает термический эффект пищи и способствует насыщению, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: экспериментальное исследование, экстракт райских зерен (Aframomum melegueta) из перца активирует бурую жировую ткань и увеличивает расход энергии всего организма у мужчин «райские зёрна» и перец чили капсаициноиды и капсиноиды. Потенциальная роль контроля веса? Систематический обзор доказательств.

Добавляйте эти специи в еду и напитки, и вы сможете сжигать дополнительно 40-50 ккал в день. Кроме того, имбирь и перец чили обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием имбиря на здоровье и физическую активность: обзор современных данных, сравнительные противовоспалительные свойства капсаицина и этилацетатного экстракта из Capsicum frutescens linn [Solanaceae] у крыс и противоопухолевое воспаление, рак и иммунитет: участие свойств канала TRPV1, которые могут положительно влиять на общее состояние здоровья.

13. Пять минут упражнений могут ускорить метаболизм на сутки

Это относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), в которых короткие периоды интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха или восстановительной деятельности. Например, 20 секунд бега и 10 секунд бега трусцой.

Благодаря высокой интенсивности, ВИИТ сжигает больше калорий, чем такое же время спокойной работы, отлично прокачивает выносливость и ускоряет. Влияние 4-недельных интервальных тренировок на скорость метаболизма в покое, физическую форму и связанные с обменом веществ результаты, здоровье в покое.

В одном исследовании скорость метаболизма базилика после тренировки после 6-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки у 10 человек, короткая HIIT смогла увеличить скорость основного обмена на весь день.

После короткой разминки участники выполнили четырехминутную интервальную тренировку. В комплекс упражнений входили приседания, прыжки, выпады и растяжки по протоколу Табата: 20 секунд безостановочной работы, 10 секунд отдыха и так восемь раз. Закончили растяжками.

За шесть минут сеанса участники сожгли около 63 ккал, не так уж и много. Но когда ученые подсчитали прирост расхода энергии за следующие 24 часа, оказалось, что тренировка действительно сожгла 360 ккал.

Читайте также:  Как увеличить количество клетчатки в рационе питания

Это всего лишь небольшое исследование, но данные звучат очень обнадеживающе. Теперь вы точно знаете, что потренироваться в течение пяти минут гораздо лучше, чем ничего не делать.

14. Кофе и чай усиливают метаболизм

Два самых распространенных напитка помогают сжигать больше калорий благодаря содержанию кофеина, вещества, стимулирующего центральную нервную систему.

Чашка сваренного кофе (около 250 мл кофеина в кофе, чае, безалкогольных напитках и т д., 100 мг кофеина) увеличивает содержание кофеина: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенного, метаболического и сердечно-сосудистого воздействия на расход энергии у здоровых добровольцев на уровне 9,2 ккал в час в течение следующих трех часов после приема внутрь.

Зеленый чай также содержит кофеин, а также катехины, вещества с антиоксидантными свойствами. Вместе они увеличивают употребление чая, богатого катехином и кофеином, для контроля массы тела человека, снижения массы тела и поддержания веса по сравнению с обычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая, термогенезом и вспомогательными добавками Травяные и пищевые добавки для похудения, Эффект зеленого чая на расход энергии в покое и окисление субстратов при похудении у женщин с избыточной массой тела для предотвращения замедления метаболизма даже при низкокалорийной диете.

15. Холодная вода может увеличить метаболизм в покое

Некоторые исследования подтверждают, что обычная вода может увеличить расход энергии в состоянии покоя.

Например, в исследовании термогенеза, индуцированного водой, проведенном Майклом Бошманном с участием 14 здоровых мужчин и женщин без избыточного веса, они обнаружили, что 500 мл холодной (22°C) воды увеличили метаболизм участников на 30%.

Люди сжигали калории ускоренными темпами уже через 10 минут после употребления алкоголя, а через 30-40 минут эффект достигал пика. Ученые подсчитали, что, выпивая 2 литра воды в день, человек может сжечь дополнительно 95 ккал.

Три года спустя Клайв М. Браун провел «Переосмысление индуцированного водой термогенеза: влияние осмоляльности и температуры воды на расход энергии после питья» аналогичный эксперимент с восемью здоровыми молодыми людьми обоего пола и получил гораздо менее оптимистичные результаты.

В их исследовании около 500 мл холодной воды (3 ° C) увеличили метаболизм испытуемых всего на 4,5% через час после употребления. Браун пришел к выводу, что этого слишком мало, чтобы помочь сбросить вес.

Кроме того, ученый указал, что в работе Бошмана использовалась прямая калориметрия в специальной камере, а не аппарат для непрямой дыхательной калориметрии, который участник надевает на голову в виде купола или маски.

Возможно, Бошманн действительно измерял неправильно, причем дважды (в 2007 году он снова провел эксперимент в дыхательной камере и получил 24%-ное увеличение Питьевая вода индуцирует термогенез через осмочувствительные механизмы после 500 мл холодной воды). Но в 2011 году было опубликовано другое исследование «Влияние потребления воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом», в котором они проверили расход калорий у детей с ожирением.

Здесь, как и в опыте Брауна, использовался непрямой калориметр, но результаты были аналогичны результатам, полученным Бошманом. В течение 40 минут употребления 10 мл холодной воды (4 °C) на килограмм массы тела скорость метаболизма в покое увеличилась на 25%.

Однозначные выводы сделать сложно, так как результаты разнятся и тема требует дальнейшего изучения. Но если вы пытаетесь похудеть, пара литров холодной воды в день, разделенная на несколько приемов, может помочь.

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий