10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

Диеты и фитнес

Cambie su estilo de vida y el peso comenzará a bajar.

10 советов, как начать худеть без диет и без спортзала

Una dieta bien pensada y el deporte permiten que T. Wu, X. Gao, M. Chen. Efectividad a largo plazo de las intervenciones de dieta más ejercicio vs. Intervenciones basadas únicamente en la dieta para bajar de peso: un metanálisis/Revisiones de obesidad pierden y mantienen el peso de manera efectiva, pero solo si se convierten en parte de la vida. Las severas restricciones de alimentos a corto plazo y las “redadas” en el gimnasio amenazan con interrumpir y devolver rápidamente los kilogramos perdidos.

Si aún no está listo para el gran cambio, pruebe algunos hábitos simples que lo ayudarán a quemar un poco más de calorías y consumir un poco menos.

Sí, por lo que es poco probable que pierda 5 kg para la temporada de playa. Pero puede perder peso sin problemas sin ralentizar su metabolismo y sin trastornos alimentarios, así como mantener un peso saludable por el resto de su vida.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Muchas personas literalmente se tragan el almuerzo en 5 a 10 minutos, miran la pantalla de su teléfono o computadora y luego cambian a cosas más importantes. Al mismo tiempo, hay al menos dos razones importantes para alargar la comida.

En un experimento K. Hawton, D. Ferriday, P. Rogers. Disminución de la velocidad: efectos fisiológicos y de comportamiento de la reducción de la tasa de alimentación / nutrientes descubrió que comer una comida de 600 calorías en 24 minutos hizo que las personas se sintieran significativamente más llenas que aquellas que vaciaron su plato en 6 minutos. Además, tres horas después de comer, los comedores lentos consumen un 25 % menos de calorías de los refrigerios.

Masticar el almuerzo lenta y completamente no solo puede reducir el contenido calórico diario de la dieta, sino también aumentar los costos de energía.

В недавнем исследовании Y. Hamada, N. Hayashi. Жевание увеличивает постпрандиальный термогенез, вызванный диетой / Volume of Scientific Reports Японские ученые обнаружили, что если вы жуете пищу в течение 30 секунд после еды, термогенез диеты увеличивается на 1,8–4 ккал в течение примерно 90 минут. Один из авторов эксперимента указал, что если учитывать каждый прием пищи в году, кумулятивный эффект может быть значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

В студии BJ Rolls, LS Roe, JS Meengs. Салат и сытость: энергетическая плотность и размер порции салатной закуски влияют на потребление энергии во время обеда / Журнал Американской диетической ассоциации проверил, как употребление этого блюда повлияет на то, сколько вы едите после этого.

Los participantes se dividieron en varios grupos y se les dio 150 o 300 g de ensalada de diferentes calorías (33 kcal, 67 kcal y 133 kcal por 100 g). Después de eso, a las personas se les ofreció probar la pasta, tanto como quisieran, y se calculó el valor energético total de la comida.

Resultó que la ensalada más ligera en la cantidad de 150 g ayuda a reducir el contenido calórico del almuerzo en un 7% y una porción de 300 g en un 12%.

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Para evitar comer accidentalmente más de lo que necesita, elija platos con verduras y hierbas frescas, sin aderezos en forma de mayonesa, queso u otros alimentos grasos.

Pruebe las ensaladas de pepino y col rizada, las espinacas, la raíz de apio, el brócoli, los pimientos y otros ingredientes vegetales bajos en calorías.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Hay evidencia de que un vaso de agua justo antes de la cena ayuda a J. Na Jung. Efecto del consumo de agua antes de las comidas sobre la ingesta de energía y la saciedad en adultos jóvenes no obesos / Investigación de nutrición clínica Coma menos sin ningún control de porciones.

Aunque esta técnica da los mejores resultados con una dieta. Por ejemplo, en un estudio, H. M. Parretti, P. Aveyard, A. Blannin. Eficacia de la precarga de agua antes de las comidas principales como estrategia para la pérdida de peso en pacientes con obesidad de atención primaria: ECA / Obesidad Tomar 500 ml de agua 30 minutos antes del almuerzo ayudó a las personas obesas a perder 2,4 kg en 12 semanas, el doble que en el grupo control.

En otro experimento, E. A. Dennis, A. L. Dengo, D. L. Comber. El consumo de agua aumenta la pérdida de peso durante una intervención de dieta hipocalórica en adultos de mediana edad y mayores / Obesidad (Silver Spring.

En una revisión del sistema, M. C. Daniels, BM Popkin. Impacto de la ingesta de agua en la ingesta de energía y el estado de peso: una revisión sistemática / Las revisiones de nutrición concluyeron que beber antes de las comidas ayuda a las personas de 55 años o más a perder peso, pero no funciona en las personas más jóvenes. Otra revisión señaló a R. Muckelbauer, G. Sarganas, A. Grüneis. Asociación entre el consumo de agua y los resultados del peso corporal: una revisión sistemática / The American Journal of Clinical Nutrition que tiene sentido consumir más líquidos durante la dieta o durante el mantenimiento del peso.

Intente beber uno o dos vasos de agua 30 minutos antes de una comida y vea cómo afecta su apetito y el tamaño de la porción. Quizás esta técnica te ayude a comer menos.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

A menudo, las personas ajustan el menú principal; por ejemplo, cambian de cerdo a pollo o excluyen por completo los dulces. Pero al mismo tiempo no prestan atención a las salsas y aderezos para ensaladas.

Al mismo tiempo, estas pequeñas cosas pueden afectar en gran medida el contenido calórico general de la dieta. Por ejemplo, en el ya mencionado experimento B. J. Rolls, LS Roe, JS Meengs. Ensalada y saciedad: la densidad energética y el tamaño de la porción de una ensalada de primer plato afectan la ingesta de energía en el almuerzo / Revista de la Asociación Dietética Estadounidense con ensaladas y pastas aumentó el valor energético de las porciones en 100 kcal simplemente al aderezar y agregar queso.

Un par de cucharadas de salsa, un trozo extra de pan, crema y azúcar en el café: prestando atención a estos pequeños matices, puede eliminar 200-300 kcal de la dieta, lo que resultará en una pérdida de peso significativa con el tiempo.

Entonces, si puede rechazar con seguridad los suplementos calóricos, hágalo.

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5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

La principal desventaja de cualquier dieta y restricción es que las personas no pueden seguir el régimen elegido durante mucho tiempo. Por lo tanto, no importa cuán correcto pueda parecer renunciar por completo a la comida dulce, almidonada o rápida, primero piense si puede durar toda la vida sin estos productos.

Por ejemplo, en un experimento V. Loria-Kohen, C. Gómez-Candela, C. Fernandez-Fernandez. Evaluación de la utilidad de una dieta hipocalórica con o sin pan en el tratamiento del sobrepeso/obesidad / Nutrición clínica Al mismo tiempo, en el grupo sin tales restricciones, solo el 6% de los que perdieron peso violaron el régimen y los resultados fueron los mismos para todos.

Las prohibiciones duras pueden causar 1. J. Westenhoefer, AJ Stunkard, V. Pudel. Validación de las dimensiones de control flexible y rígido de la restricción dietética / The International Journal of Eating Disorders
2. T. M. Stewart, D. A. Williamson, M. A. White. Rígido contra Dieta flexible: asociación con síntomas de trastornos alimentarios en mujeres no obesas / Apetito

Para mantenerse saludable, no vaya a los extremos y satanice ciertos grupos de alimentos. Puedes reducir la cantidad de alimentos hipercalóricos, pero si te gustan mucho las carnes grasas, el chocolate, los helados o la repostería, no los abandones por completo.

6. Откажитесь от жидких калорий

Las calorías líquidas son las bebidas azucaradas: refrescos y bebidas energéticas, té y cafe con azúcar, así como zumos de frutas y batidos. A diferencia де лос alimentos sólidos, estos alimentos ofrecen poca o ninguna saciedad, pero tienen ип альт contenido де carbohidratos.

En un estudio Y. C. Wang, DS Ludwig, K. Sonneville. Impacto del cambio en el consumo de bebidas calóricas azucaradas en la ingesta de energía entre niños y adolescentes / Archivos de pediatría y medicina adolescente calculó que al reemplazar los refrescos azucarados, los jugos y la leche con agua, se puede reducir la ingesta calórica diaria en 235 kcal. En otro experimento, J. D. Stookey, F. Constant, CD Gardner. Reemplazar las bebidas calóricas azucaradas con agua potable se asocia con una menor ingesta de energía / Obesidad (Silver Spring) una acción similar proporcionó una disminución en el valor energético total de la dieta en 200 kcal por día.

Mensualmente, eliminar las bebidas azucaradas puede reducir las calorías en 6000 calorías. En esencia, es como seguir una dieta blanda durante dos semanas, pero sin ralentizar el metabolismo.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

A menudo se recomienda dejar de picar para no consumir calorías adicionales entre comidas. Este enfoque tiene sentido, pero solo si puede tolerar largos períodos sin comer y no experimentar hambre severa cuando llega el momento de sentarse a la mesa.

Si los calambres estomacales hacen que sueñe despierto con la cena, se apresure a comer y consuma mucho más de lo que necesita para estar lleno, los refrigerios pueden mejorar las cosas.

Sin embargo, debes elegirlos sabiamente. Las galletas, los dulces, los waffles y otros alimentos azucarados y grasos agregarán muchas calorías a su dieta, pero no lo harán sentir lleno. Y. Njike, T. M. Smith, O. Shuval. Snack Food, Saciedad y Peso / Avances en nutrición.

Para suprimir el hambre, elija Snacks: cómo encajan en su plan de pérdida de peso para picar alimentos ricos en proteínas o fibra: frutas y verduras, yogur, requesón sin azúcar, nueces, hummus (pasta de garbanzos), batidos de proteínas.

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Te ayudarán a aguantar hasta la comida o la cena sin aullidos en el estómago y al mismo tiempo te aportarán vitaminas, oligoelementos y fibra dietética que son buenos para la salud.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

En una reseña de J. López‑Mínguez, P. Gómez‑Abellán, M. Garaulet. Horario de Desayuno, Almuerzo y Cena. Efectos sobre la Obesidad y Riesgo Metabólico / Nutrientes la evidencia científica ha concluido que el almuerzo y la cena más temprano ayudan a mantener un peso saludable.

Los científicos han descubierto que comer a las tres de la tarde afecta negativamente la diversidad y la salud de la microflora intestinal. Y cenar después de las nueve de la noche empeora la sensibilidad a la glucosa. Ambos pueden causar aumento de peso y provocar problemas de salud adicionales.

Trate de adelantar la cena y el almuerzo y vea cómo afecta su salud y su peso. Si te duermes tarde, reduce un poco tu última comida. Por ejemplo, reemplace una cena completa con un refrigerio de proteínas y carbohidratos que sea suficiente para que se vaya a la cama con hambre.

9. Высыпайтесь

Según numerosos estudios, la falta de sueño interrumpe a S. Taheri, L. Lin, D. Austin. La duración corta del sueño se asocia con leptina reducida, grelina elevada y aumento del índice de masa corporal / PLOS Medicina hormonas responsables de la sensación de hambre y saciedad, y también aumenta1. RR Markwald, EL Melanson, MR Smith. Impacto del sueño insuficiente en el gasto energético diario total, la ingesta de alimentos y el aumento de peso / PNAS
2. K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev. Comunicación breve: la reducción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito / Anales de medicina interna Todo esto contribuye a 1. F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N. Kandala. Metanálisis de la corta duración del sueño y la obesidad en niños y adultos / Sueño
2. S. R. Patel, F. B. Hu. Breve duración del sueño y aumento de peso: una revisión sistemática / Obesidad (Silver Spring.

Para no aumentar los riesgos, intente Dormir / Harvard TH Chan dormir 7-8 horas por noche: esta es la noche de descanso óptima para la mayoría de los adultos.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

El aumento del gasto de calorías generalmente se asocia con el jogging o los programas de acondicionamiento físico en grupo. Y aunque los ejercicios cardiovasculares son extremadamente beneficiosos para la salud, puedes perder peso sin ellos.

В одном исследовании ET Trexler, AE Smith-Ryan, LE Norton. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена / Журнал Международного общества спортивного питания, что около 15% от общего количества потребляемой энергии в день тратится на повседневную домашнюю деятельность, и только около 5% тратится на упражнения%.

Возьмите за правило, что любая деятельность лучше, чем ее отсутствие. Короткая прогулка, подъем по лестнице вместо лифта, работа по дому, короткие тренировки на работе помогут вам сжечь больше калорий без особых усилий.

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