10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем

Диеты и фитнес

Даже небольшие изменения в образе жизни могут принести ощутимые результаты.

10 научно доказанных привычек, которые помогут вам похудеть и держать его под контролем

Мы берем Б. Вансинка, Дж. Собала каждый день. Питание без ума: 200 ежедневных пищевых решений, которыми мы пренебрегаем / Окружающая среда и поведение, более 200 пищевых решений. В основном это происходит автоматически. Мы едим, почти не задумываясь о том, сколько и что именно потребляем. И мы часто действуем по привычке.

Например, вечером мы идем домой и перекусываем перед ужином. Когда мы делаем это впервые, наш мозг связывает контекст (возвращение домой) и реакцию на него (перекус). С каждым новым повторением эта связь укрепляется, и через некоторое время мы автоматически начинаем перекусывать. Так формируются Б. Гарднер, П. Лалли, Дж. Уордл. Сделать здоровье привычным: психология «формирования привычки» и общая медицина / Британский журнал общей практики.

Создание и укрепление здоровых привычек – ключ к поддержанию здорового веса.

Ученые продемонстрировали, что G. Cleo, P. Glasziou et al. Вмешательства на основе привычек для поддержания потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование / Международный журнал ожирения является экспериментальным. Они изучали, как изменение привычек влияет на способность терять вес и поддерживать его на здоровом уровне. Они также выяснили, что лучше всего – избавиться от старых привычек или завести новые.

Как проходил эксперимент

Исследователи набрали добровольцев с избыточным весом и разделили их на три группы. В первом участники должны были избавиться от старых привычек, во втором – завести новые. Третья группа была контрольной: ее участники не получали инструкций и ничего не меняли в своей жизни.

Те, кому нужно было отказаться от своих привычек, каждый день получали сообщения с заданиями. Это помогло участникам вырваться из привычной рутины и стать более гибкими в своих действиях, например, выбрав другой путь на работу или послушав неизвестный музыкальный жанр.

Читайте также:  Нутрициолог. Мой кето-дневник. День 1

Участников, выработавших новые привычки, попросили следовать плану, который поможет им вести более здоровый образ жизни. Для этого вам пришлось изменить свой распорядок с учетом десяти советов. В отличие от традиционных методов похудания, этот подход не предписывал определенной диеты или режима упражнений.

Основная цель – изменить небольшие повседневные привычки.

Эксперимент длился 12 недель, затем ученые оценили результаты. Вот что они нашли:

  • за 12 недель участники первой группы похудели в среднем на 2,9 кг, второй – на 3,3 кг, третьей – на 0,4 кг;
  • через год первая группа похудела еще на 1,7 кг, вторая – на 2,4 кг (результаты третьей не учитывались).

Через год после эксперимента 65% участников первой и второй групп восстановили G. Cleo, P. Glasziou et al. Вмешательства на основе привычек для поддержания потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование / Международный журнал ожирения, его вес более 5% является клинически значимым показателем. Это снизило риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Эффективность экспериментально проверенного метода заключается в его простоте. Чтобы похудеть и, следовательно, поддерживать здоровый вес, необязательно переходить на какую-то определенную диету, мучить себя диетами и тренировками. Вместо этого вы можете работать со своими повседневными привычками: менять старые или создавать новые.

Какие привычки помогают снизить и контролировать вес

Участники исследования не похудели благодаря каким-либо сверхъестественным усилиям. Они ввели в свою жизнь простые и известные действия. Вот что вам нужно сделать, чтобы повторить успех эксперимента.

1. Упорядочить питание

Ешьте каждый день примерно в одно и то же время. Старайтесь не перекусывать слишком часто и не жевать что-нибудь просто от скуки – в этом помогают J. Westenhoefer, B von Falck и др. поведенческие корреляции успешного похудания за 3 года. Результаты исследования Lean Habits / International Journal of Obesity по долгосрочному контролю веса.

Читайте также:  Похудела на 45 кг и не останавливаюсь на этом. Мое меню на день.

2. Выбирать продукты с полезными жирами

Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. Постарайтесь отказаться от фастфуда, он содержит трансжирные кислоты / трансжиры MedlinePlus, которые увеличивают MP Iqbal. Трансжирные кислоты – фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний / Пакистанский журнал медицинских наук

Об авторе
Главный редактор , lifehackerka.ru
Практикую в мире моды уже более 20 лет. За это время накопилось множество лайфхаков, методик похудения и ухода за собой. Со мной распланировать свою жизнь будет намного проще.
Оцените статью
Lifehackerka.ru
Добавить комментарий